A fibra alimentar é essencial para a saúde e ajuda a perder peso. Descobre como e quais aos alimentos que deves ter em casa.
A fibra alimenta o microbioma intestinal – os inúmeros microrganismos que vivem no teu intestino. Aumentar as bactérias intestinais com fibras ajuda a explicar alguns dos benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras. Mas afinal o que é a fibra? A fibra é a parte não digerível das plantas que passa pelo nosso sistema digestivo sem ser quebrada e absorvida. Podes pensar na fibra como alguém que leva o lixo. As fibras insolúveis atuam como uma espécie de vassoura, varrendo resíduos do intestino grosso e diminuindo o risco de cancro do cólon, por exemplo. As fibras solúveis agem mais como uma esponja, absorvendo o colesterol, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas.
Fibra Solúvel: Dissolve-se em água, formando uma substância semelhante a um gel. Encontrada em alimentos como aveia, feijão, lentilhas, maçãs e frutas cítricas.
Fibra Insolúvel: Não se dissolve em água, ajudando a aumentar o volume das fezes e promovendo a regularidade intestinal. Presente em grãos integrais, nozes, feijão e vegetais como couve-flor e batata.
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Além de outros benefícios como apoiar a saúde cardiovascular, prevenir a obstipação, promover um microbioma saudável e controlar os níveis de açúcar no sangue, a fibra pode ajudar-te no teu processo de emagrecimento saudável. Para teres noção, um estudo publicado no The Lancet e que envolveu mais de 4.600 participantes descobriu que uma dieta rica em fibras estava associada a um risco até 31% menor de desenvolver muitas doenças crónicas. Uma pesquisa que confirma que o consumo de fibras e grãos integrais são claramente importantes para a saúde no longo prazo. O consumo de fibra permite-te:
1. Aumentar a Saciedade:
2. Promover a Saúde Digestiva:
3. Alterar a Produção das Hormonas da Fome
Já sabemos que comer bastante fibra é uma parte essencial de qualquer dieta saudável. A fibra pode ajudar a sentires-te mais saciado por mais tempo, logo a manter-te afastado de tentações. A fibra solúvel, em particular, forma um gel que retarda o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de satisfação.
A fibra insolúvel ajuda a manter a regularidade intestinal, prevenindo a obstipação. Um sistema digestivo saudável é crucial para o emagrecimento, pois garante a eliminação eficiente de resíduos e toxinas.
A ingestão de fibra pode influenciar a produção de hormonas envolvidos na regulação da fome, como a grelina e o peptídeo YY (PYY), ajudando a reduzir a ingestão calórica. Estudos defendem que a ingestão de fibras alimentares, independentemente da ingestão de macronutrientes e calorias, promove a perda de peso e a adesão à dieta em adultos com sobrepeso ou obesidade que consomem uma dieta restrita em calorias.
Aumentares a quantidade de fibra na tua dieta passa, como é obvio, pela tua alimentação. Mas não penses que tens de mudar tudo. Basta fazeres algumas trocas. Uma coisa que tens de ter em conta é que deves aumentar gradualmente a ingestão de fibra para evitar desconfortos digestivos como gases. Deixamos-te uma lista do que deves fazer:
Sempre que puderes opta por grãos integrais. Isto conta também para o pão ou massas. Troca a farinha branca por farinha de aveia integral ou de trigo-sarraceno. E não te esqueças das Sementes de Psílio Iswari se queres aumentar o teor de fibra. Continuamos loucos por este pão de curcuma! Ou podes tomar o psyllium husk com água ou sumo, com uma dose recomendada de 10 a 15 gramas por dia, dividida em duas ou três doses (não te esqueças de aumentar o teu consumo de água!). Podes também querer experimentar a Farinha de Banana Verde, com alto teor em fibra insolúvel.
Deixa de lado o pão branco ou cereais açucarados e experimenta os Super Pequenos Almoços Iswari, com cereais integrais e sem açúcar. O Despertar de Buda também é uma boa opção, com muitos sabores por onde escolher. O de framboesa é um dos favoritos! Basta juntar leite vegetal e fruta fresca.
Sempre que preparares o teu prato, não te esqueças de incluir vegetais e legumes. Uma forma fácil é teres sempre legumes congelados, bastando cozer a vapor. Podes, por exemplo, fazer um arroz de couve-flor ou de brócolos (basta picar a couve-flor num processador de alimentos) e congelar de imediato, para usares sempre que quiseres. Podes também optar por alguns legumes enlatados, se não tiveres frescos à mão. Só não te esqueças de verificar se possuem alguns aditivos e sal.
Escolhe nozes, sementes e pipoca como opções de lanches ricos em fibra. Se não tiveres mais nada à mão, as Oat Bars Iswari não tem deixam cair em desgraça! E, claro, não deixes de lado as Manteigas de Frutos Secos Iswari, um dos nossos bestsellers, sem quaisquer aditivos ou sal.
Os Mix Ómega-3 Iswari são essenciais em qualquer despensa saudável! Muito fáceis de adicionar a qualquer salada, sopa, smoothie, papas de aveia e até iogurte!
Consume frutas inteiras com casca, como maçãs e peras, que são ricas em fibra. Podes também introduzir nos teus smoothies, iogurtes ou papas de aveia a Fibra de Maçã Iswari em pó. Perfeita para levar para todo o lado e fácil de manter sempre na despensa.
A recomendação diária de fibra varia conforme a idade e o sexo. A OMS atualizou as suas recomendações o ano passado e, por dia as crianças de 2 a 5 anos 15 g e as crianças de 10 anos ou mais, adolescentes e adultos 25 g. No entanto, a maioria das pessoas consome bastante menos que isso. Além disso, a Organização Mundial de Saúde dá agora também mais importância à qualidade de onde veem os nutrientes, estando mais interessada em fibras que proveem de hidratos de carbono complexos. Ou seja, grãos integrais, frutas e vegetais.
A fibra alimentar desempenha um papel crucial não apenas na saúde digestiva, mas também no controle de peso. Aumentar a ingestão de fibra pode ser uma estratégia simples e eficaz se queres emagrecer. No entanto, é importante lembrar que a perda de peso saudável envolve uma abordagem equilibrada, incluindo uma dieta variada, exercícios regulares e hábitos de vida saudáveis. A alimentação é o início de tudo e na Iswari estamos cá para te ajudar!
