A menopausa é uma fase que traz mudanças hormonais, físicas e emocionais. A alimentação é crucial no bem-estar e na mitigação dos sintomas. Rita Ramos, nutricionista, ajuda a perceber quais os alimentos a privilegiar e como podem ajudar.
A menopausa afeta cerca de 1,2 bilião de mulheres em todo o mundo. Não é uma doença, mas os efeitos podem ser igualmente graves para algumas mulheres. Esta condição afeta mais de metade da população mundial, mas, inacreditavelmente, ainda é pouco discutida. E a pesquisa científica que existe sobre o assunto ainda é limitada.
A menopausa é um processo biológico natural pelo qual todas as mulheres passarão nalgum momento das suas vidas. Marca o fim dos ciclos menstruais, geralmente ocorrendo entre os 45 e 55 anos, embora possa variar. A mulher passa por diferentes fases: a peri menopausa, a fase de transição que antecede a menopausa, a menopausa em si e a pós-menopausa.
Esta fase é caracterizada por uma queda na produção de hormonas como o estrogénio e a progesterona, o que pode levar aos seguintes sintomas:
Ainda assim, os sintomas da menopausa variam de mulher para mulher. E os sintomas podem variar bastante! Contudo, após a menopausa, o corpo de uma mulher continua a experimentar mudanças. A boa notícia? Não estás sozinha!
Em todas as fases da menopausa, a alimentação pode ter um papel importante a regular sintomas e a evitar consequências. Rita Varela Ramos, nutricionista, responde a algumas questões sobre esta fase tão importante na vida de uma mulher.
“A alimentação desempenha um papel crucial no ganho de micronutrientes e na redução dos sintomas da pré-menopausa e menopausa. As mulheres que estão a passar por esta fase deverão consumir alimentos ricos em:
Aqui estão todos os produtos que te vão ajudar a ultrapassar mais facilmente os sintomas de menopausa
“Os fitoestrogénios são compostos vegetais com efeito semelhantes às hormonas femininas que ajudam a estabilizar os níveis hormonais, contribuindo para diminuir os afrontamentos e as alterações de humor.
Alguns fitoestrogénios têm vindo a ganhar evidência, entre eles as isoflavonas (genisteína e daidzeína), os lignanos (enterodiol e enterolactona) como importantes para esta fase da vida das mulheres. As isoflavonas, como a genisteína e daidzeína, são substâncias encontradas principalmente na soja e nos seus derivados (leite de soja, iogurte de soja, tofu, tempeh, miso), cuja estrutura química se assemelha ao estrogénio humano, podendo ajudar a aliviar sintomas da menopausa, como os afrontamentos, por se ligar aos recetores de estrogénio no corpo.
Já as lignanas, como o enterodiol e enterolactona, encontradas nas sementes de linhaça, cereais integrais (aveia, arroz integral), leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas) e vegetais crucíferos (brócolos, couves), sofrem uma conversão em compostos semelhantes ao estrogénio pelas bactérias intestinais, ajudando também a equilibrar os níveis hormonais.
Estas substâncias naturais são uma espécie de "imitadoras" das hormonas femininas, o que pode ajudar a reduzir o desconforto causado pelas mudanças hormonais.”
Onde encontrar fitoestrogénios?
Explora a nossa gama de proteínas vegetais (ervilha, cânhamo, arroz), sem quaisquer aditivos. Opta pela Super Vegan Oat Mix, uma combinação de ingredientes integrais, como aveia, trigo sarraceno e sementes. Ou aposta nos Super Pequeno-Almoços para começares o dia, feitos com ingredientes biológicos e naturais, misturando superalimentos como sementes de chia, de linhaça, entre outros.
Os ácidos gordos ómega-3 têm propriedades anti-inflamatórias, o que ajuda a equilibrar as hormonas e a promover a saúde cardiovascular, que muitas vezes é afetada durante a menopausa com o aumento do colesterol “mau”. Além disso, as sementes de linhaça são ricas em fibra, ajudando a regularizar o trânsito intestinal, um problema comum durante esta fase. Assim, poderão ser opção os mixs de ómega 3 da Iswari:
Mix Ómega 3 Iswari: devemos tomar, no mínimo, 3g de ómega 3 por dia. Um valor que pode ser difícil de atingir. Mas, com apenas 13g do Mix Ómega 3, é possível obter a dose diária de ómega 3. Composto por sementes de linhaça e chia, possui um alto teor não só de ómega-3, como de ferro, cálcio e magnésio.
Mix Ómega 3 Cânhamo, Linhaça e Chia Iswari: uma combinação de sementes naturalmente ricas em ácidos gordos ómega 3 (ALA). Fácil de adicionar a saladas, sopas e até porridge.
A Vitamina D e o cálcio são essenciais para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose, uma condição comum na menopausa que aumenta o risco de fraturas ósseas. Alimentos que possuam Maca, Açai, Baobab e sementes de chia podem ser os ideais para melhorar a saúde feminina de quem está a passar por esta fase.
Maca em pó bio: com alto teor em cálcio, ferro e fonte de magnésio, é simples de adicionar a batidos, papas de aveia ou porridge e até em pastelaria. Uma raiz conhecida por ajudar os níveis de energia, entre outros benefícios. Se quiseres algo ainda mais prático, podes também optar pelo Despertar de Buda Maca e Baunilha, uma mistura isenta de glúten, que combina ingredientes como o trigo-sarraceno, a maca e sementes de linhaça e chia, entre outros. Perfeita para o pequeno-almoço, em que só precisas de adicionar água ou bebida vegetal.
Açaí Liofilizado em pó: o açaí tem um elevado teor em antioxidantes e conta com a presença de ácidos gordos essenciais como ómega 6 e 9, proteínas, cálcio e fibra. É o rei dos smoothies, pudins de chia e bowls.
Baobab em Pó Bio: fonte de cálcio e vitamina C, entre outros, este delicioso fruto cítrico é transformado em pó. Ideal para adicionares a iogurtes, bowls e ainda smoothies. Esta receita de trufas de amêndoas e baobab é perfeita para ter sempre à mão.
Sementes de Chia: podes adicionar aos teus cereais da manhã, nos teus cozinhados, saladas, sobremesas ou smoothies. E, claro, fazer os famosos pudins de chia. As sementes de chia são fonte de diversos minerais como magnésio, manganês e selénio e ainda muito ricas em fibra, que pode ajudar na manutenção da saciedade.
O magnésio desempenha um papel importante na regulação do humor, na redução do stress e ansiedade, e na melhoria da qualidade do sono.
Já o zinco é um mineral importante durante a menopausa. Ajuda na regulação hormonal e fortalece o sistema imunológico, que pode ficar fragilizado, aumentando a suscetibilidade a infeções, especialmente vaginais e do trato urinário. Além disso, o zinco melhora a função cognitiva e o humor. É também essencial para a saúde da pele e dos cabelos, que podem ficar mais secos e frágeis.
Alimentos que possuam cacau e superalimentos verdes, como a clorela e a spirulina, poderão ser ótimos aliados ao ganho de magnésio e zinco.
Spirulina em pó bio: uma excelente fonte de proteínas, minerais, vitaminas do complexo B, ferro e antioxidantes. Ajuda a fornecer boas quantidades de energia para o organismo e como possuiu um efeito prebiótico, fortalecendo as bactérias boas do intestino, estimula uma maior produção da vitamina B6 que contribui diretamente para o aumento da energia e disposição. Além disso, como é rica em magnésio, a spirulina também ajuda na síntese das hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar. Na Iswari também a encontras já misturada com a clorela, tornando a toma ainda mais prática.
Clorela em pó bio: com alto teor de ferro, magnésio, fósforos e vitaminas do complexo B, a clorela auxilia no funcionamento intestinal porque é fonte de fibra, atuando ainda no fortalecimento do sistema imunitário. Na Iswari também a encontras em comprimidos.
Cacau: Rico em magnésio, o cacau é uma presença essencial em smoothies, pastelaria, porridge e até num iogurte. Além do magnésio, contém anandamida, que induz a libertação de dopamina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, e teobromina, que induz um relaxamento físico e intelectual. Apresenta ainda quantidades interessantes de triptofano, um aminoácido essencial crucial na produção de serotonina e melatonina, dois neurotransmissores importantes na regulação do humor.
É também uma fonte de zinco, que tem uma ação antioxidante, atuando na formação e na resposta das células de defesa. É ainda rico em vitaminas C e E e também minerais (como cálcio, fósforo, ferro, potássio e sódio), além de conter boas quantidades de fibra. A cada 100 gramas de cacau é possível obter aproximadamente 6,8 mg de zinco.
Na Iswari encontras Cacau em pó, mas também em Pepitas. Sempre colhido por empresas eticamente sustentáveis (Comércio Justo), o cacau possui um aroma impressionante e pode ser usar em quase tudo. E, claro, se quiseres começar o dia de forma prática e nutritiva, tens o Despertar de Buda de Cacau.
A vitamina B6 é importante para a produção de neurotransmissores como a serotonina, o que ajuda simultaneamente no humor e no sono. A aveia e a gama de salgados Iswari podem dar um grande contributo para minimizar os sintomas da menopausa.
Aveia: desde a farinha de aveia integral, passando pela Super Vegan Oat Mix e ainda pelos Super Pequenos-Almoços ou as Proats, aveia não falta na Iswari. Sem glúten ou quaisquer aditivos. Perfeita para começar o dia ou para uma refeição saciante. Basta juntar a tua fruta favorita ou a receita ideal.
Crepe Salgado e Falafel: produzido a partir de uma base nutritiva de farinha de grão-de-bico, arroz, aveia, sementes de linhaça, entre outros, são ricos em fibra e proteína. Fáceis de preparar e levar para todo o lado. Já experimentastes estas crakers ou estas quesadilhas?
Os antioxidantes, como o Açai e o Cacau, previnem o stress oxidativo, responsável por danificar as células e afetar a produção hormonal.
Açaí: O açaí contém polifenóis, incluindo uma variedade de flavonoides, como antocianinas e proantocianidinas. Esses compostos têm propriedades antioxidantes, o que significa que podem ajudar a reduzir o stresse oxidativo. Os cientistas acreditam que o stresse oxidativo pode danificar as células e contribuir para o processo de envelhecimento. Além disso, o açaí pode ter propriedades anti-inflamatórias, o que significa que pode ajudar a reduzir a inflamação. Além de desempenhar um papel na resposta imunitária do organismo, a inflamação pode contribuir para o desenvolvimento de algumas condições crónicas, como a aterosclerose e a diabetes tipo 2. Mas ainda não sabes o que fazer com o açaí? Não tem problema. Vê como fazer uma bowl de açaí saudável e todos os seus benefícios e receitas.
Cacau: um dos alimentos com maior capacidade antioxidante, o cacau é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais e o seu perfil fitoquímico é impressionante. Rico em flavonoides, substâncias antioxidantes que protegem as nossas células contra os radicais livres (moléculas que o nosso organismo está sempre a produzir). Sem os flavonoides, os radicais livres podem causar danos nas células, levando a doenças como cancro ou AVC.
Controlar a ingestão calórica e a gordura corporal é também importante neste período da vida, pois há uma predisposição para acumular gordura na região abdominal, aumentando o risco cardiovascular. Além disso, é essencial garantir uma ingestão proteica adequada para manter a massa muscular, que tende naturalmente a diminuir decorrente das alterações hormonais. Assim, uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes pode desempenhar um papel importante na redução dos sintomas e na promoção da saúde durante a pré-menopausa e menopausa.
“Sim. Devido às flutuações hormonais, a composição e a diversidade bacteriana do intestino pode ser alterada, influenciando negativamente a digestão e absorção dos nutrientes, a imunidade, o controlo do peso corporal, além de promover um estado inflamatório sistémico. Assuma-se, de forma simplista, que quanto maior a diversidade bacteriana, mais saudável estamos. Manter uma alimentação rica em fibra, probióticos (como iogurte, kefir e alimentos fermentados) e prebióticos (como alho, cebola, aveia, banana) pode ajudar a manter uma microbiota intestinal saudável.”
Um dos sintomas da menopausa é também alterações nos padrões de sono. E há certos hábitos alimentares que podem influenciar positivamente os padrões de sono:
A menopausa é uma fase inevitável, mas com uma alimentação adequada, é possível reduzir muitos dos seus sintomas e melhorar a qualidade de vida. É importante investir numa dieta equilibrada, rica em nutrientes essenciais. Planear as refeições com antecedência, praticar exercício físico regular complementa uma dieta saudável, ajudando a manter o peso, a fortalecer os ossos e a melhorar o humor. Contudo, cada mulher tem necessidades nutricionais específicas. Um nutricionista pode ajudar a criar um plano alimentar personalizado. Uma coisa é certa: na Iswari encontras um leque de produtos, 100% biológicos e sem aditivos, que te podem ajudar.
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