¿Ya pensaste en hacer una dieta “flexitariana”?

Los benefícios de una dieta vegetariana han sido muy estudiados en los últimos años, especialmente en la prevención de enfermedades oncológicas, obesidad, enfermedades cardiovasculares, hiperlipidemias, hipertensión, diabetes, así como el aumento de la longevidad.

El problema es que muchas veces es dificil dar el paso y cortar la carta de nuestra dieta de un día para el otros.

Y es en ese contexto que surge el “flexiterian effect”.

El término flexiterian se define como “una persona cuya dieta es normalmente vegetariana pero incluye ocasionalmente carne o pescado”. Se trata, por lo tanto, de una dieta flexible.

Existen varias definiciones para este tipo de dietas:

Mark Bittman la define así: “Puede comer productos de origen animal todos los días si así lo desea pero solo para la cena (después de las 18h)

Blatner defiende que existen dos niveles: 1) Iniciante: uno a dos días sin carne a la semana. 2) Especialista: cinco días a la semana sin comer carne. El objetivo es ir pasando gradualmente del primer al segundo nivel.

Aunque estas dos interpretaciones varíen un poco, tienen algo en común: lo más importante es aumentar el número de comidas/días veganos. El estilo de vida flexiterian ayuda a mantener un peso ideal, disminuye el impacto ambiental y puede incluso aumentar tu vida útil.

¿Por qué no todos tenemos una alimentación flexiterian?

La repsuesta a esa pregunta está muchas veces en la falta de información pero también en los mitos y mentiras que existen cuando hablamos de dietas vegetarianas. Estos son 8 de los mitos más frecuentes sobre la alimentación sin carne ni proteínas animales:

MITO 1 - La proteína vegetal es incompleta (falta de aminoácidos)

La verdad: algunos alimentos pueden presentar un bajo contenido de uno o más aminoácidos específicos. La combinación de alimentos de grupos diferentes proporciona todos los aminoácidos en cantidades óptimas.

MITO 2 - La proteína que proviene de fuentes vegetales no es “tan buena” como la que proviene de fuentes animales.

La verdad: la calidad depende de la fuente de proteína vegetal o de su combinación. Las proteínas vegetales pueden ser iguales o mejores que las proteínas animales.

MITO 3 - Las proteínas de alimentos vegetales diferentes tienen que ser consumidas en a la vez en la misma comida para que tengan un alto valor nutricional

La verdad: los aminoácidos no necesitan consumirse todos en la misma comida. Es más importante que se vayan consumiendo a lo largo del día.

MITO 4 - Los métodos basados en animales para determinar los valores de la necesidad nutricional de la proteína son adecuados para el ser humano.

La verdad: estos métodos suelen subestimar la calidad nutricional de las proteínas ya que las necesidades de proteínas e la velocidad de su utilización son muy diferentes entre animales y seres humanos.

MITO 5 - Las proteínas vegetales no se digieren bien

La verdad: la facilidad de digestión varía según la fuente y la preparación de la proteína vegetal. La proteína vegetal se puede digerir igual de bien que la animal en algunos alimentos.

MITO 6 - Sin carne, huevos o lácteos, la proteína vegetal no es suficiente  para atender a las necesidades humanas de aminoácidos.

La verdad: podemos ingerir la cantidad de aminoácidos esenciales suficientes utilizando solo proteínas vegetales o una combinación de ellas con proteínas animales (huevos, leche y queso)

MITO 7 - Las proteínas vegetales tienen aminoácidos desbalanceados y eso limita su valor nutricional

La verdad: no hay ninguna evidencia de que ese balance sea importante. Lo que importa es que todos los aminoácidos lleguen a su valor de ingestión recomendado a lo largo del día. Puede suceder un desequilibrio por una suplementación inadecuada de aminoácidos pero eso no suele ser un problema habitual.

MITO 8 - Existen aminoácidos en la carne que no pueden ser encontrados en ningún alimento del mundo vegetal

La verdad: todos los aminoácidos esenciales se encuentran en abundancia en el mundo vegetal

¿Por dónde empezar?

El primer paso es disminuir el número de comidas basadas en carne. Introduce a diario todo tipo de vegetales/frutos/cereales/semillas formando una dieta equilibrada y variada. No hay reglas estipuladas, dos personas pueden ser flexitarianas y tener dietas muy diferentes. Preocúpate en adicionar a tu alimentación alimentos que son muchas veces de bajo valor energético pero que tienen un elevado contenido nutricional. La quinoa, por ejemplo, es un superalimento que tiene mucha proteína, entre otros beneficios.

Es también importante que te centres en ingerir la cantidad energética adecuada y algunos micronutrientes como la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, zinco, hierro, iodo y ácidos grasos esenciales.

Recuerda…

No se trata de una dieta de “todo o nada”, es una dieta flexible. Pero ten en cuenta que lo que queremos es ir evolindo para poco a poco llegar a una dieta 100% vegetariana o vegana