La búsqueda de métodos para adelgazar es constante, y un componente que surge en las discusiones es la fibra. ¿Será que los alimentos ricos en fibra ayudan a adelgazar?
La fibra alimenta el microbioma intestinal – los innumerables microorganismos que viven en tu intestino. Aumentar las bacterias intestinales con fibras ayuda a explicar algunos de los beneficios para la salud de una dieta rica en fibras. Pero, ¿qué es realmente la fibra alimentaria? La fibra alimentaria es la parte no digerible de las plantas que pasa por nuestro sistema digestivo sin ser descompuesta ni absorbida. Puedes pensar en la fibra como alguien que saca la basura. Las fibras insolubles actúan como una especie de escoba, barriendo los residuos del intestino grueso y disminuyendo el riesgo de cáncer de colon, por ejemplo. Las fibras solubles actúan más como una esponja, absorbiendo el colesterol y, por lo tanto, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Fibra Soluble: Se disuelve en agua, formando una sustancia similar a un gel. Se encuentra en alimentos como la avena, las alubias, las lentejas, las manzanas y las frutas cítricas.
Fibra Insoluble: No se disuelve en agua, ayudando a aumentar el volumen de las heces y promoviendo la regularidad intestinal. Se encuentra en granos integrales, frutos secos, alubias y vegetales como la coliflor y la patata.
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Además de otros beneficios como apoyar la salud cardiovascular, prevenir el estreñimiento, promover un microbioma saludable y controlar los niveles de azúcar en la sangre, la fibra puede ayudarte en tu proceso de adelgazamiento saludable. Para que te hagas una idea, un estudio publicado en The Lancet, que involucró a más de 4.600 participantes, descubrió que una dieta rica en fibra estaba asociada con un riesgo hasta un 31% menor de desarrollar muchas enfermedades crónicas. Una investigación que confirma que el consumo de fibra y granos integrales son claramente importantes para la salud a largo plazo. El consumo de fibra te permite:
Ya sabemos que comer suficiente fibra es una parte esencial de cualquier dieta saludable. La fibra puede ayudarte a sentirte más saciado por más tiempo, manteniéndote alejado de tentaciones. La fibra soluble, en particular, forma un gel que retarda el vaciamiento gástrico, prolongando la sensación de satisfacción.
La fibra insoluble ayuda a mantener la regularidad intestinal, previniendo el estreñimiento. Un sistema digestivo saludable es crucial para el adelgazamiento, ya que garantiza la eliminación eficiente de residuos y toxinas.
La ingesta de fibra puede influir en la producción de hormonas involucradas en la regulación del hambre, como la grelina y el péptido YY (PYY), ayudando a reducir la ingesta calórica. Estudios sugieren que la ingesta de fibra dietética, independientemente de la ingesta de macronutrientes y calorías, promueve la pérdida de peso y la adherencia a la dieta en adultos con sobrepeso u obesidad que consumen una dieta restringida en calorías.
Aumentar la cantidad de fibra en tu dieta implica, obviamente, ajustar tu alimentación. Pero no pienses que tienes que cambiarlo todo. Solo necesitas hacer algunos cambios. Algo que debes tener en cuenta es que debes aumentar gradualmente la ingesta de fibra para evitar molestias digestivas como gases. Aquí te dejamos una lista de lo que debes hacer:
Siempre que puedas, opta por granos integrales. Esto también cuenta para el pan o las pastas. Cambia la harina blanca por harina de avena integral o de trigo sarraceno. Y no te olvides de las Semillas de Psilio Iswari si quieres aumentar el contenido de fibra. O puedes tomar el psyllium husk con agua o jugo, con una dosis recomendada de 10 a 15 gramos por día, dividida en dos o tres tomas (¡no olvides aumentar tu consumo de agua!).
Deja de lado el pan blanco o cereales azucarados y prueba los Super Desayunos Iswari, con cereales integrales y sin azúcar. El Despertar de Buda es también una buena opción, con muchos sabores para elegir. ¡El de frambuesa es uno de los favoritos! Solo necesitas añadir leche vegetal y fruta fresca.
Siempre que prepares tu plato, no olvides incluir vegetales y legumbres. Una forma fácil es tener siempre vegetales congelados, solo tienen que cocer al vapor. Por ejemplo, puedes hacer un arroz de coliflor o de brócoli (solo tienes que picar la coliflor en un procesador de alimentos) y congelar inmediatamente, para usar siempre que quieras. También puedes optar por algunos vegetales enlatados, si no tienes frescos a mano. Solo asegúrate de verificar si contienen aditivos y sal.
Elige nueces, semillas y palomitas como opciones de bocadillos ricos en fibra. Si no tienes otra cosa a mano, las Oat Bars Iswari no te dejarán caer en desgracia. Y, claro, no dejes de lado las Mantequillas de Frutos Secos Iswari, uno de nuestros más vendidos, sin aditivos ni sal.
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La recomendación diaria de fibra varía de acuerdo con la edad y el sexo. La OMS actualizó sus recomendaciones el año pasado y, por día, los niños de 2 a 5 años deben consumir 15 g, y los niños de 10 años o más, adolescentes y adultos deben consumir 25 g. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen mucho menos que eso. Además, la Organización Mundial de la Salud ahora también da más importancia a la calidad de los nutrientes que consumimos, interesándose más en las fibras que provienen de carbohidratos complejos, es decir, granos integrales, frutas y vegetales.
La fibra alimentaria juega un papel crucial no solo en la salud digestiva, sino también en el control de peso. Aumentar la ingesta de fibra puede ser una estrategia simple y efectiva si quieres adelgazar. Sin embargo, es importante recordar que la pérdida de peso saludable implica un enfoque equilibrado, incluyendo una dieta variada, ejercicio regular y hábitos de vida saludables. La alimentación es el comienzo de todo y en Iswari estamos aquí para ayudarte.
