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¿Por qué debes dar importancia a la comida antes del entrenamiento?
Lo que eliges como pre-entrenamiento y cuándo comes puede tener una gran influencia en el rendimiento de tu entrenamiento.
Comer antes del entrenamiento es esencial para proporcionar a tu cuerpo la energía necesaria para un rendimiento óptimo. La elección de los alimentos y el momento son cruciales para garantizar que tengas un entrenamiento eficaz y que la recuperación sea más fácil y eficiente. Si quieres llevar tu rendimiento lo más lejos posible, sigue leyendo para descubrir qué elegir como pre-entrenamiento, cuándo hacerlo y qué alimentos evitar. La Dra. Eva Jardim, especialista en Nutrición Deportiva en la Clínica Iara Rodrigues, te ayuda.
Todos somos diferentes, al igual que los entrenamientos que elegimos. El impacto de una caminata en nuestro cuerpo no es el mismo que el de una clase de yoga o de un entrenamiento de alta intensidad como Crossfit, correr o triatlón. Por eso, cuando elijas tu pre-entrenamiento, recuerda tu objetivo y escucha a tu cuerpo. Según la Dra. Eva Jardim, especialista en Nutrición Deportiva en la Clínica de Nutrición Iara Rodrigues, “la importancia del pre-entrenamiento depende de los objetivos y del tipo de deporte en cuestión. El pre-entrenamiento no es obligatorio en ejercicios de duración inferior a 1h30 y de baja intensidad (yoga, pilates, hidroginástica...). Cuando hablamos de ejercicios de alta intensidad o de larga duración (maratones, ciclismo, triatlón, etc.), el pre-entrenamiento es importantísimo para aumentar las reservas de energía de nuestro cuerpo y, de esta manera, disminuir la fatiga durante la práctica del ejercicio”. Por eso, prepara tu pre-entrenamiento de acuerdo con el entrenamiento que vas a realizar. En Super Vegan Fitness de Iswari tienes mucho por donde elegir.
La Dra. Eva Jardim destaca que “la comida pre-entrenamiento para un deporte de alta intensidad debe estar compuesta por alimentos ricos en carbohidratos (que sirven de energía para nuestros músculos), moderada en proteínas y baja en grasas y fibra, lo que hace que la comida sea más digerible y mejore el rendimiento durante el ejercicio. Por ejemplo, un tazón pequeño de avena o arroz con una pieza de fruta”. ¿Ya has pensado bien en tu pre-entrenamiento?
1. Avena + Proteína: las Super Vegan Proats son un excelente pre-entrenamiento. Contienen 14g de proteína por porción, tienen un alto contenido de fibra y no tienen azúcar añadido. Son una fuente de carbohidratos complejos, mezclando la avena, la proteína vegetal de semillas de calabaza y la pasta de almendra tostada para proporcionarte la energía y nutrientes necesarios para tu entrenamiento.
2. Desayuno de cereales integrales y proteínas: este desayuno instantáneo combina cereales integrales molidos, semillas, proteínas vegetales, frutas y mantequilla de avellanas. El Super Vegan Breakfast Algarroba & Avellana no tiene azúcares añadidos y se compone de carbohidratos complejos.
3. Panqueques: las Super Vegan Pancake Cacao & Choco Chips tienen un alto contenido en fibra y de carbohidratos complejos. Con 16g de proteína por porción, a base de cereales integrales, semillas y frutas, es una opción nutritiva y rápida de preparar.
4. Café: los cafés funcionales Extreme Energy y Extreme Vitality pueden ser una ayuda valiosa para asegurarte un impulso de energía antes del entrenamiento. El café funcional Extreme Energy con raíz de achicoria, café soluble y MCTs de coco, ofrece una fuente de energía rápida y ayuda en la digestión. Tiene un alto contenido de hierro y magnesio, que contribuyen a la reducción de la fatiga y el cansancio, y también es rico en cobre, que apoya el metabolismo productor de energía normal. Además, es fuente de proteínas, que contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
5. Avena: ¿por qué complicar lo que es simple? Super Vegan Oat Mix es una combinación de ingredientes integrales, como la avena, el trigo sarraceno y las semillas. ¿El resultado? Una comida pre-entrenamiento equilibrada que proporciona carbohidratos complejos y grasas saludables para darte energía.
6. Boost de Energía: el Super Vegan Boost fue diseñado exactamente para estos momentos de pre-entrenamiento. Cuando necesitas una energía extra, pero quieres algo fácil de preparar y sin aditivos. Este pre-entrenamiento está compuesto por ingredientes funcionales, como el guaraná, la maca, la remolacha o el jugo de granada. ¿Por qué? Porque sus beneficios en relación con la energía son más que reconocidos. Además de la energía, también ayuda al sistema inmunológico, siendo rico en vitamina C (9,8mg de vitamina C por porción).
El tiempo entre la comida previa al entrenamiento y el ejercicio depende de tus preferencias personales y del tipo de entrenamiento que vas a realizar. La especialista en Nutrición Deportiva destaca que "el pre-entrenamiento debe ser consumido 30 minutos a 1 hora antes del ejercicio". Aquí tienes algunas pautas generales:
En el pre-entrenamiento a menudo encontrarás ingredientes como cafeína, proteínas, carbohidratos complejos, entre otros. Aquí el objetivo es aumentar la capacidad de entrenamiento manteniendo los niveles de energía altos, alejando la fatiga.
Cuando hablamos de carbohidratos, lo ideal son los carbohidratos complejos. ¿Qué es eso? Bueno, los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Mientras que los carbohidratos simples están constituidos por una o dos moléculas de azúcar y son absorbidos rápidamente, los carbohidratos complejos liberan energía de manera constante durante el entrenamiento. Estos carbohidratos se absorben más lentamente, ya que sus largas cadenas necesitan tiempo para ser descompuestas en azúcares simples. Los puedes encontrar en la avena, en el arroz integral, en el trigo sarraceno, en la quinua o en el boniato, entre otros.
La proteína ayuda en la recuperación muscular y puede proporcionar energía adicional. Apuesta por fuentes magras, como pechuga de pollo, pescado o tofu.
Pequeñas cantidades de grasas saludables, como el aguacate o las nueces, pueden ayudar a mantener la energía constante durante el entrenamiento.
Bebe agua antes del entrenamiento para mantenerte hidratado. La deshidratación puede llevar a la fatiga y a la caída del rendimiento. Si el entrenamiento es muy largo (más de 1h30), entonces es esencial que mantengas la hidratación.
La cafeína puede ayudar a mejorar el estado de alerta y la concentración, mientras reduce la fatiga. En un estudio, la cafeína demostró mejorar el rendimiento cognitivo y el estado de alerta.
1. Alimentos pesados y ricos en grasa. Evita alimentos ricos en grasa, fritos y comidas pesadas, ya que pueden causar malestar gástrico durante el entrenamiento.
2. Alimentos ricos en azúcar simple. Evita alimentos con alto contenido de azúcar, como dulces y refrescos, ya que pueden causar picos de azúcar en la sangre seguidos de caídas de energía.
3. Alimentos picantes y condimentados. Los alimentos condimentados pueden causar malestar estomacal y acidez durante el entrenamiento.
4. Alcohol y cafeína en exceso. Consumir alcohol o cafeína en exceso puede llevar a la deshidratación, lo cual es perjudicial durante el ejercicio.
Recuerda que las necesidades nutricionales varían de persona a persona. Lo ideal es ir experimentando con diferentes opciones y horarios para descubrir qué funciona mejor para ti. Mantente hidratado y escucha a tu cuerpo para garantizar un entrenamiento efectivo. En cuanto al post-entrenamiento, la Dra. Eva Jardim afirma que "si el objetivo es disminuir las molestias musculares, el post-entrenamiento debe ser consumido tan pronto como termine el entrenamiento. Para quienes solo quieren aumentar la masa muscular, hay un valor añadido, porque la ingesta de proteína puede realizarse hasta dos horas después del ejercicio". Por lo tanto, la próxima vez que vayas a entrenar, no te concentres solo en el entrenamiento. Piensa también en el antes y en el después, apostando en la recuperación.
