Será que a proteína é toda igual?

Todos precisamos de proteína. Contudo, os atletas e desportistas têm necessidades diferentes. Sabe como lhes dar resposta.

Falar de proteína conduz-nos quase de imediato para fontes de origem animal. Contudo, após o boom do veganismo e vegetarianismo, a pergunta “onde vou buscar as minhas necessidades de proteína” tornou-se mais fácil de responder. Contudo, não só nem todas as proteínas são iguais, como nem todos temos as mesmas necessidades.

É preciso reter que as proteínas lácteas, como o soro de leite, são mais ricas em açúcares simples, como a lactose, enquanto as proteínas vegetais e a proteína em pó vegan tendem a ter mais hidratos de carbono complexos e fibras. O último nutriente desempenha um papel importante na saúde digestiva. As fibras alimentam as células do cólon para mantê-las saudáveis e também ajudam a manter o fluxo do trato digestivo, mantendo os movimentos intestinais suaves e regulares. E lembram-se do impacto do sistema digestivo na imunidade? Pois é, não queremos que funcione menos bem.

Para quem quer crescimento muscular

Na verdade, consumir alimentos vegetais pode ser a chave para aumentar a função muscular. Um estudo recente, publicado no The Journal of Nutrition, descobriu que o nitrato presente numa dieta vegetariana pode ser eficaz para aumentar a força muscular dos membros inferiores e a função física tanto em homens como mulheres. O estudo demonstrou que aqueles que consumiram maiores quantidades de nitratos a partir de vegetais (cerca de 91mg/ por dia) conseguiram uma extensão de joelho 2,6kg mais forte e foram 0,24 segundos mais rápidos no teste “8-ft-timed-up-and-go” (um teste de coordenação e agilidade, baseada no desempenho da mobilidade. 

E as proteínas são todas iguais?

Exatamente por sermos todos diferentes, com necessidades diferentes, as nossas proteínas não são todas iguais. As proteínas são compostas por moléculas apelidadas de aminoácidos, que se unem para formar longas cadeias de proteínas. Apesar de o corpo conseguir produzir aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais têm de ser obtidos através da nossa dieta. Por isso mesmo, quando escolheres uma proteína, escolhe algo orgânico e que forneça mais do que simples proteína. Por exemplo, para algo prático e que não te desvie dos teus objetivos de treino, podes escolher a proteína Super Vegan Amendoim e Maca que além das 21g de proteína por dose, te oferece algumas ajudas extras como a manutenção do sistema imunitário através do seu alto teor em vitamina C, o sustento da função muscular por ser uma boa fonte de potássio e ainda um equilíbrio eletrolítico ao ser uma fonte de magnésio. Mas há mais. Em cada proteína Super Vegan vais encontrar diferentes vitaminas e minerais que te apoiam em diferentes fases do treino. Só tens de as descobrir.

Mas, e quanto devemos consumir? 

Bem, aqui é que a coisa se complica um pouco, com inúmera literatura a contradizer-se. Mas, em caso de dúvida privilegia sempre a qualidade em detrimento da quantidade.

1. De acordo com Enette Larson-Meywe e Matt Ruscigno, médicos e autores do livro “Plant-Based Sports Nutrition”, como atleta o mais provável é as suas necessidades proteicas serem superiores às do seu amigo que é sedentário. Para saber a proporção ideal, o ideal mesmo é consultar o seu nutricionista, mas o consenso entre nutricionistas desportistas, segundo os anteriores autores, é que os atletas precisem de cerca de 1.2 a 2.0 gramas por quilo. E, além disso, embora a pesquisa não recomende algo diferente para os atletas vegetarianos, tem sido sugerido que os vegetarianos possam ter de consumir aproximadamente 10 por cento mais proteína que os omnívoros.

2. A posição adotada pelo  American College of Sports Medicine é de 1,2 a 1,7g por quilo, por dia. 

3. A International Society of Sports Nutrition defende que a toma de proteína entre 1,4–2,0 g/kg por dia para individuos fisicamente ativos não só é segura, como pode ajudar a melhorar o exercício”.

Como em tudo na alimentação, não há respostas fáceis ou que sirvam a todos. Para a maioria das pessoas até 2g/kg por dia será suficiente, mas realmente vai depender do desporto que pratica e da quantidade de vezes. Exercícios baseados em resistência, força e potência que dependem da hipertrofia muscular estarão na extremidade alta (acima de 2g / kg, talvez), enquanto os exercícios baseados em resistência podem estar na extremidade inferior (aproximadamente 1,2-1,4g / kg por dia).