Plano de treino sem equipamento para quem não quer parar

Este é o plano de treino sem equipamento que precisas para manter a tua rotina de treinos mesmo durante as férias, quando estás longe do ginásio. Vai ajudar-te a manteres a tua rotina de treino e a perderes o mínimo de massa muscular. 

Plano de Treino: porque é tão importante?

Um plano de treino ajuda-te sobretudo a criar um mapa para alcançares os teus objetivos. Queres perder peso? Tonificar o corpo? Talvez definir o abdómen? Sem um plano de treino será difícil acompanhares a tua evolução a nível de exercício físico ou sequer definir a tua meta. Dependendo da rotina de exercícios também te pode ajudar a criar bases para um determinado exercício, além de oferecer alguma segurança.

Simão Almeida, ex-atleta de competição de ginástica artística e atualmente coach e fundador da Gym4Cross, salienta que “o importante não é treinar super intenso uma vez por semana, o objetivo é manter a prática física todos os dias. Faz a gestão do teu esforço e lembra-te que os teus 100% são diferentes a cada dia.”

Mas lembra-te que além do plano de treino, é importante seguires uma rotina de alimentação pensada para repores as necessidades do teu organismo. A combinação de proteínas com hidratos de carbono antes do exercício físico pode ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação. De uma forma simples: os hidratos de carbono ajudam a potenciar as reservas de glicogénio em exercícios de alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar o corpo para exercícios mais longos e menos intensos. Enquanto isso, a proteína melhora a síntese de proteína muscular e ajuda na recuperação.  Preparado para aquecer?  

Sem equipamento é possível ganhar músculo, mas a alimentação dá o boost

De férias, sem halteres, kettlebells, barra ou quaisquer aparelhos de fitness ainda consegues ganhar massa muscular. Ao seguires um plano de treino só com o peso do corpo, a resistência contra a qual os músculos trabalham é criada inteiramente pelo peso do corpo e nada mais.

Afinal, estar parado significa que vais perder aquela sensação de bem-estar que o exercício te oferece. Lembra-te que os benefícios do exercício físico se estendem para além do controlo de peso. O treino ajuda a combater algumas doenças e condições de saúde, a aumentar os níveis de energia e até a melhorar a qualidade do sono. 

Seguir uma rotina de exercícios é ótimo, mas precisas de energia. Treinar de estômago cheio não é o ideal, por isso lembra-te de comer entre 1 a 2 horas antes da tua rotina de exercício. O ideal é encontrares uma fonte de hidratos de carbono complexos. Estes hidratos complexos libertam o açúcar de forma mais lenta no sangue e proporcionam energia de um modo mais prolongado. Por exemplo, as Super Vegan Proats da Iswari, com dois sabores diferentes, têm 14g de proteína por dose e são uma fonte de hidratos de carbono complexos. Para mais, esta mistura junta a aveia, as proteínas vegetais e a pasta de amêndoa torrada para te fornecer a energia e nutrientes necessários para o teu treino. Complicado de preparar? Nada disso! É um porridge instantâneo! 

Mas, se preferires treinar logo de manhã e quiseres mais sabores, o Super Vegan Breakfast é o ideal para ti. São 15g de proteína por dose, numa combinação de cereais integrais moídos, sementes, proteínas vegetais e frutas liofilizadas sem açucares adicionados. É uma fonte de proteína, mas também de minerais.

E, se sabes que tens pela frente um treino especialmente exigente, descobre o Super Vegan Boost da Iswari, que combina superalimentos como o guaraná, a beterraba e o baobab. Este batido pré-treino foi concebido para aumentar a resistência, melhorar o desempenho, aumentar o foco e reduzir a fadiga mental. 

Por isso, deixa essa preguiça de lado e coloca este plano de treino em ação. 

Plano de treino sem equipamento

Simão Almeida criou este plano de treino funcional que se divide em 3 partes: o aquecimento, o workout e o arrefecimento. Não saltes nenhum, nos primeiros dias começa ao teu ritmo e se quiseres vai aumentando a dificuldade para continuar a construir massa muscular. Como? Ao fazeres os movimentos mais devagar (por exemplo, sobes em 3 segundos e desces em 3), ao diminuir o tempo de descanso para aumentar a intensidade e ainda aumentando o número total de repetições e séries.

Aquecimento

Tabata (20” on, 10” off, 8 rondas)

1 ronda - jumping jacks 

2 ronda - skipping baixo

3 ronda - skipping médio 

4 ronda - sprint

5 ronda - jumping jacks 

6 ronda - skipping baixo

7 ronda - skipping médio 

8 ronda - sprint

Workout

Sequência 1 (no mínimo tempo possível)

50 Squats

40 Russian Twists

30 Half Burpees

20 Hollow Rocks

10 Push-Ups

Sequência 2 (no mínimo tempo possível)

60 Lunges (alternados)

50 Shoulder Taps

40 Laydown Leg Raises 

30 Squat Jumps

100 Saltos à Corda

Finisher

Tabata (20” on, 10” off, 8 rondas)

1a ronda - mountain climbers 

2a ronda - up down plank 

3a ronda - mountain climbers 

4a ronda - push-ups

5a ronda - mountain climbers 

6a ronda - up down plank

7a ronda - mountain climbers 

8a ronda - push-ups

Cooldown

Alongamentos

Foge das horas de maior calor e escolhe um piso estável. Se arranjares companhia ainda melhor, porque a motivação será maior. E após e durante o teu treino, não te esqueças que uma correta reposição de proteína, minerais e fibra te ajuda não só a ter um melhor desempenho, como na recuperação. Aposta numa nutrição desportiva limpa, sem açúcares adicionados e fácil de preparar, para não haver desculpas. 

Na gama Super Vegan Fitness da Iswari encontras tudo isto e muito mais. Proteínas e pré-treinos sem quaisquer aditivos, para saberes com o que contas. Sem açúcares adicionados e misturas pensadas para serem preparadas fácil e rapidamente, para te poderes concentrar no treino. E, claro, barritas energéticas e proteicas para poderes ir a qualquer lado, em qualquer altura.

Pronto para arrancar?