5 hábitos para um sono de qualidade

Dormir é de importância máxima para toda a gente. Contudo, ainda mais para os atletas. Implementa estes 5 hábitos e vê as melhorias.

Dormir bem ou mal pode fazer toda a diferença. É durante o sono que o nosso cérebro tem a oportunidade de reorganizar os dados que recolheu durante o dia, processando informação nova e arquivando memórias. Além disso, é também no sono que o cérebro tem a hipótese de exercitar conexões neurais que de outra forma se poderiam deteriorar por falta de atividade. O sono reduz ainda o nosso metabolismo e os nossos níveis de consumo de energia e permitem que o corpo repare os músculos e outros tecidos. Os dias de descanso também são verdadeiramente cruciais. 

Quando se trata de atletas os benefícios do sono são ainda mais notórios. Sem um sono de qualidade os atletas podem sofrer de tempos de reação menores, demorar mais tempo a recuperar e ficarem com uma performance mais baixa. Descobre os nossos conselhos para um sono de qualidade e desliga o computador ou o telemóvel. Até amanhã e dorme bem!

Conselhos de sono para atletas

De acordo com a organização World Sleep Day, de uma forma geral, o ideal para os adultos são entre 7 a 8 horas, por noite. Contudo, diversos treinadores reconhecem que no caso de atletas o ótimo seriam 10 horas nas semanas que antecedem as competições e treino mais intensivo. Se não for possível, recorrer então a sestas (30 minutos ou menos). No seu livro Sleep, Nick Littlehales, especialista em sono com atletas, e o coah de sono de Cristiano Ronaldo, oferece alguns conselhos. Lençóis frescos, um bom colchão, a almofada certa e temperatura entre os 16 e os 18 graus são alguns dos investimentos em que deve apostar. Segundo o coach do sono e autor, para dormir bem o quarto deve estar escuro e os aparelhos eletrónicos desligados. Podes adotar a aplicação Lux Light Meter que é gratuita e permite medir a iluminação através do sensor do teu telemóvel.

1. Qual é o teu cronotipo?

És madrugador ou notívago? Identifica o teu relógio pessoal, verificando algumas coisas. Se gostas de te deitar cedo e acordar cedo, adoras as manhãs e o pequeno-almoço, és uma cotovia (perfil matinal). Contudo, se te preferes levantar mais tarde, o despertador é o teu melhor amigo e trocas facilmente o pequeno-almoço pelo almoço e o almoço pelo jantar és uma coruja (perfil noturno). No primeiro caso, gostas de te deitar antes da meia noite e costumas levantar-te até às 8h00. Se tens o perfil noturno, vais para a cama depois das 24h00 e só te levantas a partir das 9h00.

2. Definir uma rotina de sono

O ideal é criares um ritual de sono. Por exemplo, desligar os dispositivos eletrónicos antes de ires para a cama ou reduzir a iluminação porque ajuda a dizer ao cérebro que está a chegar a hora de ir dormir. Mas, quando te levantas também é importante ter uma rotina. Definir uma hora certa para acordar todos os dias e criar o teu ritual. Por exemplo, ler o jornal. Tomar o café. Ou até ir dar uma corrida. 

3. Posição fetal

A melhor posição para dormir é a fetal. Desta forma, o corpo consegue relaxar melhor, recuperar mais energia e passar para o cérebro uma sensação de conforto.

4. A sesta

O teu organismo começa a despender a energia acumulada a partir do momento em que acordas. Por isso mesmo, o ideal é fazer uma pausa a meio do dia para recarregar energias. Por outras palavras, uma sesta! A produção de serotonina (neurotransmissor que regula o humor e não só) está ligada à luz do sol e a partir de meio do dia (considerando o momento em que o sol nasce) começa a baixar. Se descansar e fizer uma sesta, pode recuperar e até complementar o seu ciclo noturno. O final da tarde também é uma boa altura para repousar.

5. Os ciclos do sono

Deverás dormir de acordo com os ciclos naturais de 90 minutos de sono. A prática mais habitual para uma rotina pessoal de 8 horas de sono é seguir cinco ciclos de 90-minutos (7h30m) com 15 minutos adicionais. Mas, no sono não há verdades universais, existindo outras opções. Por isso mesmo, terás de ouvir o teu corpo.