5 estratégias para conseguires uma recuperação muscular mais facilmente

A recuperação muscular é essencial. Acreditamos que é à comida que deves ir buscar a maior parte dos nutrientes, no entanto também sabemos que nem sempre temos o tempo, a paciência ou a disponibilidade para comermos tão bem como deveríamos. É aqui que entram alguns suplementos e hábitos que podem fazer a diferença. 

Se treinas com frequência e estás preocupado com o teu desempenho, então sabes que é importante ser consistente. E, para isso, é essencial uma boa recuperação muscular. O que queremos é conseguir manter o nível de intensidade e fazer com que o organismo reaja ao stresse induzido. Afinal, para quem gosta de treinar o que importa é estar na melhor condição física, certo? Contudo, apesar de a maior parte das pessoas achar que é durante o treino que está a construir massa muscular, a verdade é que esse processo ocorre depois. O processo de recuperação muscular dá-se na janela temporal entre o final do treino e o teu regresso. Por outras palavras, é durante este tempo que deves ter uma maior atenção à recuperação seja através do que comes, dos suplementos que tomas ou do tempo que dedicas ao descanso. Na realidade, é após o treino que o teu corpo recolhe os benefícios do mesmo.

Proteína

É provavelmente o nutriente mais importante após um treino. Ao treinar os músculos são agredidos e precisam de ser reparados e reconstruídos para se tornarem mais fortes. A dor muscular tardia é causada por micro-traumas que provocam inicialmente um quadro inflamatório. Após reparar o dano sofrido, os músculos adaptam-se ao estímulo do exercício e acabam por se tornar mais resistentes. Por isso, consumir proteína através de um batido não só é prático, como ajuda a levar os aminoácidos que fornecem os nutrientes para reparar estes danos aos teus músculos, estimulando a recuperação e o crescimento. Contudo, tem em atenção o que consomes. Escolhe uma proteína limpa como a Super Vegan Fitness, garantindo que o teu organismo recebe os nutrientes certos e de qualidade. Geralmente, a recomendação é tomar a proteína durante a primeira hora após teres terminado o treino. Para as mulheres, a recomendação é logo durante os primeiros 30 minutos. Lembra-te ainda que é importante manter uma ingestão variada de proteína ao longo do dia.

Exercícios de mobilidade 

Depois de um treino, nada como o retorno à calma. Por muita pressa que tenhas, vais ver que vale a pena. É aqui que se vai promover a drenagem do excesso de fluidos acumulados nos músculos, que causam a sensação de dorido. Após o treino podes ir para a bicicleta pedalar calmamente durante 5 a 10 minutos ou até fazeres uma corrida para soltar as pernas, sem grande pressa. Yoga ou pilates também podem ajudar. A massagem com rolos miofasciais ou bolas de mobilidade também ajudam a drenar os fluidos para fora dos músculos, relaxando os pontos dolorosos dos músculos trabalhados. Podes ver aqui e aqui como usar.

Ashwagandha 

A Raíz de Ashwagandha possui um alto teor em ferro e contribui positivamente para a saúde do sistema cardiovascular. Esta raiz é também uma excelente aliada na manutenção dos níveis de energia e na construção muscular. Está classificada como um adaptógeno, significando que pode ajudar o teu organismo a gerir o stresse. É uma das ervas mais importantes usadas na Ayurveda e é utilizada há mais de 3000 anos para aliviar o stresse, aumentar os níveis de energia e melhorar a concentração. Estudos demonstraram que esta raiz aumenta a atividade das células que combatem as infeções e nos ajudam a mantermo-nos saudáveis. Mas os benefícios não ficam por aqui. Pesquisas demonstraram que a ashwagandha tem a capacidade de melhorar a composição corporal e aumentar a força. Por isso mesmo, vais encontrá-la na nossa proteína pós-treino de Caramelo Salgado.

Digezyme

O DigeZyme® é um complexo enzimático digestivo composto por cinco enzimas digestivas (α-amilase, protease, lipase, celulase e lactase) capaz de promover uma digestão adequada e melhorar a absorção de nutrientes da alimentação. Este complexo favorece a absorção de nutrientes, auxiliando a digestão alimentar e as funções imunológicas. Para nós faz todo o sentido que esteja na nossa proteína pós-treino de Banana e Baunilha. Além disso, ajuda a controlar o peso, a saúde das articulações e a aliviar os músculos doridos. Todas estas enzimas são de origem vegetal, sendo derivadas da fermentação microbiana. 

Sono

Dormir frequentemente menos de seis ou sete horas por noite destrói o teu sistema imunitário e mais do que duplica o risco de virmos a ter cancro. Quem o diz é Matthew Walker, no seu livro Porque dormimos? Este professor de neurociência e psicologia salienta ainda que “Aparentemente, não existe nenhum órgão do corpo, nem nenhum processo cerebral, que não seja otimizado e melhorado pelo sono (e terrivelmente debilitado quando não dormimos o suficiente)”. Assim, o sono permite que o corpo se reconstrua. É ele que reforça o nosso sistema imunitário, ajuda a combater os processos malignos, a prevenir a infeção e a evitar toda a espécie de doenças. Segundo o autor, “o sono reforma o estado metabólico do corpo equilibrando primorosamente os níveis de insulina e a glucose em circulação”. O sono ainda regula o apetite, ajuda a controlar o peso e mantém o florescimento do microbioma dos intestinos, que é começa grande parte da nossa saúde nutricional. Nos atletas é ainda mais importante. Na fase de recuperação, o sono acelera a construção muscular, a força e a endurance. Sem um sono de qualidade, os atletas sofrerão de uma menor concentração, piores desempenhos e da necessidade de um maior tempo de recuperação entre treinos. Ainda precisas de mais razões?