¿Todas las proteínas son iguales?

Todos necesitamos proteína. Pero los deportistas tienen necesidades diferentes. Descubre en este post las respuestas.

Hablar de proteína nos lleva de inmediato a fuentes de proteína de origen animal. Después del boom del veganismo y vegetarianismo, la pregunta de “dónde busco la proteína que necesito” es más fácil de responder. Sin embargo, ni todas las proteínas son iguales, ni todos tenemos las mismas necesidades.

Es necesario saber que las proteínas lácteas, como por ejemplo la leche, son más ricas en azúcares simples como la lactosa. En cuanto a las proteínas vegetales o la proteína en polvo vegana, tienden a tener más hidratos de carbonos complejos y fibras. El último nutriente, la fibra, desempeña un papel importante en la salud digestiva. Las fibras alimentan las células del colon para mantenerlas sanas y ayudan al flujo del tracto digestivo, ayudando a conseguir movimientos intestinales suaves y regulares.

Para quienes necesitan aumentar masa muscular

A decir verdad, consumir frutas y verduras puede ser la clave para aumentar la función muscular. Un estudio reciente, publicado en el The Journal of Nutrition, descubrió que el nitrato presente en una dieta vegetariana puede ayudar a aumentar la fuerza muscular de los miembros inferiores y la función física tanto en hombres como en mujeres. El estudio demostró que las personas que consumieron más cantidad de nitrato a partir de verduras (cerca de 91 mg/ por día) consiguieron tener una extensión de rodilla de 2, 6kg más fuerte y fueron 0,24 segundos más rápidos en el test “8-ft-timed-up-and-go” (un test de coordinación y agilidad, basado en el desarrollo de la movilidad).

¿Y todas las proteínas son iguales?

Al ser todos diferentes, con necesidades diferentes, nuestras proteínas no son todas iguales. Las proteínas se componen de moléculas llamadas aminoácidos que se unen para formar largas cadenas de proteínas. Aunque nuestro cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, normalmente, se obtienen a través de nuestra dieta. Por eso, cuando elijas una proteína, busca algo orgánico y que te ofrezca más que una

simple proteína. Por ejemplo, si quieres algo práctico y que no te desvíe de tus objetivos marcados en tus entrenamiento, puedes escoger la proteína Super Vegan de Cacahuete y Maca. Tiene 21 kg de proteína por dosis y te ofrece algunas ayuda extra: mantenimiento del sistema inmunitario gracias a su contenido en vitamina C, ayuda con la función muscular por ser una buena fuente de potasio y además, aporta equilibrio electrolítico al ser fuente de magnesio. Pero hay más. En cada proteína Super Vegan encontrarás diferentes vitaminas y minerales que apoyan las distintas fases de tu entrenamiento. Solo tienes que descubrirlas.

Pero, ¿y cuándo debemos consumirlas?

Aquí es donde las cosas se complican un poco por la cantidad de información contradictoria que existe. Pero, en caso de duda, prima siempre la calidad a la cantidad.

1. De acuerdo con Enette Larson-Meywe y Matt Ruscigno, médicos y autores del libro “Plant-Based Sports Nutrition”, como deportista lo más probable es que tus necesidades proteicas sean superiores a las de tu amigo que tiene una vida sedentaria. Para saber la proporción ideal, lo mejor es consultar a un nutricionista. No obstante, el consenso entre nutricionistas y deportistas, y según los autores anteriores, es que los deportistas necesitan alrededor de 1.2 a 2.0 gramos por kilo. Y, además, aunque el estudio no recoge a los deportistas vegetarianos, sugieren que los vegetarianos pueden hasta consumir aproximadamente el 10% más de proteína que los omnívoros.

2. La posición adoptada por el American College of Sports Medicine es de 1,2 a 1,7g por kilo al día.

3. La International Society of Sports defiende que consumir entre 1,4–2,0 g/kg de proteína por día en personas físicamente activas es seguro y puede ayudar a mejorar el ejercicio físico”.

Como en todo, en la alimentación no hay respuestas fáciles que sirvan para todos. Para la mayoría de las personas hasta 2g/kg por día será suficiente, pero realmente va a depender del deporte que practiques y de la cantidad de veces. Por ejemplo, los ejercicios basados en

resistencia, fuerza y potencia que tengan que ver con la hipertrofia muscular de la zona alta del cuerpo necesitarán más (2g / kg por día). Sin embargo, los ejercicios de resistencia de la extremidad inferior necesitarán menos (aproximadamente 1,2-1,4 g/kg por día).