Sistema Imunitário: 5 perguntas com resposta

Cuidares do teu sistema imunitário exige uma abordagem a 360 graus e deve ser uma prioridade a longo prazo.

Cuidares do teu sistema imunitário deve estar no topo da tua lista. Além disso, não é só no outono ou no inverno que te deves preocupar, mas sim durante todo o ano. A proteção contra infeções é apenas parte do que o nosso sistema imunitário faz. É também o nosso principal sistema de vigilância em relação ao cancro, está envolvido no crescimento, na cura e na reparação e recuperação do exercício físico, em criar tolerância a coisas benignas no nosso ambiente (como potenciais alérgenos), gerir a forma como envelhecemos, a gravidez e até mesmo a saúde mental.

1. O que é o sistema imunitário

Apesar de nos referirmos no singular, o sistema imunitário é um conjunto complexo de diferentes tipos de células. Pode ser encontrado por todo o corpo, mas tende a ser agrupado nas barreiras do corpo, como o trato digestivo ou os pulmões, onde também existe maior exposição ao ambiente. Inclui ainda coisas como o muco ou a microbiota (bactérias boas encontradas no nosso organismo) que trabalham em conjunto com as células imunitárias para nos proteger. E, apesar de se falar muito em fazer um “boost do sistema imunitário” o que queremos mesmo é que esteja equilibrado.

2. Fatores que podem comprometer o sistema imunitário

Existem inúmeras coisas que podem comprometer a nossa imunidade. Fatores como genética, como nascemos e somos alimentados enquanto bebés, o nosso género, idade ou posição geográfica fogem ao nosso controle. Mas, fatores como massa muscular e gordura, o nosso padrão alimentar (micronutrientes, fibra, ómega-3 e proteína), sono, stresse, saúde intestinal ou exercício é algo que podemos dedicar algum tempo.

3. O que posso fazer para manter um sistema imunitário saudável?

Não podemos controlar tudo, mas podemos dar alguma ajudas: alimentação, sono, exercício físico e gestão de stresse devem ser prioridades.

Alimentação

O ideal é que tentes comer bem, de forma consistente, para evitar deficiências nutricionais. Esquece as dietas ioiô. Concentra-te primeiro na alimentação, porque a verdade é que muitos dos nutrientes mais importantes não podem ser encontrados em comprimidos. Lembra-te também que a microbiota intestinal tem uma enorme influência na tua saúde geral e na do teu sistema imunitário. 

Não consumires proteína suficiente é também uma das principais causas da deficiência imunitária em todo o mundo. A hidratação é importante para as barreiras de muco do nosso organismo, tais como as encontradas nos nossos intestinos ou pulmões, pois mantém este muco com uma boa consistência para ajudar a prevenir a entrada de germes. O sistema linfático também ganha se nos mantivermos hidratados. A linfa, um líquido transparente, é o sistema circulatório que permite que as células imunitárias se movam pelo corpo e desempenhem a sua função de vigilância. Também desintoxica e remove os resíduos metabólicos das nossas células, tecidos e órgãos, levando-os ao fígado para rejeição. Transporta ainda nutrientes pelo corpo.

Sono

O sono é realmente importante no bom funcionamento do sistema imunitário (descobre aqui 5 hábitos para um sono de qualidade). A melatonina que produzimos quando dormimos é muito restaurativa e anti-inflamatória. Tenta manter a mesma hora de deitar e levantar. Idealmente, deverias conseguir entre 7-9 horas de sono por noite.

Exercício

A partir dos 30 anos começamos a perder massa muscular. E, já sem contar com a parte estética, a questão é que os músculos são bastante rejuvenescedores para o nosso sistema imunitário. Se precisas de um plano de treino vê aqui. É importante que o empenho que colocas no treino, se estenda à recuperação. Não te alimentares corretamente antes ou após o treino ou exagerares, pode ser prejudicial para o teu sistema imunitário.

Stresse

Temos tendência para minimizar o impacto físico do stresse e esquecemo-nos do poder que tem sobre a nossa imunidade. Por vezes podemos sentir que o stresse é psicológico, mas é sempre biológico. Se estamos constantemente stressados, é quando estamos mais vulneráveis a infeções.

5. O que é que as calorias têm a ver com a imunidade?

Criar uma resposta imunitária é energeticamente dispendioso e nosso sistema imunitário está intimamente ligado ao nosso metabolismo, possuindo formas de sentir a quantidade de comida que estamos a consumir. Se estivermos a ingerir menos calorias de forma consistente, isso pode ter um impacto negativo na nossa capacidade de combater infeções, sem mencionar que também nos pode deixar deficientes em nutrientes importantes como proteínas, que são fundamentais para a produção de moléculas de imunidade como anticorpos. Por outro lado, se estamos constantemente a consumir calorias em excesso, esse excesso de energia vai precisar de ser armazenado. O que pode acabar como o que chamamos de tecido adiposo visceral - a gordura à volta da nossa cintura e também entre os nossos órgãos. Essas células de gordura podem aumentar de tamanho quando comemos de maneira consistente e isso cria um stresse metabólico e causa inflamação desnecessária no nosso sistema imunitário.