Aqui tens 4 alimentos ricos em fibra que deves acrescentar à tua dieta. Os benefícios? Um intestino saudável e livre de doenças, como por exemplo a prisão de ventre, diabetes e obesidade. Ainda precisas de mais razões?
O sistema digestivo passou de papel secundário a protagonista, graças aos biliões de bactérias que habitam nele. Um sistema digestivo não saudável é associado a condições que vão desde uma imunidade comprometida, falta de concentração, inchaço a problemas de pele.
Atualmente, sabemos que as bactérias que habitam o nosso sistema digestivo são verdadeiramente poderosas. Podem ter influência no nosso humor, nos nossos níveis de energia e até proteger-nos de doenças graves. Aqui tens todas as funções que as bactérias boas têm para proteger o teu sistema digestivo:
Temos de cuidar delas, alimentando as boas e deixando morrer à fome as más. A fibra pode revelar-se uma importante aliada na manutenção de um sistema digestivo saudável e cuidado.
A fibra é um hidrato de carbono complexo que não é digerido pelo organismo humano. São compostos de origem vegetal e que podem ser encontrados em alguns alimentos como frutas, vegetais, grãos e cereais.
O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do sistema digestivo, ajudar na sensação de saciedade, combater e prevenir doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes e doenças cardiovasculares e devem fazer parte da dieta de qualquer pessoa, seja qual for a sua idade. As plantas que são ricas em proteína possuem também grandes quantidades de fibra, sendo que de acordo com a recomendação da OMS, o consumo de fibras deve ser de 25 g a 35 g por dia.
Existem vários benefícios da fibra que deves considerar para melhorar a tua saúde digestiva. Descobre mais aqui:
A fibra pode ser classificada em duas categorias de acordo com a sua capacidade de se dissolver na água: fibras solúveis e insolúveis.
Os alimentos processados têm menos fibra e os alimentos de origem animal não têm qualquer fibra. De uma forma simples: os animais são suportados pelos ossos e as plantas pela fibra. Por isso, deves procurar alimentos ricos em fibra que te ajudem a evitar a prisão de ventre e outras condições.
Fáceis de inserir na alimentação do dia-a-dia e com benefícios comprovados pela ciência, os 4 alimentos que te trazemos ajudam o sistema digestivo a funcionar melhor e a prevenir a prisão de ventre.
O psyllium husk (psílio) é uma fonte natural de fibra solúvel, ajudando a evitar a prisão de ventre, regulando o funcionamento do intestino. Devido ao seu elevado nível de fibra, contribui para uma normal digestão, contribuindo ainda para a redução dos níveis de colesterol e gordura no sangue. Um estudo publicado na revista científica Molecular Nutrition and Food Research mostrou, aliás, que o consumo da fibra solúvel pode ajudar a regular o colesterol.
De acordo com estudos realizados pelo European Journal of Clinical Nutrition, pacientes com diabetes tipo 2 que consumiram o psílio tiveram não só uma melhoria no açúcar presente no sangue, mas também uma redução no risco de doenças cardíacas. Isso porque apresentaram melhorias ao nível da hipertensão e, consequentemente, na saúde cardiovascular.
O psyllium husk é considerado um prebiótico, ou seja, uma substância necessária para criar colónias saudáveis de probióticos no intestino. E, já todos sabemos, que um sistema digestivo saudável é essencial para um sistema imunitário saudável, ajudando o corpo a combater infeções, reduzir inflamações e manter os tecidos e células saudáveis. Além disso, pode ajudar a controlar o peso. Como o psyllium husk absorve líquido no corpo, pode ajudar a alcançar uma maior sensação de saciedade, ajudando a controlar a quantidade de comida que consomes. Aqui podes descobrir como deves tomar.
Estas pequenas sementes possuem fibra a sério: por cada 28g de sementes de chia, obténs 11g de fibra. São também uma boa fonte de ómega-3 e uma proteína completa. A proteína e a fibra presentes nestas sementes podem ajudar quem procura perder peso, pois ajudam a manter a sensação de saciedade.
Podem também contribuir para a saúde óssea, ao serem ricas em cálcio, magnésio, ácido linoleico e fósforo. A introdução de alimentos ricos em fibra como a chia na dieta ajuda ainda a amenizar a prisão de ventre. Que tal um pudim de chia para começar o dia?
A fibra é o principal nutriente presente na fibra de maçã. Uma única porção fornece 5 a 6 gramas de fibra – a mesma quantidade que uma maçã grande. A fibra de maçã é rica em prebióticos, como a pectina, ajudando a melhorar a saúde do sistema digestivo, ao aumentar o número de bactérias saudáveis no intestino.
Além disso, sabemos que a baixa ingestão de fibras está associada a um maior risco de desenvolver prisão de ventre e a pectina acrescenta volume às fezes e aumenta o tempo de trânsito. Vários estudos demonstraram ainda que adicionar alimentos ricos em pectina, como maçãs e fibra de maçã pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Já adicionaste ao teu smoothie ou papas de aveia?
A aveia contém uma poderosa fibra solúvel, designada beta-glucano, que se dissolve parcialmente na água e forma uma solução espessa. Atrasa, assim, a absorção de glicose e dificulta a absorção do colesterol total e do mau colesterol (LDL). Além disso, esta fibra aumenta o crescimento de bactérias benéficas e reduz as bactérias nocivas no intestino, reforçando assim o sistema imunitário.
Como é rica em fibras, que diminuem o tempo de digestão dos alimentos, prolonga a saciedade e diminui o consumo de alimentos ao longo do dia. Pronto para experimentar? Deixamos-te aqui um produto com aveia que temos a certeza que vais adorar!
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Nunca é demasiado cedo ou demasiado tarde para se começar a fazer uma alimentação saudável. Os benefícios do consumo adequado de alimentos ricos em fibra vão muito além de regular o trânsito intestinal, prevenindo a prisão de ventre. Auxiliam em processos de perda de peso, podendo ajudar na redução de sérios riscos de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro do intestino. Opta por formas fáceis de aumentares a tua ingestão de fibra, como adicionar fibra de maçã às papas de aveia ou a um smoothie ou até lanchar um pudim de chia, variando nos toppings. Lembra-te ainda que deves aumentar o teu nível de ingestão de água.
