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Perda De Peso
Perder peso é um processo fisiológico que consiste na perda de massa corporal e diminuição de peso, como principal consequência da perda de tecido adiposo de reserva. A perda de peso depende essencialmente dos seguintes fatores:
• Aceleração do metabolismo: para o corpo consumir mais energia do que aquela que é introduzida através da alimentação;
• Uma dieta alimentar baixa em calorias: para a introdução de energia no corpo ser inferior à que é gasta pelo organismo;
• Impacto da dieta no aumento do metabolismo: alguns alimentos ricos em proteína conseguem acelerar o metabolismo;
• Equilíbrio entre uma dieta hipocalórica e um aumento no metabolismo.
Geralmente, quando pretendemos perder peso é essencial que o nosso organismo trabalhe essencialmente com base em processos catabólicos, que se caracterizam pela degradação de tecidos de reserva energética. Contudo, o catabolismo não é um processo seletivo: quando iniciamos uma dieta que visa a perda de peso, para além de perdermos tecidos de reserva, podemos também perder outros tecidos, como os músculos. Por esta razão, é sempre necessário seguir uma dieta para perda de peso de uma forma cuidadosa e criteriosa, sob a supervisão de um profissional de saúde.
Estas duas intenções são frequentemente utilizadas como sinónimos, no entanto a perda de peso e o emagrecimento são conceitos distintos. Emagrecer significa precisamente a perda de massa gorda excessiva, isto é, queimar as gorduras que o nosso corpo acumula.
Perder peso, por outro lado, tem um significado mais genérico de perda de massa corporal. Uma dieta hipocalórica restritiva pode conduzir rapidamente a uma perda significativa de quilogramas, porém, juntamente com a gordura, podem ser perdidos tecidos essenciais, como são exemplo os músculos.
Na grande maioria dos casos, podemos dizer que o objetivo da perda de peso é o emagrecimento, eliminando apenas tecido adiposo ou gordura, sem perder tonificação muscular.
Perder peso nunca é um processo rápido, fácil nem simples. Emagrecer, tal como verificamos, é um processo mais seletivo e, consequentemente, ainda mais difícil. O nosso corpo é uma máquina extremamente complexa que tem vindo a evoluir ao longo dos milénios de forma a preservar a sobrevivência da nossa espécie.
A evolução, segundo o mecanismo de seleção natural, premeia os indivíduos mais resistentes, aqueles que sejam capazes de sobreviver durante mais tempo sem alimento. Como resultado, o nosso organismo está formatado para minimizar a perda muscular e especialmente a de tecido adiposo, uma vez que estas últimas representam as nossas reservas energéticas naturais.
O nosso corpo, por conseguinte, opõe-se naturalmente à perda de peso e emagrecimento ao aumentar a eficácia metabólica. Quando iniciamos uma dieta hipocalórica, o nosso metabolismo adapta-se à redução de alimento, desacelerando o seu funcionamento. Esta é a razão pela qual, assim que se interrompe uma dieta restritiva, em vez de se perder peso, ocorra um ganho de gordura tão facilmente!
Para muitos, o segredo para perder peso rapidamente é, logicamente, acelerar o metabolismo, sem ter de diminuir consideravelmente nas calorias ingeridas. O nosso metabolismo é o conjunto de reações e processos bioquímicos que ocorrem no nosso corpo com o intuito de produzir energia a partir dos alimentos e, assim, fornecê-la às células.
De modo a acelerar o metabolismo, é necessário aumentar o gasto energético do nosso corpo. Este processo depende de 3 fatores:
• Metabolismo basal
• Termogénese resultante da alimentação
• Atividade física
A taxa metabólica basal é o gasto energético mínimo necessário para manter em funcionamento as funções vitais, a qual representa até 70% da energia total que consumimos. Até 30% do gasto energético está dependente da atividade física praticada, enquanto 10 a 15% depende da digestão alimentar.
Para acelerar o metabolismo, é necessário aumentar a massa magra, isto é a massa muscular, e intensificar a atividade física, responsável pela tonificação dos músculos.
Por forma a perder peso de forma rápida e saudável, é imperativo comer bem. Tal como analisámos, seguir apenas uma dieta hipocalórica é prejudicial e gera perdas de massa muscular, condição que resulta consequentemente na desaceleração do metabolismo basal e, assim, na recuperação fácil dos quilogramas outrora perdidos.
Uma dieta que visa a perda de peso deve respeitar as necessidades do nosso corpo, com destaque para a sua nutrição. É possível perder peso comendo e é imperativo comer para perder peso. É importante, sim, seguir uma alimentação equilibrada e saudável, introduzindo todos os nutrientes que o nosso corpo necessita.
A única forma eficaz de perder peso é seguindo uma dieta e estilo de vida saudáveis. Tentar perder peso o mais rápido possível sem ter em consideração todos os fatores envolvidos no funcionamento do nosso organismo pode ser perigoso e é sempre inútil: em pouco tempo, ganhar-se-á mais gordura.
Para perder peso de forma saudável e, assim, sustentável é importante ter as seguintes regras em mente:
• Medir as condições no início (metabolismo basal, idade, tipo e nível de atividade física, dieta alimentar, condições de saúde) para personalizar e ajustar o processo da perda de peso a cada indivíduo;
• Controlar a hidratação;
• Praticar atividade física regular e contínua para aumentar a massa magra;
• Equilibrar e ajustar a dieta alimentar com o objetivo de fazer face às necessidades do organismo, acelerar o metabolismo e evitar a acumulação de gordura.
Assumindo que uma alimentação saudável deve ser acompanhada por atividade física regular, seguem-se as regras de ouro para uma dieta adequada à perda de peso:
• Comer 3 refeições diárias e se necessário 2 lanches leves;
• Reduzir as porções, ajustando-as de acordo com os devidos parâmetros (nomeadamente idade, altura, peso, género, percentagem de massa magra e tipo de atividade física praticada);
• Evitar fast food, comida processada, refinada e repleta de aditivos, (conservantes ou corantes), açúcares e gorduras saturadas, como snacks salgados, sandes ou refeições preparadas;
• Evitar o álcool e os refrigerantes;
• Evitar ou reduzir doces e sobremesas, substituindo os açúcares refinados por alternativas cruas/naturais e com um índice glicémico inferior;
• Evitar molhos e temperos excessivos;
• Reduzir o consumo de hidratos de carbono simples, como é o caso da massa e do pão, dando primazia a cereais integrais;
• Reduzir o consumo de carne (fresca ou processada), peixe, ovos e queijo;
• Consumir variada e abundantemente vegetais e fruta.
Os superalimentos são alimentos naturais que contêm propriedades nutricionais excecionais e fora do comum. Alguns deles podem integrar uma dieta de perda de peso e promover a perda de massa gorda, acelerar o metabolismo e fornecer ao organismo nutrientes necessários a este processo.
Spirulina: é uma alga com notáveis propriedades desintoxicantes. Para além disso, mais de 60% da sua constituição é proteína e possui alto teor em minerais como o ferro, o cálcio, o zinco e o iodo, bem como algumas gorduras essenciais. Purifica o corpo e contribui para a manutenção da massa muscular.
Guaraná: este fruto possui naturalmente um alto teor em cafeína, a qual é lentamente absorvida sem provocar os efeitos secundários associados ao café. É reconhecido também pela sua capacidade de queimar gordura e transformá-la em energia.
Aveia: este cereal rico em fibra é extremamente saciante e nutritiva, apaziguando a sensação de fome que frequentemente nos leva à ingestão desnecessária de snacks menos saudáveis.
Matcha: este chá estimula a termogénese e queima gordura, convertendo-a em energia. Em simultâneo, apresenta também alto teor em proteína, imprescindíveis para a manutenção da massa magra.
Erva de Trigo e Clorela: Altamente purificadoras, nutritivas e desintoxicantes, estes dois superalimentos promovem o emagrecimento.
Os superalimentos podem constituir uma ajuda notável no emagrecimento e são fantásticos aliados na prática de uma dieta saudável – equilibrada, completa e variada. Contêm elevadas quantidades de antioxidantes, vitaminas e minerais, mas também de proteínas, fibras e ácidos gordos essenciais, todos eles nutrientes imprescindíveis na manutenção de um corpo saudável e, em adição, na perda de peso de forma 100% segura e eficaz.
