A obstipação é um problema gastrointestinal comum que afeta pessoas de todas as idades. Mas, ao fazeres escolhas inteligentes na tua dieta e estilo de vida, podes manter o teu sistema digestivo a funcionar e evitar a obstipação. Descobre como aqui.
A obstipação ocorre quando os movimentos intestinais se tornam difíceis ou menos frequentes do que o normal. Isso pode resultar em fezes duras e secas, dificultando a passagem pelo intestino. Os sintomas comuns incluem dor abdominal, inchaço, sensação de barriga cheia e dificuldade em evacuar. Seja uma condição ocasional ou crónica, a obstipação pode causar desconforto significativo e afetar a qualidade de vida. A obstipação pode surgir em qualquer altura do ano, por vezes, devido a alterações quer de horários, quer de hábitos alimentares.
Sabemos que não é um tema sexy, mas tem um enorme impacto numa digestão saudável. Que, por sua vez, caso esteja comprometida, pode influenciar o sistema imunitário. Falar do que se passa durante o processo digestivo não é algo que esteja no topo de qualquer conversa, ainda mais sobre o que se passa no final. Contudo, pode ser um indicador excelente da nossa saúde digestiva.
Para saberes mais se as tuas fezes são saudáveis ou não, podes recorrer à Escala de Bristol, uma métrica que ajuda a identificar como está o aspeto das fezes e como isso está relacionado com a saúde intestinal.
Existem várias maneiras de aliviar e prevenir a obstipação. Muitas delas passam pela alimentação e pelo estilo de vida que escolhemos. O ideal é aumentares a ingestão de fibras. Frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e nozes, tudo conta. As fibras ajudam a promover a regularidade intestinal e a amolecer as fezes.
Para teres noção, a fibra insolúvel não pode ser digerida, mas viaja pelo nosso sistema digestivo, ajudando a que os intestinos se movam mais depressa e dando consistência à nossas fezes. Ao passar pelo intestino, recolhe as células mortas, metais pesados e toxinas. A fibra solúvel, tal como a insulina, a pecticina, os beta-glucanos e os oligossacarídeos, dissolve-se na água, criando uma substância gelatinosa que torna o trânsito intestinal mais lento, acalma a inflamação e é fermentado pela microbiota intestinal. Aponta para um consumo de cerca de 30 gramas diariamente, mas começa devagar e vai aumentando a dose gradualmente.
Agora dizemos-te que alimentos deves comer para promoveres o aumento do nível de fibra no teu corpo e o bem-estar.
As frutas são ricas em fibras, água e nutrientes essenciais para a saúde digestiva. A maior parte da fruta é bastante rica em antioxidantes, que apoiam a renovação celular e limitam os danos causados pelos radicais livres. A fibra insolúvel presente na fruta ajuda o organismo a livrar-se das toxinas e a fibra solúvel melhora o microbioma, que regula a resposta imunitária. Como regra, quanto mais clara ou mais escura, mais antioxidantes tem. Mas as maçãs são também uma grande fonte de fibra solúvel.
A fibra é o principal nutriente presente na fibra de maçã. A fibra de maçã é rica em prebióticos, como a pectina, ajudando a melhorar a saúde intestinal, ao aumentar o número de bactérias saudáveis no intestino. Vários estudos demonstraram ainda que adicionar alimentos ricos em pectina, como maçãs e fibra de maçã pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Por isso, experimenta a fibra de maçã da Iswari ao adicionares 8g ao teu smoothie, iogurte ou outro.
Os vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, couve e acelga, são ricos em fibras e magnésio, ambos importantes para regular o movimento intestinal. Além disso, estes vegetais são uma excelente fonte de água, o que ajuda a hidratar o corpo e a amolecer as fezes. Novamente, tal como na fruta, os vegetais mais brilhantes e escuros contêm mais antioxidantes. Mas, aqui uma coisa importante é também a quantidade de fibra que fornecem.
A fibra ajuda o organismo a livrar-se de resíduos e a alimentar o microbioma. Por exemplo, aipo, cogumelos ou couve-flor também são de considerar. Relativamente aos cogumelos, possuem um baixo índice de gorduras, mas são ricos em fibras, especialmente a beta glucana. Adiciona à tua alimentação os cogumelos Iswari, entre os quais o reishi, Chaga ou o mix de cogumelos
Os grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral e trigo sarraceno, são ricos em fibras insolúveis e solúveis, que ajudam a manter a regularidade intestinal e a prevenir a obstipação. A aveia é uma excelente fonte de fibras solúveis, que ajudam a aumentar o volume das fezes e a promover uma digestão saudável. COMEÇA O DIA COM AVEIA
Os feijões, lentilhas e grão-de-bico são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais que promovem uma digestão saudável e evitam a obstipação. São uma fantástica fonte de fibra e até podem ajudar-nos a consumir menos carne. Já provaste o crepe salgado de grão de bico?
As sementes de chia e linhaça são ricas em fibras solúveis e ácidos gordos ómega-3, que ajudam a promover movimentos intestinais regulares e a reduzir a inflamação no trato gastrointestinal. Podes polvilhar em saladas, porridge ou até fazer um pudim de chia. Na Iswari encontra-las isoladas como a Chia e o Cânhamo, mas também em produtos que misturam a chia, linhaça, bagas goji e muito mais.
Ao fazeres escolhas inteligentes na tua dieta, podes evitar a obstipação
Manteres-te hidratado, bebendo bastante água ao longo do dia é essencial. A água ajuda a manter as fezes macias, facilitando o trânsito intestinal. Lembra-te que sentires sede já pode ser um sinal de que estás desidratado. De acordo com a Mayo Clinic, recomenda-se uma ingestão diária de líquidos de cerca de 3,7 litros de líquidos por dia para os homens e cerca de 2,7 litros de líquidos por dia para as mulheres. De salientar que nestas recomendações está incluída a água, mas também outras bebidas e a água contida nos alimentos (sabemos que cerca de 20% da ingestão diária de líquidos geralmente provém dos alimentos).
Evita o consumo excessivo de bebidas com cafeína e alcoólicas, pois podem ter efeitos desidratantes. E, quando não te apetecer só água, tens sempre o Super Vegan Hydrate, composto por água de coco em pó, com uma concentração de minerais elevada, sem gordura, e que só contém açúcares naturalmente presentes.
O exercício regular pode estimular o funcionamento do intestino, promovendo movimentos intestinais saudáveis. Ao praticares exercício físico estás a obrigar os músculos dos intestinos a trabalhar.
Tenta ir à casa-de-banho no mesmo horário todos os dias, criando um hábito que ajude a regularizar o sistema digestivo.
Limita o consumo de alimentos processados, ricos em gorduras e açúcares, que podem contribuir para a obstipação. E cuidado com alguns medicamentos. É que a lista de fármacos que “prendem” o intestino é longa.
Várias razões podem contribuir para a obstipação, incluindo:
A obstipação é um problema comum que pode afetar significativamente a qualidade de vida. Felizmente, com algumas mudanças simples no estilo de vida, como dieta saudável, exercícios regulares e hidratação adequada, é possível aliviar e prevenir a obstipação. No entanto, se os sintomas persistirem ou piorarem, deves procurar orientação médica. A prisão de ventre pode ser desconfortável e perturbadora, mas fazer escolhas alimentares inteligentes pode ajudar a aliviar esse problema de forma natural. Garante que na tua alimentação tens sempre fibra suficiente, que podes ir buscar à maçã, cogumelos, aveia, leguminosas e até sementes.
