O treino de força pode ajudar-te a ter articulações e ossos mais saudáveis, a combater a osteoporose e até a aliviar a ansiedade. Preparada para ir levantar uns pesos?
O treino de força é um dos melhores aliados das mulheres no combate à perda de densidade muscular, à osteoporose e até para te mexeres melhor e evitar quedas. Ajuda também a melhorar o humor e a acelerar o metabolismo. Dois benefícios essenciais antes e após a menopausa. Sejam pesos, máquinas ou bandas de resistência, qualquer uma destas ferramentas de treino é um aliado de peso (literalmente!) quando se trata de fazer mais pela tua saúde. Se para ti exercício é sinónimo de corrida, natação ou até caminhadas rápidas, então está na hora de juntar à lista treino de força.
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Quando fazes treino de resistência, aplicando força nos músculos, as forças que aplicas são convertidas em sinais químicos. Por sua vez, estes sinais químicos realizam a síntese de proteínas, criando mais proteína, gerando músculos maiores. É claro que o corpo cria músculo se fores fazer uma caminhada, mas será mínimo. Porque, para que o corpo crie músculo terás de lhe dar um grande estímulo.
Quando levantas pesos que desafiam o teu corpo, o organismo entende que precisa de conseguir manter músculo para desempenhar estas tarefas, para sobreviver. De uma forma simples, o treino de força é um treino que tem como objetivo o aumento do recrutamento das unidades musculares, ou seja, exercícios que solicitem uma maior quantidade de fibras musculares para que a resistência imposta ao mesmo seja vencida.
De acordo com um estudo de grande dimensão, obtemos o nosso auge de força e massa muscular entre os 30-35 anos. Mas, a partir daqui é a descer. Bruno Militão, treinador de CrossFit e atleta de competição, alerta:
“Perder massa muscular por decorrência do processo de envelhecimento de um ser humano é comum. Estima-se uma perda em torno de 1% de massa muscular, a partir da terceira década de vida. Fatores como falta de exercícios com carga externa, alterações neurológicas e hormonais, que podem ou não estarem relacionadas com a idade, além dos aspetos nutricionais podem provocar uma aceleração no processo de perda. Esta perda ainda é mais acentuada em mulheres após a menopausa”.
Muitas mulheres começam a sentir sintomas da menopausa por volta dos 50 anos. À medida que as hormonas começam a mudar, as mulheres podem começar a sentir uma série de sintomas, como afrontamentos, dores nas articulações ou mau humor. A menopausa também pode ser acompanhada por uma série de alterações físicas – incluindo perda de massa muscular, perda de densidade óssea e metabolismo lento. E, perdem estrogénio, que é basicamente considerado o componente feminino da testosterona para facilitar a construção muscular.
O pior é que as reduções no estrogénio não são graduais e são enormes. No fundo, é uma redução de dez vezes na produção de estrogénio para as mulheres, o que compromete ainda mais a sua capacidade de construir músculos. Existem já diversos estudos que relacionam o treino de força como uma forma de reduzir diversos sintomas durante a menopausa.
Para aumentar a massa e a força muscular é necessário ter atenção a três pontos:
Com a ajuda de um nutricionista, poderás criar um plano nutricional adaptado às necessidades do teu corpo, dependendo da fase em que te encontras.
É essencial estimular os músculos com exercícios de força. Qualquer exercício contra resistência estimula o ganho de massa muscular.
O estímulo do exercício sozinho não é suficiente para o crescimento muscular. É fundamental disponibilizar os blocos de construção necessários para que o organismo possa aumentar a massa muscular. Os músculos utilizam aminoácidos provenientes das proteínas, que ingerimos como blocos de construção na síntese proteica. Por isso, os suplementos são recomendados, especialmente durante a menopausa.
É aqui que a suplementação de proteína é importante, pois fornecem esses aminoácidos essenciais.De acordo com Espen, a Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo, é importante elaborar uma estratégia de tratamento para as mulheres durante a menopausa, com um aumento da ingestão de proteína de cerca de 1,2 a 1,4 g de peso corporal. Ou seja, uma mulher com 70 kg deve ingerir no mínimo 84g de proteína ao dia. E, para conseguir isso na forma de proteína sólida, precisaria consumir por dia, 6 ovos inteiros e 200g de frango. A proteína em pó, desde que seja de qualidade e sem aditivos, pode ser um auxiliar de peso.
Segundo Bruno Militão, treinador de CrossFit e atleta de competição, “não há sistema nenhum no nosso corpo que não possa ser influenciado pelo treino de força. O treino de força ajuda a:
Sabias que podes perder entre 3 e 8% de massa muscular por cada década que não treinas? Diversos estudos comprovam que o treino de força pode ajudar a desenvolver ossos mais saudáveis, a reduzir as dores de costas e ainda a reverter diversos fatores que contribuem para o envelhecimento dos músculos esqueléticos. Uma pessoa que tenha 30 anos perderá cerca de um quarto da sua força muscular até aos 70 e metade aos 90. Apostar só em exercício aeróbico já não é suficiente.
Além disso, o treino de força aumenta significativamente a densidade óssea. Cada vez que um músculo contrai, puxa os ossos aos quais está ligado, o que estimula as células ósseas a produzir mais proteínas estruturais e a conduzir minerais para o osso. Introduz sempre no teu treino levantamento de pesos e movimentos de força tais como agachamentos e lunges. E, caso ainda estejas indecisa, ficas a saber que por vezes basta o peso do corpo.
Demasiado stress pode sobrecarregar o sistema imunitário, criar insónias, uma redução de energia e até uma baixa autoestima. Levantar pesos pode ajudar a aliviar o stress e a ansiedade. Existe uma forte ligação entre treino de resistência a uma intensidade baixa a moderada e a diminuição do stress ou ansiedade.
O treino de força também ajuda no equilíbrio, coordenação e postura. Quanto mais fortes forem os teus músculos, melhor.
Treino funcional é uma hipótese e, para isso, nada melhor que uma box de crossfit, que estão cada vez mais focadas em bem-estar e têm cada vez mais ofertas de aulas viradas para o treino com pesos ou até aulas específicas para séniores. Mas, se preferes um ginásio convencional, fala com o teu instrutor ou personal trainer e pede para te fazerem um plano adaptado às tuas necessidades e à tua condição física. Podes também optar por comprar algum equipamento e treinar a solo. Segue as recomendações da Harvard Medical School, para que o teu treino corra pelo melhor:
O treino de força é uma ferramenta poderosa para a saúde e o bem-estar das mulheres. Os benefícios vão além da estética, proporcionando melhorias significativas na qualidade de vida. Antes e depois da menopausa este tipo de treino tem ainda mais importância. Começa agora com o teu treino e não te esqueças de suplementar conforme as tuas necessidades nutricionais.
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