Um jantar rápido e nutritivo ou um almoço saboroso é possível. Se segues uma dieta vegetariana, vegan ou sem glúten, descobre truques básicos, ingredientes essenciais e alimentos que deves incluir nas tuas receitas.
Procuras receitas instantâneas, nutritivas e saborosas? Agora é possível. Ter uma despensa bem abastecida é fundamental para garantir uma variedade de opções nutritivas e deliciosas. Ou mesmo só para garantir que comes bem e não cais em tentações desnecessárias. É importante teres à mão tudo o que precisas para manter uma alimentação equilibrada e saudável.
Com estas refeições vegetarianas e vegan já não tens desculpas. Mesmo que precises de um jantar rápido ou não estejas com paciência para cozinhar (sim, acontece a todos!), com estas refeições instantâneas só precisas de água quente ou bebida vegetal. São misturas sem glúten, soja ou quaisquer aditivos.
E não precisas de nenhum utensílio esquisito: uma frigideira ou forno serve. São rápidas de fazer (pouco mais de 15 minutos) e aprovadas por crianças e graúdos. Pensadas para quem quer receitas vegetarianas, receitas vegan ou para quem quer reduzir o consumo de carne
Faláfel, veggie burger e Crepe salgado. Estas misturas vão ser as tuas maiores aliadas na cozinha. Sem glúten, soja ou quaisquer aditivos, são rápidas de fazer, deliciosas e super nutritivas. Experimenta já!
Tens aqui 3 ideias para fazeres ao jantar ou ao almoço. Saborosas, nutritivas e instantâneas, não te vais desiludir com estas receitas:
Se é verdade que a base para uma alimentação saudável e rica em nutrientes está nos ingredientes, então é importante que saibas quais incluir nas tuas receitas vegetarianas e vegan para tirares o maior partido deles. Deixamos-te, por isso, uma lista com ingredientes que deves considerar:
Um estudo de 2015 verificou que as pessoas que comem mais cereais integrais, tendem a viver mais tempo, independentemente de outros fatores dietéticos e de estilo de vida. Descobre alguns cereais que podes incluir nas tuas receitas:
ideal para o pequeno-almoço, a aveia é rica em fibras e pode ser usada em papas de aveia, mas também em bolos e bolachas. Contém uma classe única de compostos anti-inflamatórios, chamados avenantramidas. As avenantramidas parecem impedir a oxidação das LDL e assim desempenhar um papel protetor das artérias.
Pode optar por uma aveia simples e deixar a imaginação correr ou escolher um Super Pequeno-almoço Iswari, misturas já preparadas, com flocos de aveia como base e complementadas com frutos secos, sementes e ingredientes funcionais.
Rica em proteínas e aminoácidos essenciais, a quinoa é um grão versátil que pode ser usado como base para saladas, acompanhamentos ou pratos principais. Experimenta a Quinoa biológica Iswari.
Uma fonte excelente de energia e fibras, o arroz integral é uma opção saudável para diversas receitas. Encontras em diversas proteínas Super Vegan Fitness.
As leguminosas são ricas em proteína, ferro e zinco, mas também contêm nutrientes como fibra, folato e potássio. São alimentos baixos em gordura saturadas e sódio, isentos de colesterol. Descobre algumas leguminosas que podes adicionar à tua dieta:
Versátil e cheio de proteínas, o grão-de-bico é um ingrediente essencial para húmus, sopas e saladas. Ao ser rico em fibras, proteínas e minerais, ajuda a equilibrar o colesterol, a fortalecer o sistema imunitário e a proteger o ganho de massa muscular. O Falafel Bio e o Crepe Salgado têm como base o grão-de-bico, por isso são uma boa forma de reforçares esta leguminosa na tua alimentação e preparares um jantar rápido.
Uma das leguminosas com maior densidade nutricional, têm a capacidade de bloquear o pico de açúcar de alimentos consumidos horas depois. Ricas em ferro e fibras, as lentilhas são uma excelente fonte de proteína e podem ser usadas em sopas e pratos principais.
Variedades não faltam! Feijão-frade, feijão adzuki, manteiga, vermelho ou branco são fontes fundamentais de proteínas e fibras. Cruciais na dieta vegan.
Apesar de algumas diretrizes dietéticas apontarem os frutos secos simplesmente como fonte de proteínas ou ácidos gordos insaturados, a verdade é que os frutos secos e sementes são boas fontes de muitos componentes biologicamente ativos, como ácidos gordos polinsaturados, micronutrientes (por exemplo, vitamina E, minerais), fibra alimentar, polifenóis, flavonoides e fitoesteróis, que possuem diversas propriedades. Descobre agora alguns destes frutos:
Ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, são um lanche nutritivo e versátil. Podes comer os frutos secos como um snack, mas uma das formas mais deliciosas é através de uma manteiga de frutos secos. Consegues usar a manteiga de frutos secos para fazer molhos ou enriquecer um smoothie ou para barrar uma fatia de pão sem glúten, com mirtilos. Também vai sempre bem com fruta ou vegetais!
Excelente fonte de ácidos gordos ómega-3, fibras e proteínas, as sementes de chia são perfeitas para adicionar nas receitas de smoothies, iogurtes ou sobremesas. Excelentes em forma de pudim, podem também ser adicionadas a muffins e até panquecas. Com colher de sopa de chia obterá 2 gramas de proteína, 4 gramas de fibra e 78 miligramas de cálcio. Quem diria?
É rica em fibra ajudando a regular o transito intestinal e conferindo mais saciedade. Reduz ainda os níveis de colesterol e a juda a controlar os níveis de açúcar no sangue. A linhaça contém ainda lignanos, compostos vegetais que, segundo a ciência, atuam como uma forma fraca de estrogénios.
Um estudo da revista da Society for Integrative Oncology defende que a ingestão diária de linhaça ajuda a reduzir a frequência e a intensidade dos afrontamentos característicos da menopausa. Encontras no Mix Ómega Original e no Mix Omega Cânhamo, Linhaça e Chia. Polvilha em saladas, nas tuas papas de aveia e até no iogurte.
Os condimentos e temperos certos fazem realçar todo o sabor e nutrientes que estes ingredientes têm. Deixamos-te aqui algumas sugestões:
Lembra-te que se estás a pensar adotar uma dieta vegana ou até vegetariana, é importante garantires a obtenção adequada de nutrientes, como vitamina B12, ferro, cálcio e ómega-3. Consultar um nutricionista pode ser útil para planear uma dieta equilibrada e saudável, com receitas vegetarianas e vegan equilibradas. Mantém a despensa bem abastecida com estes alimentos e estás preparado para criar refeições vegetarinas e vegan deliciosas e nutritivas em qualquer altura. Precisas de receitas para um jantar rápido?
