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Depressão sazonal: 9 alimentos que ajudam a combatê-la
A depressão sazonal, também conhecida como transtorno afetivo sazonal, afeta muitas pessoas durante os meses mais frios e escuros do ano. Descobre os alimentos que te podem ajudar a combater este tipo de depressão e como os deves introduzir na tua alimentação.
De acordo com o SNS, a depressão é o problema de saúde mais prevalente na União Europeia. Os sintomas da depressão sazonal são semelhantes a outras formas de depressão e incluem tristeza, falta de energia e motivação, alterações no apetite e no sono. Esta desordem comportamental está relacionada principalmente com a diminuição das horas de luz do dia. Mas as alterações comportamentais relacionadas com as estações também podem acontecer noutras alturas do ano, sobretudo na primavera. Felizmente, a alimentação desempenha um papel fundamental na regulação do nosso humor e bem-estar geral. Escolhe alguns destes alimentos para a tua dieta, para te ajudarem a combater a depressão sazonal. Privilegia alimentos ricos em triptofano, vitamina C e ómega-3. Não te esqueças do cacau e da curcuma.
Nozes, amêndoas, chia, linhaça e sementes de abóbora são ricos em ácidos gordos, ómega-3, fibras e proteínas. Estes alimentos fornecem nutrientes que apoiam a função cerebral e podem ajudar a equilibrar o humor. Além disso, são fáceis de introduzir na alimentação.
Nos Mix Omega encontras uma boa solução para introduzir estes alimentos na tua rotina, ajudando a combater a depressão sazonal. Podes escolher o Original, o Mix Ómega-3 Cânhamo Chia e Goji ou o Mix Ómega-3 Cânhamo Linhaça e Chia e juntá-los a saladas, smoothies, iogurtes e até sopas. Por exemplo, no Mix Ómega-3 Cânhamo Chia e Goji, o magnésio e o ferro, presente na mistura, contribuem para a redução do cansaço e da fadiga.
Mas sementes de chia também são de valor. Ricas em fibras, ómega-3 e cálcio, são perfeitas para fazeres um pudim de chia para o pequeno-almoço.
A curcumina é a substância ativa da curcuma, um composto com propriedades anti-inflamatórias e antidepressivas. Um estudo publicado na revista científica Journal of Affective Disorders mostra evidências de que a curcumina, principal flavonoide do açafrão, pode ser eficaz como coadjuvante no tratamento da depressão. Uma das suas propriedades mais conhecidas é atuar como antioxidante, ajudando a eliminar os radicais livres. A curcumina também é efetiva para combater inflamações do trato respiratório, auxiliando no combate à inflamação crónica, que é causada por fatores como obesidade, stresse e envelhecimento. Estudos mostram ainda que a curcumina pode ser uma importante aliada para a perda de peso, já que favorece a produção da gordura “escura”, considerada saudável, enquanto auxilia na queima da gordura “branca”, que se acumula no tecido adiposo.
Tem em atenção que, para aumentar a absorção da curcuma pelo organismo, deve-se adicionar uma substância chamada piperina. A piperina é um excelente anti-inflamatório retirado da pimenta-preta, que, além de aumentar a absorção da curcuma até 20 vezes, eleva também o aproveitamento do selénio, vitaminas do complexo B e vitamina A. No caso da Curcuma e Pimenta-preta Iswari isso já está tratado. Além de estar certificado como biológico e de origem ética.
Feijões, lentilhas e grão-de-bico são ricos em proteínas e fibras, que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e mantêm a energia estável ao longo do dia. Mas o grão-de-bico é especial. Esta leguminosa, além de ser nutritiva, é rica em triptofano – um poderoso aminoácido que estimula a produção de serotonina, hormona responsável pela sensação de bem-estar. Este alimento é ainda rico em fibras e proteínas, ajudando a manter a sensação de saciedade e controlando os níveis de açúcar no sangue. Na verdade, alimentos ricos em triptofano podem ajudar não só a melhorar o humor, mas também contribuem na diminuição e prevenção das sensações de ansiedade, depressão, stresse e até mesmo distúrbios do sono.
A nova gama de salgados Iswari vem facilitar o seu consumo. Seja o Crepe Salgado ou o Faláfel, ambos possuem grão-de-bico na sua composição. Melhor mesmo, só fazendo esta receita de grão-de-bico crocante com curcuma.
A matcha contém antioxidantes e aminoácidos que podem melhorar o estado de espírito e aumentar a sensação de calma. Além disso, a cafeína no chá verde pode fornecer um estímulo suave. A ação calmante da matcha está associada à presença das teaninas, um componente que apresenta efeitos calmantes, sendo indicado para as pessoas que demonstran problemas de ansiedade, insónias e até mesmo depressão, ao contribuir para a manutenção dos níveis de serotonina, a famosa hormona associada ao bem-estar. A Matcha em pó Bio Iswari vem em embalagens de 70g e de 1kg. Podes preparar uma smoothie bowl ou, claro, um chá. Mas também tens o Despertar de Buda Matcha, perfeito para um porridge fácil de preparar e começar bem o dia.
Frutas como laranjas, limões e toranjas são excelentes fontes de vitamina C. A vitamina C é um antioxidante que pode ajudar a combater a depressão e melhorar a função do sistema imunitário.
As bananas são também uma ótima fonte de triptofano. São ainda ricas em fibras, potássio e vitaminas. Na Iswari encontras banana na composição de diferentes produtos. Tens o Despertar de Buda Açaí, Banana e Morango, o Despertar de Buda Amendoim & Banana e ainda o Super Pequeno-Almoço Banana e Manteiga de Amendoim para um pequeno-almoço isento de glúten e açúcar. Mas também a Super Vegan Fitness Protein Baunilha e Banana com Digezyme e, claro, a Farinha de Banana Verde. Mas, se estiveres mesmo com pressa, as barritas Buddha Energy Bar Açaí Morango Banana são a tua cara.
O cacau reduz os níveis de stresse, ajuda a relaxar e promover a sensação de bem-estar. Porquê? O cacau ajuda a libertar endorfinas e serotonina no corpo, as hormonas conhecidas pela sensação de bem-estar e felicidade. Segundo um estudo da revista Depression & Anxiety, em que foram analisados 13.000 indivíduos, consumir chocolate amargo (com alto teor de cacau) pode ajudar a reduzir o risco de depressão em 70%. O cacau também é reconhecido por conter feniletilamina, um neuromodulador importante para o equilíbrio emocional. Além disso, os flavonoides presentes na sua composição atuam como um verdadeiro antioxidante natural. Esta substância possui propriedades vasodilatadoras, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares. E atenção! As sementes de cacau possuem triptofano, um aminoácido essencial que estimula a produção de serotonina ou a “hormona da felicidade, por isso opta por cacau o mais puro possível.
O Cacau Iswari é biológico e é cultivado de forma sustentável, proveniente do sistema de Fairtrade. Também podes recolher os benefícios do cacau através da Manteiga de Cacau Bio, das Pepitas de Cacau Cru e ainda do Despertar de Buda Cacau ou do Super Pequeno-Almoço Cacau e Pasta de Avelã. Tudo à tua disposição seja para fazer o topping de um porridge, introduzir num smoothie e até fazer uma sobremesa.
A causa não é completamente clara. Mas, os cientistas acreditam que está relacionado com a exposição solar e com o efeito direto da luz na produção de serotonina e melatonina no cérebro. Nalgumas pessoas, a diminuição da luz solar no outono provoca um desequilíbrio nos níveis desses neurotransmissores, provocando mais cansaço, sonolência ou irritação. Também o ritmo circadiano, a adaptação do corpo a uma determinada rotina do dia e horas de sono, pode ser afetado pela menor luz solar nos meses frios. Como no inverno as noites são maiores, os níveis de melatonina aumentam, o que se traduz em fadiga e falta de energia, ambos sintomas da depressão sazonal. A depressão sazonal afeta, sobretudo, os países do hemisfério norte — como é o caso de Portugal — e é mais comum na idade adulta e no sexo feminino, apesar de ser mais acentuada nos homens. As alterações comportamentais relacionadas com as estações também podem acontecer noutras alturas do ano, sobretudo na primavera.
Lembra-te de que, embora estes alimentos possam ser úteis na prevenção da depressão sazonal, não substituem o tratamento médico adequado. Se estás a enfrentar uma depressão ou suspeitas que possas estar a sofrer de depressão sazonal, é essencial procurares ajuda profissional. Além disso, manter uma alimentação equilibrada e praticar atividade física regularmente também pode ajudar a melhorar o teu estado de ânimo durante os meses mais sombrios do ano. Descobre mais receitas para introduzires estes alimentos aqui.
