Como fazer smoothies e quais os seus benefícios

Smoothies saudáveis tonificam, energizam e até ajudam a perder peso. A melhor parte: são fáceis de fazer e estão repletos de ingredientes. Se queres aprender como fazer smoothies saudáveis ou precisas de receitas de smoothies para ires variando, continua a ler. Iara Rodrigues, nutricionista, dá uma ajuda.

Como fazer smoothies saudáveis

Um smoothie é quase uma refeição num copo ou numa taça. Os smoothies estão cheios de nutrientes, minerais e vitaminas, mas os smoothies saudáveis podem ir muito além da fruta, do iogurte ou do leite vegetal. Iara Rodrigues, nutricionista, dá as indicações para construíres um smoothie não só nutritivo, como delicioso. Contudo, a nutricionista relembra que apesar de “os smoothies serem praticamente uma refeição e poderem ser assumidos como substitutos de pequeno-almoço ou até como um segundo pequeno-almoço para quem acorde muito cedo, cerca das 6 da manhã e só almoce às 15h, não devem ser vistos como substitutos de almoço”.

Sabes quais são os melhores ingredientes para o teu smoothie?

Potencia o sabor com especiarias como a canela, o gengibre ou a curcuma, entre outros. Aqui entram também os superalimentos Iswari que te ajudam a levar o smoothie ao próximo nível e que segundo Iara Rodrigues devem ter a ver com os objetivos pessoais de cada um e com os seus gostos.

É também aqui que deves introduzir uma dose de proteína vegetal em pó , caso procures reforçar o teor proteico do teu smoothie.

6 Superalimentos para adicionares ao teu smoothie:

1. Spirulina:

A Spirulina é uma fonte de nutrientes, possui um elevado teor em clorofila, vitaminas B, ferro e apresenta a maior concentração de proteína (até 70%) conhecida num organismo. Um bom parceiro para combater estados de fadiga e uma ótima aliada dos desportistas, a introduzir em todos os todos smoothies saudáveis.

2. Clorela:

Energiza e cura, desintoxica, reduz o cansaço e a fadiga e apoia a saúde intestinal - estes são os principais benefícios da Clorela. É considerado o alimento mais rico em clorofila do mundo, sendo rica em proteínas – 60% da sua composição. Contém os 8 aminoácidos essenciais, indo o destaque para as quantidades do aminoácido triptofano, essencial para a produção de serotonina (a hormona da felicidade). Contém uma grande quantidade de vitaminas, incluindo a pr- vitamina A (betacaroteno) e as vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, biotina, vitamina C e vitamina E. A clorela é ainda uma boa fonte de clorofila, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, iodo e zinco, o que poderá contribuir para um sistema imunitário saudável. É ainda uma importante fonte de ácidos gordos ómega-3, incluindo os ácidos linoleico e alfa-linoleico. Alguns dos nutrientes presentes na clorela atuam como antioxidantes contribuindo para a neutralização dos radicais livres que podem ser responsáveis pelo envelhecimento prematuro e por danos nas células que podem resultar no desenvolvimento de determinadas patologias. É perfeita para juntar a smoothies.

3. Clorela e Spirulina em pó:

Se queres todos os benefícios numa só dose, experimenta a Clorela e Spiruluna em pó já combinadas, que a Iswari preparou para ti. Esta mistura potente de Arthrospira plantensis e Chlorella pyrenoidosa fornece níveis elevados de proteínas, minerais, ferro, zinco e clorofila. Com 60% de Spirulina e 40% de Chlorella, este pó maximiza os benefícios de ambos os ingredientes, garantindo uma densidade nutricional completa e eficaz. Um ingrediente essencial para qualquer smoothie saudável.

4. Maca:

Esta raiz origina um pó nutritivo com alto teor em ferro, magnésio e cálcio, que contribui para a performance física e mental. Um maravilhoso estimulador de energia e suporte de humor para quando te estiveres a sentir um pouco em baixo. Rica em nutrientes que alimentam o sistema hormonal, para suportar um equilíbrio do sistema endócrino. Durante milénios foi usada pelo povo dos andes pela sua capacidade de melhorar a fertilidade masculina e um estudo de 2015 veio a confirmar que aumenta a concentração de esperma quando tomada regularmente. Como ajuda a regular as hormonas, sem ser hormonal, pode ajudar as mulheres perimenopáusicas e na menopausa a controlar sintomas tais como redução de desejo sexual ou afrontamentos. Experimenta-a nos teus smoothies de pequeno-almoço.

5. Açaí:

As bagas de açaí são um poderoso antioxidante, sendo sempre melhor escolher orgânico e sem qualquer adição de açúcar, como o açaí Iswari, que podes adquirir em embalagens de 70g ou embalagens de 150g. Esta baga púrpura nativa da Amazónia (Euterpe oleracea) é utilizada há milénios pelas tribos indígenas da América do Sul devido às suas propriedades nutricionais e medicinais. Contém um baixo teor de açúcares e é constituída por lípidos, fibras, antioxidantes, cálcio, fósforo, ferro, tiamina e vitaminas. De acordo com estudos, a baga de açaí contém diferentes minerais como crómio, zinco, ferro, cobre, manganês, magnésio, potássio e fósforo. Mas, alguns dos seus maiores benefícios veem dos compostos vegetais, tal como as antocianinas. Além de todos os benefícios para a saúde, confere uma cor arroxeada incrível em qualquer smoothie.

6. Erva-trigo:

A Erva-trigo da Iswari é produzida através das folhas ainda jovens do trigo. Como o processo se dá antes de espigar, a Erva-trigo é isenta de glúten. A erva-trigo contribuir para a proteção das células contra oxidações indesejáveis, a manutenção de ossos normais, o normal funcionamento do sistema imunitário e ainda o normal metabolismo produtor de energia e função cognitiva. Bastante associado a quem quer fazer um detox, o ideal são, no máximo, cinco gramas deste superalimento por dia. Devido ao seu forte sabor, o ideal é juntares a smoothies.

Super Vegan Protein - um boost de proteína vegetal:

Para quem pratica desporto, é sempre importante fazer um reforço proteico, adicionado uma medida de proteína ao smoothie. A Super Vegan Protein da Iswari assenta na combinação funcional de três proteínas vegetais: Proteína de Cânhamo, de Arroz e de Ervilha. Com ou sem sabor, a criatividade é tua. O principal objetivo é a conjunção dos seus diferentes perfis de aminoácidos para obter um espectro mais completo e interessante do ponto de vista proteico.

Queres saber qual é o segredo para preparar um bom smoothie?

No que toca a fazer um bom smoothie não há muito que saber! Contudo, há dicas de ouro para a sua confecção ou consumo:

- O material correto:

O ideal é teres um liquidificador ou pelo menos uma varinha mágica - isto permite que fique com a textura certa

- Uma dica para quem sofre de barriga inchada:

Bebe o teu smoothie lentamente para não ficares com a barriga inchada! Os smoothies contém fibras provenientes das frutas e legumes, que ajudam a "limpar" o aparelho digestivo, o colón, o que por sua vez ajuda o organismo a eliminar toxinas. Por isto, como tudo, devem ser consumidos conscientemente.

- Acrescenta fruta ou fruta e legumes aos teus smoothies saudáveis

Junta 1 porção de fruta (cerca de 160g). Podes escolher dois tipos de fruta: congelada ou fresca. Bananas, frutos vermelhos, ananás ou manga não falham. Caso optes por legumes também (que é o ideal), a quantidade poderá ser maior, dado que o aporte calórico dos legumes não é o mesmo da fruta. Os legumes possuem sabores mais intensos, mas muitas vezes com mais nutrientes e menos calorias. Para quem está a começar o ideal é ir com calma e talvez uma mão cheia de espinafres, pepino, 2 tales de apipo, 1 pedacinho de hortelã. Segundo a nutricionista Iara Rodrigues, quando se trata de legumes o importante é respeitar os gostos.

No início, o mais provável é que estranhes a mistura de fruta com os legumes verdes e que te sintas tentado a juntar mais fruta para ficar mais doce. Não te preocupes. O importante é que gostes e que te vás adaptando. Utiliza legumes e frutos variados para que possas fornecer ao teu organismo todos os nutrientes que ele precisa. Variedade é a palavra-chave!

- Escolhe a base líquida certa para o smoothie

Quando pensamos na base, pensamos muitas vezes em leite. Mas, nos smoothies há muito mais que isso. “Infusões, chá, leite, bebida vegetal, iogurte, água, água de coco, são tudo opções viáveis e que nos permitem variar texturas e sabores”, salienta a nutricionista.

Aqui, conta com cerca de 100 a 150g, mas tendo em conta que há frutas que libertam mais água como a melancia ou o melão e que nesses casos o ideal é reduzir a quantidade de líquido.

- Identifica uma fonte de fibra que te agrade

Junta 1 a 2 colheres de sopa de sementes como chia, frutos secos, cereais integrais como aveia, quinoa, trigo sarraceno, e oferece um boost de fibra ao teu smoothie, ajudando assim a regular a digestão.

Agora é a tua vez!

Já tens toda a informação necessária, só te falta por mãos à obra! Queres conhecer as melhores receitas de Smoothies, descobre-as aqui: 5 receitas de Smoothies Saudáveis

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