Ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras, as sementes comestíveis são uma fonte muitas vezes esquecida de nutrientes valiosos. Incluí-las nas refeições diárias é uma forma simples e saborosa de melhorar a saúde. Descobre como e aproveita os benefícios.
As sementes comestíveis são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras e são um complemento fácil para muitas refeições. Cada tipo de semente possui um perfil nutricional diferente! E há muito para experimentar: sementes de chia, cânhamo, linhaça, quinoa, psyllium husk (psílio), trigo sarraceno, sésamo, abóbora e girassol, entre outras.
Ao incluíres as sementes comestíveis na tua alimentação não só estás a contribuir para alcançares as tuas necessidades nutricionais diárias, mas estudos demonstram que uma dieta rica em sementes pode reduzir o risco de doenças cardíacas, como tensão arterial alta e níveis de colesterol, apoiar a saúde digestiva e melhorar o controlo de açúcar no sangue. Na Iswari tens as sementes em packs individuais ou em misturas para tornar a aplicação na cozinha o mais fácil possível.
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As sementes são responsáveis por assegurar a sobrevivência da planta na fase inicial de vida. Por conterem todos os nutrientes essenciais para o cultivo de uma planta saudável e resistente, oferecem ao nosso corpo uma série de benefícios quando as comemos. Por exemplo, as sementes como chia, abóbora, girassol e cânhamo são ricas em nutrientes importantes para a saúde no geral, como fibra, proteína, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais (ferro, cálcio, magnésio, zinco e fósforo). Também atuam como impulsionadores de energia e depósitos de gorduras saudáveis, como ácidos gordos monoinsaturados e ácidos gordos polinsaturados. São ainda ricas em polifenóis, como ácidos fenólicos e flavonoides, vitamina B, antioxidantes como vitamina E, selénio e carotenóides, juntamente com proteínas, aminoácidos essenciais.
Muitas destas vitaminas e minerais são importantes para o sistema imunitário. Por exemplo, o selénio é crucial para produzir novas células e pode ajudar a reforçar a resposta a infeções. O zinco apoia a produção de células, que ajudam a combater vírus e o cobre a proteger e a dar combustível às mesmas. E, claro, a vitamina B6 ajuda a produzir novas células, a processar anticorpos e a ajudar as células a comunicarem. Além disso, o cálcio, fosforo e magnésio são nutrientes essenciais para uma boa saúde óssea. Que mais podemos querer? Deixamos-te algumas sementes que deves incluir na tua rotina:
As sementes de chia são fonte de diversos minerais como magnésio, manganês e selénio. São muito ricas em fibra. Suportam o sistema digestivo e ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol ou triglicéridos. Como as sementes de chia são ricas em fibra solúvel, ajudam a reduzir a absorção do colesterol no trato digestivo. Contém cerca de 34 por cento de fibra, 20 por cento de proteína e 30 por cento de gorduras, sobretudo ácido linoleico e uma alta concentração e variedade de polifenóis.
Qual a forma correta de usar sementes de chia? Como são muito mais expansivas que outras sementes, absorvendo água e inchando até nove vezes o seu peso seco, são populares em pudins de chia, para espessar smoothies e porridges.
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As sementes de sésamo fornecem uma quantidade impressionante de nutrientes, mesmo quando consumidas em pequenas porções, além de um sabor único. Uma porção de duas colheres de sopa de sementes de sésamo cobre mais de 10% das necessidades diárias de cálcio, cobre, ferro, magnésio, manganês, selénio, tiamina e zinco. O seu alto conteúdo em óleo e proteína tornam-nas ideais para quem quer aumentar o consumo de proteína. As sementes de sésamo também são ricas em compostos vegetais protetores, como carotenóides, flavonoides, lignanas e polifenóis, e pesquisas mostram que comer sementes de sésamo pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir marcadores de inflamação e stresse oxidativo.
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As sementes de linho, ou linhaça, são uma das melhores fontes de ácido alfa linoleico. Cerca de 30 por cento do peso das sementes de linho são fibra, mas são também ricas em diversas vitaminas, minerais, incluindo cobre, magnésio e selénio. A linhaça também demonstrou ser um tratamento eficaz para tratar a obstipação, incentivando o crescimento de bactérias probióticas benéficas, suportando um ambiente intestinal mais saudável. Diversas experiências em humanos demonstraram também uma melhoria no equilíbrio da glicose no sangue e lipídeos após o consumo de linhaça.
As fibras do linho contêm um tipo único de substância química vegetal chamada lignanas, que pesquisas recentes mostram que podem desempenhar um papel na prevenção de certos tipos de cancro e são eficazes na redução do colesterol mau. As sementes de linhaça também contêm uma quantidade muito elevada de ácidos gordos ómega-3, que ajudam a reduzir a inflamação geral que tem sido associada à asma, doenças cardíacas, Alzheimer e muitas outras doenças crónicas. Contudo, possuem um exterior bastante duro e muito do óleo e nutrientes podem não ser absorvidos a não ser que sejam muito mastigadas ou trituradas. As sementes de linho trituradas perdem um pouco do seu teor de fibra, mas libertam muito mais ómega-3.
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As sementes de abóbora são verdadeiros centros de energia. Ricas em vitamina K e minerais como ferro, magnésio, fósforo, manganês, zinco e ainda ácidos gordos ómega-3 e 6. Oferecendo muitos benefícios semelhantes aos de outras sementes devido ao seu conteúdo mineral, as sementes de abóbora destacam-se pela sua dose de ferro.
Semelhante aos vegetais de folhas verde-escuras, a vitamina K nas sementes de abóbora ajuda a promover a densidade óssea ideal e a coagulação sanguínea saudável. Estas sementes são uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, juntamente com uma rica dose de gorduras insaturadas, saudáveis para o coração e que combatem a inflamação. Ajudam a suportar o sistema digestivo, ao fornecerem bactérias boas bactérias intestinais.
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Excelentes fontes de antioxidantes, as sementes de girassol são ricas em vitamina E. O que faz a vitamina E? Esta vitamina é importante para manter a força e a integridade das membranas celulares. E, como o nosso corpo não consegue absorver vitamina E sem gordura, a semente de girassol repleta de óleo fornece o conjunto perfeito para que o nosso corpo utilize este importante antioxidante em toda a sua grandeza. Apenas duas colheres de sopa de sementes de girassol fornecem quase metade do valor diário recomendado de vitamina E.
As sementes de girassol também fornecem gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B, cobre e outros minerais. Contêm tiamina e vitamina B-6, essenciais para um metabolismo saudável, ajudando a garantir que o teu corpo obtém o máximo de energia possível dos alimentos que ingeres. São ainda uma ótima forma de obter magnésio, manganês, fósforo, cobre e selénio. O magnésio, quando combinado com a vitamina B-6, como nas sementes de girassol, pode ajudar a reduzir os sintomas da tensão pré-menstrual. Juntamente com a manutenção de ossos fortes, contração muscular adequada e pressão arterial baixa, garantir magnésio suficiente na tua dieta também pode ajudar a evitar sintomas de ansiedade.
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As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de proteínas completas, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir. Três colheres de sopa de sementes de cânhamo fornecem cerca de 10 gramas de proteína, tornando-as uma alternativa ideal para vegetarianos e veganos, tal como as outras sementes. Ricas em ácidos gordos essenciais, são uma boa fonte de fibra. Destacam-se diversas vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, magnésio, fósforo, potássio e zinco, nutrientes que são essenciais para a manutenção da saúde óssea, fortalecimento do sistema imunitário e funcionamento adequado dos músculos.
Deliciosas sozinhas num pack de 250g ou de 1kg, as sementes de cânhamo oferecem diversos benefícios, mas também um sabor único. Podes também provar no Mix Ómega 3 Cânhamo, Linhaça e Chia e Mix Ómega-3 Cânhamo, Chia e Goji. E, claro, a proteína de cânhamo está presente em todas as proteínas Iswari.
De origem asiática, o psyllium husk (psílio) é uma planta que tem sido usado desde há milhares de anos na Europa, Norte de África e Ásia como laxante natural, para manter o intestino saudável. É uma fibra higroscópica, o que significa que absorve a humidade e a água e, quando misturada com líquidos, pode aumentar até 20 vezes o seu tamanho. Muito rico em cálcio, magnésio, potássio, zinco e fósforo. Devido ao seu elevado nível de fibra, tal como as outras sementes, o psílio contribui para uma normal digestão, ajudando na regulação intestinal e ainda para a redução dos níveis de colesterol e gordura no sangue.
Na Iswari o psyllium husk é biológico é vendido em packs de 125g ou de 1kg.
A quinoa é um tipo de semente comestível originária da América do Sul e cultivada há cerca de 5 mil anos. É considerada um superalimento graças ao seu alto conteúdo nutricional. É uma excelente fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Contém todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa, ideal para vegetarianos e veganos. Além disso, é rica em magnésio, ferro, potássio, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B. Como todas as outras sementes, ajuda a melhorar a digestão e a prevenir problemas como a obstipação, sendo que uma dieta rica em fibras também está associada à redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. A quinoa contém também antioxidantes como a quercetina e o kaempferol, que ajudam a combater os danos celulares causado pelos radicais livres.
Embora esta semente possa ser vermelha, negra ou branca, na Iswari encontras a Quinoa branca, biológica, naturalmente isenta de glúten.
Ao polvilhares uma mistura de sementes na tua refeição vais estar a adicionar uma série de plantas em segundos. Além disso, as sementes ficam tão bem em pratos doces como salgados. De uma forma simples, podes adicionar as tuas sementes a iogurtes, saladas, granolas, sopas ou sanduiches.
As sementes são ricas em fibras, o que já sabemos fazer bem à saúde. Como resultado, têm um alto valor nutricional. Juntamente com inúmeras vitaminas, minerais e antioxidantes vitais, também incluem boas quantidades de gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas, apoiando o sistema imunitário. Como parte de uma dieta equilibrada, as sementes podem reduzir a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar. A melhor parte é que são simples de adicionar à alimentação e a Iswari já preparou as melhores sementes comestíveis para ti. Do que estás à espera?
