Ecco 4 alimenti ricchi di fibre che dovresti aggiungere alla tua dieta. I benefici? Un intestino sano e libero da malattie e problemi come stitichezza, diabete e obesità. Hai ancora bisogno di altri motivi?
L'apparato digerente è passato da avere un ruolo secondario a quello di protagonista, grazie ai miliardi di batteri che lo abitano. Un sistema digestivo malsano è associato a condizioni che vanno da un sistema immunitario compromesso, alla scarsa concentrazione, al gonfiore e ai problemi della pelle.
Ora sappiamo che i batteri che popolano il nostro sistema digestivo sono davvero potenti. Possono influenzare il nostro umore, i nostri livelli di energia e persino proteggerci da malattie gravi. Ecco tutte le funzioni che i batteri buoni svolgono per proteggere il tuo sistema digestivo:
Dobbiamo prenderci cura di loro, nutrendo quelli buoni e lasciando morire di fame i cattivi. Le fibre possono rivelarsi un importante alleato per mantenere un sistema digestivo sano e ben curato.
La fibra è un carboidrato complesso che non viene digerito dal corpo umano. Sono composti di origine vegetale che si possono trovare in alcuni alimenti come frutta, verdura, legumi e cereali.
Un adeguato consumo di fibre nella dieta è importante per mantenere la salute dell'apparato digerente, aiutare con il senso di sazietà, combattere e prevenire malattie come stitichezza, obesità e diabete e malattie cardiovascolari e dovrebbe far parte della dieta di chiunque, qualunque sia l'età. Le piante ricche di proteine contengono anche grandi quantità di fibre e, secondo le raccomandazioni dell'OMS, il consumo di fibre dovrebbe essere compreso tra 25 e 35 grammi al giorno.
Ci sono diversi benefici delle fibre che dovresti considerare per migliorare la tua salute digestiva. Scopri di più qui:
Le fibre possono essere classificate in due categorie in base alla loro capacità di dissolversi in acqua: fibre solubili e insolubili.
Gli alimenti trasformati contengono meno fibre, mentre gli alimenti di origine animale non ne contengono affatto. In poche parole: gli animali sono sostenuti dalle ossa e le piante dalle fibre. Pertanto, dovresti cercare alimenti ricchi di fibre che ti aiutino a evitare la stitichezza e altre condizioni.
Facili da includere nella tua dieta quotidiana e con benefici provati dalla scienza, i 4 alimenti che ti offriamo aiutano il sistema digestivo a funzionare meglio e prevengono la stitichezza.
- Psillio
- Avena
La buccia di psillio (Psyllium) è una fonte naturale di fibre solubili, che aiuta a evitare la stitichezza regolando la funzione intestinale. Grazie al suo alto livello di fibre, contribuisce alla normale digestione, contribuendo anche alla riduzione dei livelli di colesterolo e grassi nel sangue. Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Molecular Nutrition and Food Research ha dimostrato, infatti, che consumare fibre solubili può aiutare a regolare il colesterolo.
Secondo studi condotti dall’European Journal of Clinical Nutrition, i pazienti affetti da diabete di tipo 2 che hanno consumato psillio non solo hanno avuto un miglioramento della glicemia, ma anche una riduzione del rischio di malattie cardiache. Questo perché hanno mostrato miglioramenti nell’ipertensione e, di conseguenza, nella salute cardiovascolare.
La buccia di psillio è considerata un prebiotico, cioè una sostanza necessaria per creare colonie sane di probiotici nell'intestino. E ormai sappiamo tutti che un sistema digestivo sano è essenziale per un sistema immunitario sano, poiché aiuta il corpo a combattere le infezioni, ridurre l’infiammazione e mantenere tessuti e cellule sani. Inoltre, può aiutare a controllare il peso. Poiché la buccia di psillio assorbe i liquidi nel corpo, può aiutarti a raggiungere una maggiore sensazione di sazietà, aiutandoti a controllare la quantità di cibo che consumi. Qui puoi scoprire come assumerlo.
Questi piccoli semi contengono molte fibre: per ogni 28 g di semi di chia si ottengono 11 g di fibre. Sono anche una buona fonte di omega-3 e una fonte di proteine completa. Le proteine e le fibre presenti in questi semi possono aiutare chi cerca di perdere peso, poiché aiutano a mantenere il senso di sazietà. Possono anche contribuire alla salute delle ossa, poiché sono ricchi di calcio, come i semi di chia aiuta anche ad alleviare la stitichezza. Che ne dici di un budino di semi di chia per iniziare la giornata?
Le fibre sono il principale nutriente presente nella fibra della mela. Una singola porzione fornisce da 5 a 6 grammi di fibre, la stessa quantità di una mela grande. Le fibre della mela sono ricche di prebiotici, come la pectina, che aiutano a migliorare la salute del sistema digestivo aumentando il numero di batteri sani nell’intestino. Inoltre, sappiamo che un basso apporto di fibre è associato a un rischio maggiore di sviluppare stitichezza e che la pectina aggiunge volume alle feci e aumenta il tempo di transito. Diversi studi hanno anche dimostrato che l’aggiunta di alimenti ricchi di pectina come mele e fibre di mela può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. L'hai già provata ad aggiungere al tuo frullato o ai fiocchi d'avena?
L'avena contiene una potente fibra solubile chiamata beta-glucano, che si dissolve parzialmente in acqua e forma una soluzione densa. Ritarda quindi l'assorbimento del glucosio e ostacola l'assorbimento del colesterolo totale e del colesterolo cattivo (LDL). Inoltre, questa fibra aumenta la crescita dei batteri benefici e riduce i batteri dannosi nell’intestino, rafforzando così il sistema immunitario. Poiché è ricca di fibre, l’avena riduce i tempi di digestione del cibo, prolunga il senso di sazietà e riduce il consumo di cibo durante il giorno. Sei pronta a provarla?
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Non è mai troppo presto né troppo tardi per iniziare a mangiare sano. I benefici di un consumo adeguato di alimenti ricchi di fibre vanno ben oltre la regolazione del transito intestinale, prevenendo la stitichezza. Aiutano nei processi di perdita di peso e possono aiutare a ridurre alcuni gravi rischi per la salute, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro all’intestino. Scopri dei modi semplici e gustosi per aumentare l'apporto di fibre, come aggiungere la fibra di mela alla farina d'avena o a un frullato o anche fare uno spuntino con il budino di semi di chia, variando i condimenti. Ricorda inoltre che è sempre consigliabile aumentare l'assunzione di acqua.
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