Sistema immunitario: 5 domande e 5 risposte

Prendersi cura del proprio sistema immunitario richiede un approccio a 360 gradi e dovrebbe essere una priorità a lungo termine.

Prendersi cura del proprio sistema immunitario dovrebbe essere in cima alla propria lista di priorità. Inoltre, non è solo in autunno o in inverno che bisogna occuparsene, ma tutto l'anno. La protezione contro le infezioni è solo una parte di ciò che fa il nostro sistema immunitario. È anche il nostro principale sistema di sorveglianza per il cancro, è coinvolto nella crescita, nella guarigione e nella riparazione e nel recupero dall'esercizio, nella costruzione della tolleranza a cose benigne nel nostro ambiente (come potenziali allergeni), nella gestione del nostro invecchiamento, nella gravidanza e anche nella salute mentale.

1. Cos'è il sistema immunitario

Anche se ci riferiamo ad esso al singolare, il sistema immunitario è un complesso insieme di diversi tipi di cellule. Si può trovare in tutto il corpo, ma tende a concentrarsi nelle barriere del nostro corpo, come il tratto digestivo o i polmoni, dove c'è anche una maggiore esposizione all'ambiente esterno. Include anche elementi come il muco o il microbiota (batteri buoni che si trovano nel nostro corpo) che lavorano insieme alle cellule immunitarie per proteggerci. E anche se si parla molto di fare un "boost del sistema immunitario", quello che vogliamo veramente è che sia equilibrato.

2. Fattori che possono compromettere il sistema immunitario

Ci sono numerose cose che possono compromettere la nostra immunità. Fattori come la genetica, come siamo nati e nutriti da bambini, il nostro sesso, l'età o la posizione geografica sono fuori dal nostro controllo. Ma, fattori come la massa muscolare e il grasso, il nostro modello alimentare (micronutrienti, fibre, omega-3 e proteine), il sonno, lo stress, la salute dell'intestino o l'esercizio è qualcosa su cui possiamo spendere del tempo.

3. Cosa posso fare per mantenere sano il sistema immunitario?

Non possiamo controllare tutto, ma possiamo fornire un aiuto: dieta, sonno, esercizio fisico e gestione dello stress dovrebbero essere le priorità.

Alimentazione

Idealmente, dovresti cercare di mangiare bene, con costanza, per evitare carenze nutrizionali. Dimenticati delle diete yo-yo. Concentrati prima sul cibo, perché la verità è che molti dei nutrienti più importanti non si trovano nelle compresse. Ricorda anche che il microbiota intestinale ha un'enorme influenza sulla tua salute generale e su quella del tuo sistema immunitario. 

Non consumare abbastanza proteine è anche una delle principali cause di immunodeficienza in tutto il mondo. L'idratazione è importante per le barriere di muco del nostro corpo, come quelle che si trovano nel nostro intestino o nei polmoni, poiché mantiene la sua consistenza ottimale per aiutare a prevenire l'ingresso dei germi. Anche il sistema linfatico ci guadagna se rimaniamo idratati. La linfa, un fluido chiaro, è il sistema circolatorio che permette alle cellule immunitarie di muoversi nel corpo e di svolgere la loro funzione di sorveglianza. Inoltre disintossica e rimuove i rifiuti metabolici dalle nostre cellule, tessuti e organi, portandoli al fegato per il rigetto. Inoltre trasporta i nutrienti in tutto il corpo.

Sonno

Il sonno è davvero importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario (scopri 5 abitudini per un sonno di qualità qui). La melatonina che produciamo quando dormiamo è riparatrice e antinfiammatoria. Cerca di mantenere lo stesso orario per andare a letto e per svegliarti. Idealmente, dovresti dormire tra le 7 e le 9 ore a notte.

Esercizio

A partire dai 30 anni iniziamo a perdere massa muscolare. E, a parte l'aspetto estetico, il punto è che i muscoli sono molto rigeneranti per il nostro sistema immunitario. Se hai bisogno di un piano di allenamento, vedi qui. È importante che l'impegno che metti nell'allenamento si estenda al recupero. Non mangiare correttamente prima o dopo l'allenamento o esagerare può essere dannoso per il tuo sistema immunitario.

Stress

Tendiamo a minimizzare l'impatto fisico dello stress e dimentichiamo il potere che ha sul nostro sistema immunitario. A volte possiamo pensare che lo stress sia psicologico, ma è sempre biologico. Se siamo costantemente stressati, è allora che siamo più vulnerabili alle infezioni.

5. Cosa c'entrano le calorie con il sistema immunitario?

Creare una risposta immunitaria è energeticamente costoso e il nostro sistema immunitario è strettamente legato al nostro metabolismo, possedendo modi di percepire quanto cibo stiamo consumando. Se mangiamo costantemente meno calorie, questo può avere un impatto negativo sulla nostra capacità di combattere le infezioni, senza contare che può anche lasciarci carenti di nutrienti importanti come le proteine, che sono fondamentali per la produzione di molecole immunitarie come gli anticorpi. D'altra parte, se consumiamo costantemente calorie in eccesso, quell'energia in eccesso dovrà essere immagazzinata. E questo può diventare quello che chiamiamo tessuto adiposo viscerale - il grasso intorno alla vita e anche tra i nostri organi. Queste cellule di grasso possono aumentare di dimensioni quando mangiamo in modo consistente e questo crea uno stress metabolico e causa un'inutile infiammazione nel nostro sistema immunitario.