Pasto pre-allenamento: perché dovresti considerarlo fondamentale
Pre-allenamento: cosa mangiare, quando e cosa evitareCiò che scegli come pre-allenamento e quando mangi può avere un'enorme influenza sulla prestazione del tuo allenamento.
Mangiare prima dell'allenamento è essenziale per fornire al tuo corpo l'energia necessaria per una prestazione ottimale. La scelta degli alimenti e il tempismo sono cruciali per garantirti un allenamento efficace e un recupero è più facile ed efficiente. Se vuoi spingere le tue prestazioni il più lontano possibile, continua a leggere per scoprire cosa scegliere come pre-allenamento, quando farlo e quali alimenti evitare. La Dr.ssa Eva Jardim, specialista in Nutrizione Sportiva presso la Clinica Iara Rodrigues, può aiutarti. Allenamenti differenti richiedono diversi pasti pre-allenamentoSiamo tutti diversi, così come gli allenamenti che scegliamo. L'impatto di una passeggiata sul nostro corpo non è lo stesso di una lezione di yoga o di un allenamento ad alta intensità come Crossfit, corsa o triathlon. Quindi, quando scegli il tuo pre-allenamento, ricorda il tuo obiettivo e ascolta il tuo corpo. Secondo la Dr.ssa Eva Jardim, specialista in Nutrizione Sportiva presso la Clinica di Nutrizione Iara Rodrigues, "l'importanza del pre-allenamento dipende dagli obiettivi e dal tipo di sport in questione. Il pre-allenamento non è obbligatorio in esercizi di durata inferiore a 1h30 e di bassa intensità (yoga, pilates). Cosa privilegiare nel pre-allenamentoLa Dr.ssa Eva Jardim sottolinea che "il pasto pre-allenamento per uno sport ad alta intensità dovrebbe essere composto da alimenti ricchi di carboidrati (che forniscono energia ai nostri muscoli), con un contenuto moderato di proteine e poveri di grassi e fibre, per rendere il pasto più digeribile e migliorare le prestazioni durante l'esercizio. Ad esempio, una piccola ciotola di porridge di avena o riso con un pezzo di frutta". Hai già pensato bene al tuo pre-allenamento?Idee salutari per il pre-allenamentoAvena + Proteine: le Super Vegan Proats sono un ottimo pre-allenamento. Hanno 14g di proteine per porzione, sono ricche di fibre e non hanno zuccheri aggiunti. Sono una fonte di carboidrati complessi, combinando l'avena, la proteina vegetale dei semi di zucca, e il burro di mandorle tostate per fornirti l'energia e i nutrienti necessari per il tuo allenamento.Colazione con cereali integrali e proteine: questa colazione istantanea combina cereali integrali macinati, semi, proteine vegetali, frutta e burro di nocciole. Il Super Vegan Breakfast Carrube & Nocciole non contiene zuccheri aggiunti ed è composto da carboidrati complessi.Pancake: le Super Vegan Pancake Cacao & Choco Chips hanno un alto contenuto di fibre e carboidrati complessi. Con 16g di proteine per porzione, a base di cereali integrali, semi e frutta, sono un'opzione nutriente e veloce da preparare.Caffè: i caffè funzionali Extreme Energy e Extreme Vitality possono essere un valido aiuto per garantirti un aumento di energia prima dell'allenamento. Il caffè funzionale Extreme Energy con radice di cicoria, caffè solubile e MCT provenienti dal cocco offre una fonte di energia rapida e aiuta la digestione. Ha un alto contenuto di ferro e magnesio, che contribuiscono alla riduzione della fatica e dell'affaticamento, e anche ricco di rame. Quest’ultimo supporta il normale metabolismo energetico. Inoltre, è una fonte di proteine, che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.Avena: perché complicare ciò che è semplice? Il Super Vegan Oat Mix è una combinazione di ingredienti integrali, come avena, grano saraceno e semi. Il risultato? Un pasto pre-allenamento equilibrato che fornisce carboidrati complessi e grassi sani per darti energia.Boost di Energia: il Super Vegan Boost è stato pensato esattamente per questi momenti di pre-allenamento. Quando hai bisogno di un'energia extra, ma vuoi qualcosa di facile da preparare e senza additivi, questo pre-allenamento è composto da ingredienti funzionali come guaranà, maca, barbabietola e succo di melagrana. Perché? Perché i loro benefici in termini di energia sono più che riconosciuti. Oltre all'energia, aiuta anche il sistema immunitario, essendo ricco di vitamina C (9,8 mg di vitamina C per porzione). Quando mangiare prima dell'allenamentoIl tempo tra il pasto pre-allenamento e l'esercizio fisico dipende dalle tue preferenze personali e dal tipo di allenamento che stai per svolgere. L'esperta in nutrizione sportiva sottolinea che "il pre-allenamento dovrebbe essere consumato da 30 minuti a 1 ora prima dell'esercizio". Ecco alcune linee guida generali:30 minuti a 1 ora prima dell'allenamento: punta su un pasto leggero, come una banana con un cucchiaio di burro di frutta secca o un piccolo porridge d'avena.15-30 minuti prima dell'allenamento: Se ti alleni presto la mattina e non puoi o non riesci a fare un pasto, scegli qualcosa di facile da digerire, come una barretta. Cosa troverai nei pre-allenamentoNei pre-allenamento troverai spesso ingredienti come caffeina, proteine, carboidrati complessi, tra gli altri. Qui l'obiettivo è aumentare la capacità di allenamento mantenendo alti i livelli di energia, tenendo lontana la fatica.Carboidrati complessiQuando parliamo di carboidrati, l'ideale sono i carboidrati complessi. Cos'è? Bene, i carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Mentre i carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di zucchero e vengono assorbiti rapidamente, i carboidrati complessi rilasciano energia in modo costante durante l'allenamento. Questi carboidrati vengono assorbiti più lentamente, poiché le loro lunghe catene hanno bisogno di tempo per essere spezzate in zuccheri semplici. Puoi trovarli nell'avena, nel riso integrale, nel grano saraceno, nella quinoa o nella patata dolce, tra gli altri.ProteineLe proteine aiutano nel recupero muscolare e possono fornire energia aggiuntiva. Scommetti su fonti magre, come petto di pollo, pesce o tofu.Grassi salutariPiccole quantità di grassi salutari, come avocado o noci, possono aiutare a mantenere costante l'energia durante l'allenamento.IdratazioneBevi acqua prima dell'allenamento per rimanere idratato. La disidratazione può portare a stanchezza e calo delle prestazioni. Se l'allenamento è molto lungo (oltre 1h30), è essenziale mantenere adeguatamente l'idratazione.CaffeinaLa caffeina può aiutare a migliorare l'allerta e la concentrazione, riducendo al contempo la fatica. In uno studio, la caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni cognitive e lo stato di allerta.Cosa evitare prima dell'allenamentoAlimenti pesanti e ricchi di grassi. Evita alimenti ad alto contenuto di grassi, fritti e pasti pesanti, poiché possono causare disagio gastrico durante l'allenamento.Alimenti ricchi di zucchero semplice. Evita alimenti ad alto contenuto di zucchero, come dolci e bevande gassate, poiché possono causare picchi di zucchero nel sangue seguiti da cali di energia.Alimenti piccanti e speziati. Gli alimenti speziati possono causare disagio allo stomaco e bruciore di stomaco durante l'allenamento.Alcol e caffeina in eccesso. Consumare alcol o caffeina in eccesso può portare a disidratazione, il che è dannoso durante l'esercizio. Ricorda che le esigenze nutrizionali variano da persona a persona. L'ideale è provare diverse opzioni e tempi per scoprire quale funziona meglio per te. Mantieniti idratato e ascolta il tuo corpo per garantire un allenamento efficace. Per quanto riguarda il post-allenamento, la Dott.ssa Eva Jardim afferma che "se l'obiettivo è ridurre il dolore muscolare, il post-allenamento dovrebbe essere assunto non appena l'allenamento termina. Per chi vuole solo aumentare la massa muscolare, c'è un vantaggio in più, perché l'assunzione di proteine può essere fatta fino a due ore dopo l'esercizio". Quindi, la prossima volta che ti allenerai, non concentrarti solo sull'allenamento. Pensa anche al prima dell'allenamento e al dopo, puntando anche sul recupero.
