L'allenamento di forza può aiutarti ad avere articolazioni e ossa più sane, a combattere l'osteoporosi, e persino ad alleviare l'ansia. Pronta a sollevare qualche peso?
L'allenamento di forza si rivela essere un eccellente alleato per le donne per combattere la perdita di densità muscolare e l'osteoporosi, migliorando così la mobilità e prevenendo le cadute. Contribuisce anche a migliorare l'umore e a accelerare il metabolismo, benefici fondamentali durante la menopausa.
Che sia con pesi, macchine o bande di resistenza, questi strumenti di allenamento sono essenziali per arricchire la tua salute. Se per te esercizio significa correre, nuotare o fare lunghe camminate, è il momento di considerare l'allenamento di forza.
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Quando pratichi un allenamento di resistenza, esercitando forze sui muscoli, queste forze vengono convertite in segnali chimici. Tali segnali chimici, a loro volta, dirigono la sintesi delle proteine, creando più proteine e generando così muscoli più grandi. Certo, il corpo costruisce muscolo anche durante una passeggiata, ma è minimo. Perché affinché il corpo costruisca muscolo, è necessario fornirgli uno stimolo maggiore.
Quando sollevi pesi che sfidano il tuo corpo, questo capisce che deve mantenere del muscolo per compiere questi compiti, al fine di sopravvivere. In termini semplici, l'allenamento di forza è un esercizio il cui scopo è l'aumento del reclutamento delle unità muscolari, vale a dire, degli esercizi che richiedono una maggiore quantità di fibre muscolari per superare la resistenza imposta.
Secondo uno studio di grande portata, raggiungiamo il nostro picco di forza e massa muscolare tra i 30 e i 35 anni. Ma da lì in poi, è una discesa. Bruno Militão, allenatore di CrossFit e atleta di competizione, avverte:
«Perdere massa muscolare a causa del processo di invecchiamento di un essere umano è comune. Si stima una perdita di circa l'1% di massa muscolare a partire dal terzo decennio di vita. Fattori quali la mancanza di esercizio con carico esterno, le modifiche neurologiche e ormonali, che possono o non possono essere legate all'età, così come gli aspetti nutrizionali possono provocare un'accelerazione nel processo di perdita. Questa perdita è ancora più marcata nelle donne dopo la menopausa».
Numerose donne iniziano a sperimentare i sintomi della menopausa intorno ai 50 anni. Mentre gli ormoni iniziano a cambiare, le donne possono iniziare a sperimentare una serie di sintomi, come vampate di calore, dolori articolari o irritabilità. La menopausa può anche essere accompagnata da una serie di cambiamenti fisici – inclusa la perdita di massa muscolare, una diminuzione della densità ossea e un metabolismo lento. Inoltre, perdono estrogeno, che è essenzialmente considerato il componente femminile del testosterone per facilitare la costruzione muscolare.
E il peggio è che le riduzioni di estrogeno non sono graduali e sono enormi. Infatti, si tratta di una riduzione di dieci volte nella produzione di estrogeno per le donne, il che compromette ancora di più la loro capacità di costruire muscolo. Esistono già numerosi studi che collegano l'allenamento di forza a una riduzione di vari sintomi durante la menopausa.
Per aumentare la massa e la forza muscolare, è necessario prestare attenzione a tre aspetti principali:
1. Alimentazione: il primo passo per l'aumento della massa muscolare
Con l'aiuto di un nutrizionista, potrete creare un piano nutrizionale adeguato alle esigenze del vostro corpo, in base alla fase in cui vi trovate.
2. Attività fisica
È essenziale stimolare i muscoli con esercizi di forza. Ogni tipo di esercizio contro resistenza stimola l'aumento della massa muscolare.
3. Supplementazione
Lo stimolo dell'esercizio da solo non è sufficiente per la crescita muscolare. È fondamentale fornire i mattoni necessari affinché l'organismo possa aumentare la massa muscolare. I muscoli utilizzano aminoacidi derivati dalle proteine che ingeriamo come mattoni nella sintesi proteica. Questo è il motivo per cui si raccomandano integratori, specialmente durante la menopausa.
Qui entra in gioco l'importanza della supplementazione proteica, poiché fornisce questi aminoacidi essenziali. Secondo Espen, la Società Europea di Nutrizione Clinica e Metabolismo, è importante elaborare una strategia di trattamento per le donne durante la menopausa, con un aumento dell'assunzione di proteine di circa 1,2 a 1,4 g per chilo di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 70 kg dovrebbe ingerire almeno 84 g di proteine al giorno. E, per raggiungere ciò in forma di proteine solide, dovrebbe consumare quotidianamente 6 uova intere e 200 g di pollo. La proteina in polvere, purché sia di qualità e senza additivi, può essere un prezioso complemento.
Secondo Bruno Militão, allenatore di CrossFit e atleta competitivo, "non c'è sistema nel nostro corpo che non possa essere influenzato dall'allenamento di forza. L'allenamento di forza aiuta a:
Ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa magra.
Aumentare il rimodellamento osseo, vale a dire, rendere le ossa più forti e ridurre il rischio di osteoporosi. Anche la colonna vertebrale avrà un supporto muscolare maggiore, il che vi libererà dal dolore alla schiena dopo le normali attività quotidiane.
Rinforzare il tessuto connettivo, vale a dire, aumentare la stabilità delle vostre articolazioni e ridurre il rischio di infortuni.
Accrescere la forza funzionale per le attività che vi piace praticare o per le attività quotidiane (ad esempio: giocare con i bambini, portare la spesa dal supermercato, salire le scale);
Migliorare la circolazione sanguigna evitando ritenzione, vene varicose, ecc.
Aumentare l'autostima e la fiducia.
Con una dieta sana, combattere gli effetti della sindrome metabolica e altre malattie croniche comuni nella nostra società, come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo II, il cancro, la fibromialgia, l'artrite reumatoide e l'Alzheimer.
Aumentare la longevità e potenziare la liberazione di ormoni anabolici che giocano un ruolo importante nella rigenerazione dei tessuti e nell'anti-invecchiamento."
Sapevi che puoi perdere tra il 3 e l'8% di massa muscolare per ogni decennio di non allenamento? Diverse studi confermano che l'allenamento di forza può aiutare a sviluppare ossa più sane, a ridurre il mal di schiena e anche a invertire diversi fattori che contribuiscono all'invecchiamento dei muscoli scheletrici. Una persona di 30 anni perderà circa un quarto della sua forza muscolare fino ai 70 anni e la metà a 90 anni. Soddisfarsi dell'esercizio aerobico non è più sufficiente.
Inoltre, l'allenamento di forza aumenta significativamente la densità ossea. Ogni volta che un muscolo si contrae, tira sulle ossa a cui è attaccato, il che stimola le cellule ossee a produrre più proteine strutturali e a trasportare minerali verso l'osso. Integra sempre nel tuo allenamento il sollevamento pesi e i movimenti di forza come squat e affondi. E se ancora esiti, sappi che a volte il peso del corpo è sufficiente.
Un eccesso di stress può sovraccaricare il sistema immunitario, causare insonnia, ridurre l'energia e persino abbassare la stima di sé. Sollevare pesi può aiutare a alleviare lo stress e l'ansia. Esiste un forte legame tra l'allenamento di resistenza a bassa o moderata intensità e la riduzione dello stress o dell'ansia.
L'allenamento di forza aiuta anche con l'equilibrio, la coordinazione e la postura. Più i tuoi muscoli sono forti, meglio è.
Il crossfit è un'opzione, e per questo, non c'è nulla di meglio di una palestra di crossfit, che si concentra sempre più sul benessere e propone sempre più corsi focalizzati sull'allenamento con i pesi o addirittura corsi specifici per gli anziani. Ma, se preferisci una palestra tradizionale, parla con il tuo istruttore o con il tuo personal trainer e chiedigli di crearti un piano adatto alle tue esigenze e alla tua condizione fisica. Puoi anche scegliere di acquistare attrezzatura e allenarti da solo(a). Segui le raccomandazioni della Harvard Medical School per fare in modo che il tuo allenamento proceda nel migliore dei modi:
Riscalda sempre e raffreddati adeguatamente.
Impara a minimizzare gli infortuni e a massimizzare i guadagni. Opta per un corso o per sessioni individuali con un professionista certificato.
Il miglior consiglio resta ascoltare il proprio corpo. Non spingerti oltre il limite e ricorda che il recupero è importante quanto la preparazione per un allenamento.
Espira quando sollevi o spingi un peso. Inspira quando rilasci il peso o il carico.
Non essere troppo ambiziosa(o). Desiderare di vedere risultati rapidamente può portarti a infortunarti allenandoti troppo o sollevando troppi pesi. Ricorda che è importante che i muscoli si riposino almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento di forza.
Se sei stato(a) malato(a), concediti un giorno o due dopo la tua ripresa. Se sei stato(a) malato(a) per un po' di tempo, potresti aver bisogno di iniziare con pesi più leggeri o meno resistenza.
L'allenamento di forza non dovrebbe causare dolore mentre lo esegui. Se un esercizio o un movimento ti causa dolore, fermati.
L'allenamento di forza è uno strumento potente per la salute e il benessere delle donne. I benefici vanno oltre l'estetica, offrendo miglioramenti significativi nella qualità della vita. Prima e dopo la menopausa, questo tipo di allenamento assume ancora maggiore importanza. Inizia ora il tuo allenamento e non dimenticare di completarlo secondo le tue necessità nutrizionali.
