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Dimagrire
Dimagrire è un processo fisiologico che consiste nel calo della massa corporea e nella perdita di peso, come conseguenza principale della perdita di tessuto adiposo di riserva. Il dimagrimento dipende fondamentalmente da questi fattori:
• Aumento del metabolismo: quando il corpo consuma più energia rispetto a quanta ne venga introdotta con l’alimentazione;
• Dieta ipocalorica: se l’introduzione di energia nell’organismo è inferiore al dispendio energetico di base dell’organismo;
• Aumento dell’impatto metabolico della dieta: alcuni alimenti ricchi di proteine possono velocizzare il metabolismo;
• Equilibrio tra una dieta ipocalorica e l’aumento del metabolismo.
In linea generale, per dimagrire è indispensabile che l'organismo funzioni principalmente sulla base di processi catabolici, cioè quelli che demoliscono i tessuti di riserva a scopo energetico. Ma il catabolismo non è un processo selettivo: quando ci mettiamo a dieta, oltre a perdere i tessuti di riserva, possiamo anche perdere altri tessuti, come i muscoli. Per questo motivo è sempre necessario seguire una dieta dimagrante in modo attento e scrupoloso, con la supervisione di un professionista della salute.
Spesso vengono utilizzati come sinonimi, ma dimagrire e perdere peso sono due cose diverse. Dimagrire significa precisamente perdere la massa adiposa in eccesso, cioè bruciare i grassi che si accumulano nel nostro corpo.
Perdere peso significa più genericamente perdere massa corporea. Una dieta ipocalorica restrittiva può far perdere velocemente molti kg, ma assieme ai grassi, si perdono anche tessuti “preziosi”, come i muscoli.
Genericamente possiamo dire che l’obiettivo di una dieta dimagrante è quello di dimagrire, perdendo solo i tessuti adiposi o grassi, ma senza al contempo perdere tonicità muscolare.
Perdere peso non è mai un processo veloce, facile o poco faticoso. Dimagrire, come abbiamo visto, è un processo ancora più selettivo e per questo ancor più difficile. Il nostro organismo è una macchina molto complessa, che si è evoluta nel corso dei millenni per favorire la sopravvivenza della nostra specie.
L’evoluzione ha premiato gli individui più resistenti, quelli capaci di resistere anche per giorni senza cibo. I nostri organismi, di conseguenza, sono progettati per ridurre al minimo i cali muscolari e soprattutto la perdita di tessuti adiposi, perché questi ultimi rappresentano le nostre riserve energetiche naturali.
Il nostro organismo, quindi, si oppone in tutti i modi alla perdita di peso e al dimagrimento migliorando l’efficienza metabolica. Quando cominciamo una dieta ipocalorica, il nostro metabolismo si adatta all’introduzione di meno calorie, rallentando il suo funzionamento. Per questo motivo appena si smette una dieta restrittiva, invece di dimagrire si ingrassa così facilmente!
Per molti il segreto per dimagrire velocemente è quindi quello di accelerare il metabolismo, senza ricorrere a una dieta ipocalorica. Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici del nostro organismo che hanno lo scopo di estrarre l'energia dagli alimenti per soddisfare le richieste energetiche delle cellule.
Per accelerare il nostro metabolismo bisogna aumentare il dispendio energetico del nostro corpo. Questo processo dipende da 3 fattori:
• Metabolismo basale
• Termogenesi indotta dalla dieta
• Attività fisica
Il metabolismo basale è il dispendio energetico minimo necessario a mantenere le funzioni vitali durante il sonno e la veglia e rappresenta fino al 70% del dispendio totale di energie o calorie. Dall’attività fisica dipende fino al 30% del dispendio energetico, mentre dalla digestione degli alimenti dipende al massimo il 10/15%.
Per accelerare il metabolismo è necessario aumentare la massa magra, ovvero i muscoli, e intensificare l’esercizio fisico, che a sua volta tonificherà la massa muscolare.
Per dimagrire velocemente e in modo sano bisogna per forza mangiare bene. Come abbiamo visto, seguire soltanto una dieta ipocalorica è dannoso e fa perdere anche i tessuti magri, condizione che comporterà un successivo rallentamento del metabolismo basale e quindi il recupero immediato dei chili persi.
Una dieta per dimagrire deve rispettare le esigenze del nostro organismo, prima di tutto l’alimentazione. Si può dimagrire mangiando e si deve mangiare per dimagrire. È importante seguire una dieta bilanciata e salutare, introducendo tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.
L’unico modo efficace di dimagrire è seguire una dieta e uno stile di vita sani. Cercare di dimagrire velocemente senza tenere in considerazione tutti i fattori implicati nel funzionamento del nostro organismo può essere pericoloso ed è sempre inutile: in breve tempo si ingrassa più di prima.
Per dimagrire in modo sano bisogna seguire queste regole:
• Misurare le condizioni di partenza (metabolismo basale, età, tipo di attività fisica, alimentazione, condizioni di salute) per personalizzare il dimagrimento;
• Regolare l’idratazione;
• Svolgere una regolare e continua attività fisica per aumentare la massa magra;
• Bilanciare l’alimentazione in modo da soddisfare le necessità dell’organismo, accelerare il metabolismo ed evitare l’accumulo di grassi.
Premettendo che l’alimentazione sana deve essere accompagnata da una regolare attività fisica, ecco le regole di una dieta per dimagrire:
• Fare 3 pasti al giorno, se necessario aggiungere 2 spuntini leggeri;
• Ridurre le porzioni di cibo, regolandole in base ai parametri come età, altezza, peso, sesso, % di massa magra e tipo di attività svolta;
• Evitare tutti i cibi spazzatura o junk food, i fast food, i prodotti processati, raffinati e ricchi di additivi, conservanti o coloranti, zuccheri e grassi saturi, come merendine, snack, panini, cibi pronti;
• Evitare gli alcolici e le bevande gassate zuccherate;
• Evitare o ridurre i dolci e i dessert, sostituendo gli zuccheri raffinati con quelli grezzi a basso indice glicemico;
• Evitare le salse e i condimenti abbondanti;
• Ridurre il consumo di carboidrati semplici come pasta e pane, preferendo cereali integrali;
• Ridurre il consumo di carne, pesce e uova, insaccati, affettati e formaggi;
• Consumare frutta e verdura di stagione;
I Superfood sono alimenti naturali che presentano proprietà nutritive eccezionali, fuori dalla norma. Alcuni di questi possono integrare una dieta dimagrante e favorire la perdita di massa grassa, accelerare il metabolismo e fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari ad affrontare il dimagrimento.
Spirulina: è un’alga verde dalle note proprietà disintossicanti. Contiene oltre il 60% di proteine ed è ricca di sali minerali come ferro, calcio, zinco, iodio, ma anche acidi grassi buoni. Depura e contribuisce al mantenimento della massa muscolare.
Guaranà: ricco di caffeina naturale a lento assorbimento, non ha gli effetti collaterali del caffè ed è conosciuto per la sua capacità di bruciare i grassi e trasformarli in energia.
Avena: ricca di fibre, sazia e nutre con facilità, placando il senso di fame che ci porta spesso a fare spuntini extra.
Matcha: stimola la termogenesi, ovvero brucia i grassi convertendoli in energia. Ma è anche ricco di proteine, utili per il mantenimento della massa magra.
Erba di Grano: depura, disintossica e nutre, favorendo il dimagrimento.
I Superfood possono rappresentare un valido aiuto nella perdita di massa grassa e sono grandi alleati di un’alimentazione sana e bilanciata. Contengono grandi quantità di antiossidanti, vitamine e sali minerali, ma anche proteine, fibre e acidi grassi essenziali, nutrienti indispensabili per la nostra salute e per dimagrire in completa salute!
