Difese immunitarie e alimentazione: cosa mangiare

Il cibo ha un grande impatto sulle nostre difese? 

Immunità e cibo vanno di pari passo. Per garantire il normale funzionamento del sistema immunitario, è davvero necessaria una dieta equilibrata. Idealmente, diversi nutrienti come carboidrati, proteine e lipidi forniscono energia, ma anche vitamine e minerali (come le vitamine A, B6, B9, B12, C e D e rame, ferro, selenio e zinco) e naturalmente l'acqua. La cosa più importante è seguire una dieta sana che permetta di avere una flora intestinale diversificata. Frutta e verdura, così come gli acidi grassi sono la principale fonte di vitamine, minerali e fibre essenziali per un buon funzionamento del sistema immunitario. Ma naturalmente, si può sempre dare un aiuto extra.

Infatti, i microbiomi differiscono enormemente da persona a persona, a seconda della dieta, dello stile di vita e di altri fattori. Inoltre, hanno la capacità di influenzare la salute del nostro corpo, l'appetito, il peso e anche l'umore. Ancora, i cambiamenti nei microbiomi sono associati a diverse malattie come il diabete di tipo 1, l'obesità, le malattie cardiovascolari, tra le altre. L'American Gut Project ha raccolto dati che confrontano i microbiomi intestinali di migliaia di persone negli Stati Uniti. Secondo Daniel McDonald, direttore scientifico del progetto, la ricerca suggerisce che coloro la cui dieta include più alimenti vegetali hanno un microbioma più diversificato. E, un microbioma più vario è sinonimo di molte specie diverse di batteri che, in ultima analisi, giocano un ruolo nell'immunità e nella salute dell'organismo. Ad esempio, i batteri intestinali producono molte sostanze chimiche benefiche e attivano anche la vitamina A negli alimenti, che aiuta a regolare il sistema immunitario. 

I nutrienti che possono fare la differenza

Vitamina D

Ha un impatto diretto sulla formazione, l'attivazione e la regolazione del sistema immunitario. Secondo uno studio del 2020, circa il 66% della popolazione adulta portoghese non ha livelli di vitamina D nel sangue considerati adeguati o standardizzati.

Vitamina C

Svolge un ruolo diretto nelle funzioni cellulari del sistema immunitario. Aiuta anche con barriere come la pelle o le mucose. Antiossidante, stimola la resistenza alle infezioni, con effetti benefici soprattutto nelle infezioni respiratorie.

Dove trovarla: Le bacche di Goji sono una fonte di carotenoidi, vitamina C e proteoglicani. Inoltre, Camu Camu & Acerola sono due dei frutti noti per essere la più grande fonte di vitamina C del pianeta. E il Baobab? È 6 volte più ricco di vitamina C di un'arancia. E per di più, è anche ricco di fibre.

Vitamina E

Antiossidante, con un'importante funzione nel migliorare la risposta immunitaria.

Dove trovarla: l’Açaí ha un alto contenuto di vitamina E, magnesio e potassio. Inoltre, è facile da aggiungere alla tua dieta e può essere introdotto nel tuo frullato o anche in una bowl a colazione.

Vitamina A

Partecipa all'attivazione e alla produzione di globuli bianchi (che combattono i virus).

Dove trovarla: carote, zucche o spinaci sono tutte buone opzioni in quanto sono ricche di carotenoidi, i composti che danno ai vari tipi di frutta e verdura il loro colore giallo o arancione. 

Minerali

Lo zinco agisce sulla produzione di globuli bianchi e anticorpi e sul ferro del sistema cardiovascolare che è alla base del sistema immunitario.

Il selenio, a sua volta, è un minerale di grande importanza come antiossidante nell'eliminazione dei radicali liberi, agendo in sinergia con la vitamina E. 

Dove trovarli: la Lucuma, un frutto nativo del Sud America, è una fonte di zinco e ferro e può essere aggiunta a frullati, succhi di frutta o anche torte e dolci.

Acidi grassi essenziali

Essi fanno parte dei micronutrienti (omega 3, 6, 9) che sono essenziali per il buon funzionamento cellulare.

Dove trovarli: l'ideale è assumere almeno 3g di omega 3 al giorno. Con solo 13g di Omega 3 Mix si ottiene la dose giornaliera raccomandata. I semi di canapa sono anche una buona fonte di omega 3 e proteine, così come i semi di chia.

Antiossidanti

Si tratta di composti naturali che proteggono l'organismo dai radicali liberi. Gli antiossidanti diventano particolarmente importanti nella prevenzione dei problemi di salute legati all'età e nei casi di maggiore necessità. 

Dove trovarli: i mirtilli sono uno dei frutti più ricchi di antiossidanti, ma anche i funghi sono degni di nota. I funghi sono ricchi di antiossidanti e selenio. Quando i livelli di selenio nel corpo sono bassi, diventiamo più suscettibili a raffreddori e influenza. Inoltre, i funghi sono anche ricchi di vitamine del complesso B, vale a dire niacina (B3) e riboflavina (B2) che rafforzano il sistema immunitario. Hai mai provato i funghi Reishi in polvere?