5 abitudini per un sonno di qualità

Dormire è della massima importanza per tutti. Tuttavia, ancora di più per gli atleti. Metti in pratica queste 5 abitudini e scoprirai notevoli miglioramenti.

Dormire bene o male può fare la differenza. È durante il sonno che il nostro cervello ha la possibilità di riorganizzare i dati raccolti durante il giorno, elaborando nuove informazioni e archiviando i ricordi. Inoltre, è anche nel sonno che il cervello ha la possibilità di stabilire connessioni neurali che altrimenti potrebbero deteriorarsi per mancanza di attività. Il sonno regola anche il nostro metabolismo e i livelli di consumo energetico e permette al corpo di riparare i muscoli e gli altri tessuti. Anche i giorni di riposo sono davvero cruciali. 

Quando si tratta di atleti i benefici del sonno sono ancora più notevoli. Senza un sonno di qualità gli atleti possono soffrire di tempi di reazione più brevi, impiegano più tempo a recuperare e ottengono una performance inferiore. Scopri i nostri consigli per un sonno di qualità e spegni il computer o il cellulare. Ci vediamo domani e dormi bene!

Consigli per il sonno per gli atleti

Secondo l'organizzazione della Giornata Mondiale del Sonno, in generale, l'ideale per gli adulti è tra le 7 e le 8 ore a notte. Tuttavia, diversi allenatori riconoscono che nel caso degli atleti l'ottimale sarebbe di 10 ore nelle settimane che precedono le gare e gli allenamenti più intensivi. Se non è possibile, sono consigliati i pisolini (30 minuti o meno). Nel suo libro Sleep, Nick Littlehales, specialista del sonno degli atleti, e sleep coach di Cristiano Ronaldo , offre alcuni consigli. Lenzuola fresche, un buon materasso, il giusto cuscino e una temperatura tra i 16 e i 18 gradi sono alcuni degli investimenti su cui dovresti puntare. Secondo l'allenatore del sonno e l'autore, per dormire bene la stanza deve essere buia e i dispositivi elettronici devono essere spenti. È possibile adottare l'applicazione Lux Light Meter che è gratuita e permette di misurare l'illuminazione attraverso il sensore del telefono.

1. Qual è il tuo cronotipo?

Sei un mattiniero o un nottambulo? Identifica il tuo orologio personale controllando alcune cose. Se ti piace andare a letto presto e svegliarti presto, ami la mattina e la colazione, sei un'allodola (profilo mattutino). Tuttavia, se preferisci alzarti più tardi, la sveglia è la tua migliore amica e se cambi facilmente la colazione per il pranzo e il pranzo per la cena sei un gufo (profilo notturno). Nel primo caso, ti piace andare a letto prima di mezzanotte e di solito ti alzi alle 8 del mattino. Se sei del profilo notturno, vai a letto dopo le 24h00 e ti alzi solo dopo le 9h00.

2. Definire una routine di sonno

L'ideale sarebbe creare un sonno rituale. Per esempio, spegnendo i dispositivi elettronici prima di andare a letto o riducendo l'illuminazione, perché aiuta a dire al cervello che è ora di andare a dormire. Ma quando ti alzi è anche importante avere una routine. Imposta il momento giusto per svegliarti ogni giorno e crea il tuo rituale. Per esempio, leggendo il giornale. Prendi il caffè. O va' a correre. 

3. Posizione fetale

La posizione migliore per dormire è quella fetale. In questo modo il corpo può rilassarsi meglio, recuperare più energia e trasmettere al cervello una sensazione di benessere.

4. Il pisolino

Il tuo corpo inizia a spendere l'energia accumulata dal momento in cui ti svegli. Pertanto, l'ideale è fare una pausa a metà giornata per ricaricare l'energia. In altre parole, un pisolino! La produzione di serotonina (un neurotrasmettitore che regola l'umore e altro ancora) è legata alla luce del sole e da metà giornata (considerando il momento in cui sorge il sole) inizia a scendere. Se ti riposi e fai un pisolino, potrai recuperare e persino completare il tuo ciclo notturno. La fine del pomeriggio è anche un buon momento per riposare.

5. I cicli del sonno

Si dovrebbe dormire secondo i cicli naturali di 90 minuti di sonno. La pratica più comune per una routine personale di 8 ore di sonno è quella di seguire cinque cicli di 90 minuti (7h30m) con 15 minuti aggiuntivi. Ma nel sonno non ci sono verità universali, ci sono molte variabili. Ecco perché devi ascoltare il tuo corpo.