L'entraînement de force peut t'aider à avoir des articulations et des os plus sains, à lutter contre l'ostéoporose, et même à soulager l'anxiété. Prête à soulever quelques poids?
L'entraînement de force se révèle être un excellent allié pour les femmes afin de combattre la perte de densité musculaire et l'ostéoporose, améliorant ainsi la mobilité et prévenant les chutes. Il contribue aussi à une meilleure humeur et à un métabolisme plus rapide, bénéfices cruciaux autour de la ménopause.
Que ce soit avec des poids, des machines ou des bandes de résistance, ces outils d'entraînement sont essentiels pour enrichir ta santé. Si l'exercice pour toi équivaut à courir, nager ou faire de longues marches, il est temps de considérer l'entraînement de force.
Découvrez tous les produits à considérer pour améliorer votre entraînement de musculation
Lorsque tu pratiques un entraînement de résistance, en exerçant des forces sur les muscles, ces forces sont converties en signaux chimiques. Ces signaux chimiques, à leur tour, dirigent la synthèse des protéines, créant davantage de protéines et générant ainsi de plus gros muscles. Certes, le corps construit du muscle même lors d'une promenade, mais c'est minime. Car pour que le corps construise du muscle, il faut lui fournir un grand stimulus.
Quand tu soulèves des poids qui défient ton corps, celui-ci comprend qu'il doit maintenir du muscle pour accomplir ces tâches, afin de survivre. En termes simples, l'entraînement de force est un exercice dont le but est l'augmentation du recrutement des unités musculaires, c'est-à-dire, des exercices qui sollicitent une plus grande quantité de fibres musculaires afin de surmonter la résistance imposée.
« Perdre de la masse musculaire en raison du processus de vieillissement d'un être humain est monnaie courante. On estime une perte d'environ 1% de masse musculaire à partir de la troisième décennie de vie. Des facteurs tels que le manque d'exercices avec charge externe, les modifications neurologiques et hormonales, qui peuvent ou non être liées à l'âge, ainsi que les aspects nutritionnels peuvent provoquer une accélération dans le processus de perte. Cette perte est encore plus marquée chez les femmes après la ménopause ».
Pour augmenter la masse et la force musculaire, il est nécessaire de prêter attention à trois points :
Avec l'aide d'un nutritionniste, vous pourrez créer un plan nutritionnel adapté aux besoins de votre corps, en fonction de la phase dans laquelle vous vous trouvez.
Il est essentiel de stimuler les muscles avec des exercices de force. Tout exercice contre résistance stimule le gain de masse musculaire.
Le stimulus de l'exercice seul n'est pas suffisant pour la croissance musculaire. Il est fondamental de fournir les blocs de construction nécessaires pour que l'organisme puisse augmenter la masse musculaire. Les muscles utilisent des acides aminés provenant des protéines, que nous ingérons comme blocs de construction dans la synthèse des protéines. C'est pourquoi, les suppléments sont recommandés, surtout pendant la ménopause.
C'est là que la supplémentation en protéines est importante, car elles fournissent ces acides aminés essentiels. Selon Espen, la Société Européenne de Nutrition Clinique et Métabolisme, il est important d'élaborer une stratégie de traitement pour les femmes pendant la ménopause, avec une augmentation de l'apport en protéines d'environ 1,2 à 1,4 g par kilo de poids corporel. C'est-à-dire qu'une femme de 70 kg devrait ingérer au minimum 84 g de protéines par jour. Et, pour atteindre cela sous forme de protéines solides, elle devrait consommer par jour, 6 œufs entiers et 200 g de poulet. La protéine en poudre, à condition qu'elle soit de qualité et sans additifs, peut être un précieux complément.
Selon Bruno Militão, entraîneur de CrossFit et athlète de compétition, "il n'y a aucun système dans notre corps qui ne peut être influencé par l'entraînement de force. L'entraînement de force aide à :
Savais-tu que tu peux perdre entre 3 et 8 % de masse musculaire par décennie de non-entraînement ? Plusieurs études confirment que l'entraînement de force peut aider à développer des os plus sains, à réduire les douleurs dorsales et même à inverser plusieurs facteurs contribuant au vieillissement des muscles squelettiques. Une personne de 30 ans perdra environ un quart de sa force musculaire jusqu'à 70 ans et la moitié à 90 ans. Se contenter de l'exercice aérobique n'est plus suffisant.
De plus, l'entraînement de force augmente significativement la densité osseuse. Chaque fois qu'un muscle se contracte, il tire sur les os auxquels il est attaché, ce qui stimule les cellules osseuses à produire plus de protéines structurelles et à acheminer des minéraux vers l'os. Intègre toujours dans ton entraînement le soulèvement de poids et les mouvements de force tels que les squats et les lunges. Et si tu hésites encore, sache que parfois le poids du corps suffit.
Un excès de stress peut surcharger le système immunitaire, créer des insomnies, une réduction d'énergie et même une faible estime de soi. Soulever des poids peut aider à soulager le stress et l'anxiété. Il existe un lien fort entre l'entraînement de résistance à une intensité faible à modérée et la réduction du stress ou de l'anxiété.
L'entraînement de force aide également à l'équilibre, à la coordination et à la posture. Plus tes muscles sont forts, mieux c'est.
Le crossfit est une option, et pour cela, rien de mieux qu'une salle de crossfit, qui se concentre de plus en plus sur le bien-être et propose de plus en plus de cours axés sur l'entraînement avec poids ou même des cours spécifiques pour les seniors. Mais, si tu préfères une salle de gym traditionnelle, parle à ton instructeur ou à ton entraîneur personnel et demande-lui de te créer un plan adapté à tes besoins et à ta condition physique. Tu peux aussi choisir d'acheter du matériel et de t'entraîner seul(e). Suis les recommandations de la Harvard Medical School pour que ton entraînement se passe au mieux :
1. Échauffe-toi toujours et refroidis-toi correctement.
2. Apprends à minimiser les blessures et à maximiser les gains. Opte pour un cours ou des séances individuelles avec un professionnel certifié.
3. Le meilleur conseil reste d'écouter ton corps. Ne te pousse pas à la limite et souviens-toi que la récupération est aussi importante que la préparation pour un entraînement.
4. Expire lorsque tu soulèves ou pousses un poids. Inspire lorsque tu lâches le poids ou la charge.
5. Ne sois pas trop ambitieuse. Vouloir voir des résultats rapidement peut te conduire à te blesser en t'entraînant trop ou en portant trop de poids. Souviens-toi qu'il est important que les muscles se reposent au moins 48 heures entre les sessions d'entraînement de force.
6. Si tu as été malade, accorde-toi un ou deux jours après ta récupération. Si tu as été malade pendant un certain temps, tu pourrais avoir besoin de commencer avec des poids plus légers ou moins de résistance.
7. L'entraînement de force ne devrait pas causer de douleur pendant que tu l'exécutes. Si un exercice ou un mouvement te cause de la douleur, arrête.
L'entraînement de force est un outil puissant pour la santé et le bien-être des femmes. Les avantages vont au-delà de l'esthétique, offrant des améliorations significatives de la qualité de vie. Avant et après la ménopause, ce type d'entraînement prend encore plus d'importance. Commence maintenant ton entraînement et n'oublie pas de compléter selon tes besoins nutritionnels.
