Immunité et alimentation : que manger

Est-ce que l’alimentation a une influence si importante que ça sur nos défenses ?

L’immunité et l’alimentation vont de pair. Afin d’assurer le fonctionnement normal du système immunitaire, il est indispensable d’avoir une alimentation équilibrée. L’idéal est d’inclure les différents nutriments, tels que les hydrates de carbone, les protéines et les lipides qui fournissent de l’énergie, mais aussi les vitamines et les minéraux (comme les vitamines A, B6, B9, B12, C et D, ainsi que le cuivre, le fer, le sélénium et le zinc) et bien sûr, l’eau. Il est très important d’avoir une alimentation saine, qui engendre une flore intestinale diversifiée. Les fruits et les légumes, ainsi que les acides gras constituent la principale source de vitamines, de minéraux et de fibres essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire. Mais vous pouvez toujours lui donner un petit coup de pouce en plus !

En fait, les microbiomes sont uniques à chaque individu et leur composition dépend du régime alimentaire, du style de vie ainsi que d’autres facteurs. De plus, ils sont capables d’influencer votre organisme en ayant des répercussions sur la santé, l’appétit, le poids et même l’humeur. Par ailleurs, plusieurs maladies sont liées à des modifications du microbiome, notamment les diabètes de type 1, l’obésité, des affectations cardiovasculaires, entre autres. L’American Gut Project recueille des données pour comparer les microbiomes intestinaux de milliers de personnes aux EUA. Selon Daniel McDonald, directeur scientifique du projet, cette recherche suggère que le microbiome des personnes dont le régime alimentaire comprend plus d’aliments à base de plantes est plus diversifié. Un microbiome ayant une bonne diversité signifie qu’il comprend de nombreuses espèces différentes qui jouent un rôle au niveau de l’immunité et de la santé de l’organisme. Par exemple, les bactéries intestinales produisent beaucoup de substances chimiques bénéfiques et activent aussi la vitamine A des aliments, ce qui aide à réguler le système immunitaire.

Les nutriments qui font la différence

Vitamine D

Elle agit directement sur la formation, l’activation et la régulation du système immunitaire. Selon une étude de 2020, près de 66 % de la population adulte portugaise ne présente pas un taux sanguin de vitamine D adéquat ou normal.

Vitamine C

Elle est directement impliquée dans les fonctions cellulaires du système immunitaire. D’autre part, elle apporte un soutien aux barrières telles que la peau ou les muqueuses. Cette vitamine antioxydante stimule la résistance aux infections et a une action bénéfique principalement lors d’infections respiratoires.

Où la trouver : les baies de goji sont une source de caroténoïdes, de vitamine C et de protéoglycanes. D’autre part, le camu camu et l'acérola sont deux fruits réputés pour être des plus riches en vitamine C de notre planète. Et le baobab ? Il contient 6 fois plus de vitamine C qu’une orange. Et en plus, il est riche en fibres.

Vitamine E

Cette vitamine antioxydante joue un rôle important dans l’amélioration de la réponse immunitaire.

Où la trouver : l’açaï est riche en vitamine E, en magnésium et en potassium. De plus, on peut l’intégrer facilement dans l’alimentation en l’ajoutant à votre smoothie du matin ou à votre bol.

Vitamine A

Elle participe à l’activation et à la production de globules blancs (qui combattent les virus).

Où la trouver : la carotte, la citrouille ou les épinards sont des bons choix puisqu’ils sont riches en caroténoïdes, les molécules qui donnent à plusieurs fruits et légumes leur couleur jaune ou orange.

Minéraux

Le zinc joue un rôle dans la production des globules blancs et des anticorps ; le fer est impliqué dans le fonctionnement du système cardiovasculaire qui est la base du système immunitaire.

Le sélénium, quant à lui, est un minéral très important en tant qu’antioxydant pour éliminer les radicaux libres. Il agit aussi en synergie avec la vitamine E.

Où les trouver : la lucuma, un fruit originaire d’Amérique du Sud, est une source naturelle de zinc et de fer ; vous pouvez l’ajouter à vos smoothies, vos jus de fruits ou même à des gâteaux et des desserts.

Acides gras essentiels

Ils font partie des micronutriments (omégas 3, 6, 9) qui sont essentiels au bon fonctionnement des cellules.

Où les trouver : l’idéal est de prendre au moins 3 g d’oméga 3 par jour. Vous obtiendrez facilement la dose journalière recommandée en prenant seulement 13 g de Mix Omega 3. Les graines de chanvre sont, elles aussi, une bonne source d’oméga 3 et de protéine, tout comme les graines de chia.

Antioxydants

Ce sont des substances naturelles qui protègent le corps des radicaux libres. Les antioxydants sont particulièrement importants pour la prévention de problèmes de santé liés à l’âge et lorsque le besoin de ces substances augmente.

Où les trouver : la myrtille est l’un des fruits les plus riches en antioxydant, tout comme les champignons. Ces derniers sont riches en antioxydants et en sélénium. Lorsque le taux de sélénium dans l’organisme est bas, nous sommes plus susceptibles de contracter un rhume ou une grippe. D’autre part, les champignons sont aussi riches en vitamines du complexe B, notamment en niacine (B3) et en riboflavine (B2), qui renforcent le système immunitaire. Avez-vous déjà goûté le reishi en poudre ?