La menopausia es una fase que trae cambios hormonales, físicos y emocionales. La alimentación es crucial para el bienestar y mitigación de los síntomas típicos de esta etapa. Rita Ramos, nutricionista, ayuda a entender cuáles son los alimentos a privilegiar y cómo pueden ayudar.
La menopausia afecta a alrededor de 1,2 mil millones de mujeres en todo el mundo. No es una enfermedad, pero los efectos pueden ser igualmente graves para algunas mujeres. Esta condición afecta a más de la mitad de la población mundial, pero, increíblemente, todavía se discute poco. Y la investigación científica que existe sobre el tema todavía es limitada.
La menopausia es un proceso biológico natural por el cual todas las mujeres pasarán en algún momento de sus vidas. Marca el fin de los ciclos menstruales, generalmente ocurriendo entre los 45 y 55 años, aunque puede variar. La mujer pasa por diferentes fases: la perimenopausia, la fase de transición que precede a la menopausia, la menopausia misma y la posmenopausia.
Esta fase se caracteriza por una caída en la producción de hormonas como el estrógeno y la progesterona, lo que puede conducir a estos síntomas:
Sin embargo, los síntomas de la menopausia varían de una mujer a otra. ¡Y los síntomas pueden ser muy diversos! No obstante, después de la menopausia, el cuerpo de una mujer sigue experimentando cambios. ¿La buena noticia? ¡No estás sola!
En todas las etapas de la menopausia, la alimentación puede desempeñar un papel importante en la regulación de síntomas y la prevención de consecuencias. Rita Varela Ramos, nutricionista, responde a algunas preguntas sobre esta etapa tan importante en la vida de una mujer.
“La alimentación juega un papel crucial en la obtención de micronutrientes y en la reducción de los síntomas de la premenopausia y la menopausia. Las mujeres que están pasando por esta etapa deberían consumir alimentos ricos en:
Aquí están todos los productos que te van a ayudar a superar más fácilmente los síntomas de menopausia
"Los fitoestrógenos son compuestos vegetales con efecto similar a las hormonas femeninas que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, contribuyendo a disminuir los sofocos y los cambios de humor.
Algunos fitoestrógenos han venido ganando evidencia, entre ellos las isoflavonas (genisteína y daidzeína), los lignanos (enterodiol y enterolactona) como importantes para esta fase de la vida de las mujeres. Las isoflavonas, como la genisteína y daidzeína, son sustancias encontradas principalmente en la soja y sus derivados (leche de soja, yogur de soja, tofu, tempeh, miso), cuya estructura química se asemeja al estrógeno humano, pudiendo ayudar a aliviar síntomas de la menopausia, como los sofocos, al unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo.
Por otro lado, los lignanos, como el enterodiol y la enterolactona, encontrados en las semillas de lino, cereales integrales (avena, arroz integral), legumbres (frijoles, lentejas, guisantes) y vegetales crucíferos (brócoli, coles), sufren una conversión en compuestos similares al estrógeno por las bacterias intestinales, ayudando también a equilibrar los niveles hormonales.
Estas sustancias naturales son una especie de 'imitadoras' de las hormonas femeninas, lo que puede ayudar a reducir el malestar causado por los cambios hormonales."
¿Dónde encontrar fitoestrógenos?
Explora nuestra gama de proteínas vegetales (guisante, cáñamo, arroz), sin ningún aditivo. Opta por Super Vegan Oat Mix, una combinación de ingredientes integrales, como avena, trigo sarraceno y semillas. O apuesta por los Super Desayunos para comenzar el día, hechos con ingredientes orgánicos y naturales, mezclando superalimentos como semillas de chía, de lino, entre otros.
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a equilibrar las hormonas y a promover la salud cardiovascular, que a menudo se ve afectada durante la menopausia con el aumento del colesterol "malo". Además, las semillas de lino son ricas en fibra, ayudando a regularizar el tránsito intestinal, un problema común durante esta etapa. Así, podrían ser una opción los mixes de omega 3 de Iswari:
Mezcla Omega 3 de Iswari: debemos tomar, al menos, 3g de omega 3 por día. Puede ser difícil alcanzar esta cantidad, pero con solo 13g de la Mezcla Omega 3, puedes obtener la dosis diaria necesaria de omega 3. Compuesto por semillas de lino y chía, tiene un alto contenido no solo de omega-3, sino también de hierro, calcio y magnesio.
La Vitamina D y el calcio son esenciales para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis, una condición común en la menopausia que aumenta el riesgo de fracturas óseas. Alimentos que contengan Maca, Açai, Baobab y semillas de chía pueden ser ideales para mejorar la salud femenina de quienes están pasando por esta etapa.
Maca en polvo orgánica: con alto contenido en calcio, hierro y fuente de magnesio, es fácil de agregar a batidos, avena o porridge, y hasta en pastelería. Una raíz conocida por ayudar a los niveles de energía, entre otros beneficios. Si quieres algo aún más práctico, también puedes optar por el Despertar de Buda Maca y Vainilla, una mezcla libre de gluten que combina ingredientes como el trigo sarraceno, la maca, y semillas de lino y chía, entre otros. Perfecta para el desayuno, donde solo necesitas agregar agua o bebida vegetal.
Açaí Liofilizado en polvo: el açaí tiene un alto contenido de antioxidantes e incluye ácidos grasos esenciales como el omega 6 y 9, proteínas, calcio y fibra. Es el rey de los smoothies, pudines de chía y bowls.
Baobab en Polvo Orgánico: fuente de calcio y vitamina C, entre otros, este delicioso fruto cítrico se transforma en polvo. Ideal para agregar a yogures, bowls y también smoothies. Esta receta de trufas de almendras y baobab es perfecta para tener siempre a mano.
Semillas de Chía: puedes agregarlas a tus cereales matutinos, en tus comidas, ensaladas, postres o smoothies. Y, por supuesto, hacer los famosos pudines de chía. Las semillas de chía son fuente de varios minerales como magnesio, manganeso y selenio, y también son muy ricas en fibra, lo que puede ayudar en el mantenimiento de la saciedad.
El magnesio desempeña un papel importante en la regulación del ánimo, en la reducción del estrés y la ansiedad, y en la mejora de la calidad del sueño.
Por su parte, el zinc es un mineral importante durante la menopausia. Ayuda en la regulación hormonal y fortalece el sistema inmunológico, que puede debilitarse, aumentando la susceptibilidad a infecciones, especialmente vaginales y del tracto urinario. Además, el zinc mejora la función cognitiva y el ánimo. También es esencial para la salud de la piel y el cabello, que pueden volverse más secos y frágiles.
Los alimentos que contienen cacao y superalimentos verdes, como la chlorella y la spirulina, pueden ser grandes aliados para ganar magnesio y zinc.
Spiralina en polvo orgánica: una excelente fuente de proteínas, minerales, vitaminas del complejo B, hierro y antioxidantes. Ayuda a proporcionar buenas cantidades de energía para el organismo y, como tiene un efecto prebiótico, fortalece las buenas bacterias del intestino, estimula una mayor producción de la vitamina B6 que contribuye directamente al aumento de la energía y disposición. Además, siendo rica en magnesio, la espirulina también ayuda en la síntesis de las hormonas responsables de la sensación de bienestar. En Iswari también la puedes encontrar ya mezclada con la chlorella, lo que hace la toma aún más práctica.
Chlorella en polvo orgánica: con alto contenido de hierro, magnesio, fósforo y vitaminas del complejo B, la chlorella ayuda en el funcionamiento intestinal ya que es fuente de fibra, actuando también en el fortalecimiento del sistema inmunitario. En Iswari también la encuentras en comprimidos.
Cacao: Rico en magnesio, el cacao es una presencia esencial en smoothies, pastelería, porridge y hasta en un yogur. Además del magnesio, contiene anandamida, que induce la liberación de dopamina, neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar, y teobromina, que induce un relajamiento físico e intelectual. También presenta cantidades interesantes de triptófano, un aminoácido esencial crucial en la producción de serotonina y melatonina, dos neurotransmisores importantes en la regulación del ánimo.
Es también una fuente de zinc, que tiene una acción antioxidante, actuando en la formación y en la respuesta de las células defensivas. Es aún rico en vitaminas C y E y también en minerales (como calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio), además de contener buenas cantidades de fibra. A cada 100 gramos de cacao es posible obtener aproximadamente 6,8 mg de zinc.
En Iswari encuentras Cacao en polvo, pero también en Pepitas. Siempre cosechado por empresas éticamente sostenibles (Comercio Justo), el cacao posee un aroma impresionante y puede ser usado en casi todo. Y, claro, si quieres empezar el día de forma práctica y nutritiva, tienes el Despertar de Buda de Cacao.
La vitamina B6 es importante para la producción de neurotransmisores como la serotonina, lo que ayuda simultáneamente en el ánimo y en el sueño. La avena y la gama de salados Iswari pueden dar una gran contribución para minimizar los síntomas de la menopausia.
Avena: desde la harina de avena integral, pasando por la Super Vegan Oat Mix y también por los Super Desayunos o las Proats, la avena no falta en Iswari. Sin gluten o cualquier aditivo. Perfecta para empezar el día o para una comida saciante. Simplemente agrega tu fruta favorita o la receta ideal.
Crepe Salado y Falafel: producido a partir de una base nutritiva de harina de garbanzo, arroz, avena, semillas de lino, entre otros, son ricos en fibra y proteína. Fáciles de preparar y llevar a todos lados. ¿Ya probaste estas galletas o estas quesadillas?
Los antioxidantes, como el Açai y el Cacao, previenen el estrés oxidativo, responsable de dañar las células y afectar la producción hormonal.
Açaí: El açaí contiene polifenoles, incluyendo una variedad de flavonoides como antocianinas y proantocianidinas. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes, lo que significa que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo. Los científicos creen que el estrés oxidativo puede dañar las células y contribuir al proceso de envejecimiento. Además, el açaí puede tener propiedades antiinflamatorias, lo que significa que puede ayudar a reducir la inflamación. Además de desempeñar un papel en la respuesta inmunitaria del organismo, la inflamación puede contribuir al desarrollo de algunas condiciones crónicas, como la aterosclerosis y la diabetes tipo 2. Pero aún no sabes qué hacer con el açaí? No hay problema. Mira cómo hacer un bowl de açaí saludable y todos sus beneficios y recetas.
Cacao: uno de los alimentos con mayor capacidad antioxidante, el cacao es una proteína completa, conteniendo los nueve aminoácidos esenciales y su perfil fitoquímico es impresionante. Rico en flavonoides, sustancias antioxidantes que protegen nuestras células contra los radicales libres (moléculas que nuestro organismo está siempre produciendo). Sin los flavonoides, los radicales libres pueden causar daños en las células, llevando a enfermedades como el cáncer o el ACV.
Controlar la ingesta calórica y la grasa corporal también es importante en este período de la vida, pues hay una predisposición a acumular grasa en la región abdominal, aumentando el riesgo cardiovascular. Además, es esencial asegurar una ingesta adecuada de proteínas para mantener la masa muscular, que tiende naturalmente a disminuir debido a los cambios hormonales. Así, una alimentación equilibrada y rica en nutrientes puede jugar un papel importante en la reducción de los síntomas y en la promoción de la salud durante la premenopausia y menopausia.
"Sí. Debido a las fluctuaciones hormonales, la composición y la diversidad bacteriana del intestino pueden cambiar, influyendo negativamente en la digestión y absorción de nutrientes, la inmunidad, el control del peso corporal, además de promover un estado inflamatorio sistémico. Supóngase, de forma simplista, que cuanto mayor es la diversidad bacteriana, más saludables estamos. Mantener una alimentación rica en fibra, probióticos (como yogur, kéfir y alimentos fermentados) y prebióticos (como ajo, cebolla, avena, plátano) puede ayudar a mantener una microbiota intestinal saludable."
Uno de los síntomas de la menopausia son también cambios en los patrones de sueño. Y hay ciertos hábitos alimenticios que pueden influir positivamente en los patrones de sueño:
La menopausia es una fase inevitable, pero con una alimentación adecuada, es posible reducir muchos de sus síntomas y mejorar la calidad de vida. Es importante invertir en una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales. Planificar las comidas con anticipación, practicar ejercicio físico regular complementa una dieta saludable, ayudando a mantener el peso, fortalecer los huesos y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, cada mujer tiene necesidades nutricionales específicas. Un nutricionista puede ayudar a crear un plan alimentario personalizado. Una cosa es cierta: en Iswari encuentras una gama de productos, 100% orgánicos y sin aditivos, que te pueden ayudar.
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