El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a tener articulaciones y huesos más saludables, combatir la osteoporosis e incluso aliviar la ansiedad. ¿Preparada para levantar algunas pesas?
El entrenamiento de fuerza es uno de los mejores aliados de las mujeres en la lucha contra la pérdida de densidad muscular, la osteoporosis e incluso para moverse mejor y evitar caídas. También ayuda a mejorar el estado de ánimo y acelerar el metabolismo. Dos beneficios esenciales antes y después de la menopausia. Ya sean pesas, máquinas o bandas de resistencia, cualquiera de estas herramientas de entrenamiento es un aliado de peso (¡literalmente!) cuando se trata de hacer más por tu salud. Si para ti el ejercicio es sinónimo de correr, nadar o incluso caminar rápidamente, entonces es hora de agregar a la lista el entrenamiento de fuerza.
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Cuando realizas entrenamiento de resistencia, aplicando fuerza en los músculos, las fuerzas que aplicas se convierten en señales químicas. A su vez, estas señales químicas llevan a cabo la síntesis de proteínas, creando más proteína, generando músculos más grandes. Por supuesto, el cuerpo crea músculo si vas a dar un paseo, pero será mínimo. Porque, para que el cuerpo cree músculo tendrás que darle un gran estímulo.
Cuando levantas pesos que desafían tu cuerpo, el organismo entiende que necesita mantener músculo para realizar estas tareas, para sobrevivir. De una manera simple, el entrenamiento de fuerza es un entrenamiento que tiene como objetivo el aumento del reclutamiento de las unidades musculares, es decir, ejercicios que soliciten una mayor cantidad de fibras musculares para que la resistencia impuesta al mismo sea vencida.
De acuerdo con un estudio de gran envergadura, obtenemos nuestro pico de fuerza y masa muscular entre los 30-35 años. Pero, a partir de aquí es cuesta abajo. Bruno Militão, entrenador de CrossFit y atleta de competición, alerta:
“Perder masa muscular por consecuencia del proceso de envejecimiento de un ser humano es común. Se estima una pérdida alrededor del 1% de masa muscular, a partir de la tercera década de vida. Factores como la falta de ejercicios con carga externa, alteraciones neurológicas y hormonales, que pueden o no estar relacionadas con la edad, además de los aspectos nutricionales pueden provocar una aceleración en el proceso de pérdida. Esta pérdida es aún más pronunciada en mujeres después de la menopausia”.
Muchas mujeres comienzan a sentir síntomas de la menopausia alrededor de los 50 años. A medida que las hormonas comienzan a cambiar, las mujeres pueden comenzar a experimentar una serie de síntomas, como sofocos, dolores en las articulaciones o mal humor. La menopausia también puede ir acompañada de una serie de cambios físicos – incluyendo pérdida de masa muscular, pérdida de densidad ósea y metabolismo lento.
Y, pierden estrógeno, que es básicamente considerado el componente femenino de la testosterona para facilitar la construcción muscular. Lo peor es que las reducciones en el estrógeno no son graduales y son enormes. En el fondo, es una reducción de diez veces en la producción de estrógeno para las mujeres, lo que compromete aún más su capacidad de construir músculos. Ya existen diversos estudios que relacionan el entrenamiento de fuerza como una forma de reducir varios síntomas durante la menopausa.
Para aumentar la masa y la fuerza muscular es necesario prestar atención a tres puntos:
Con la ayuda de un nutricionista, podrás crear un plan nutricional adaptado a las necesidades de tu cuerpo, dependiendo de la etapa en la que te encuentres.
Es esencial estimular los músculos con ejercicios de fuerza. Cualquier ejercicio contra resistencia estimula la ganancia de masa muscular.
El estímulo del ejercicio por sí solo no es suficiente para el crecimiento muscular. Es fundamental disponer de los bloques de construcción necesarios para que el organismo pueda aumentar la masa muscular. Los músculos utilizan aminoácidos provenientes de las proteínas, que ingerimos como bloques de construcción en la síntesis proteica. Por eso, se recomiendan los suplementos, especialmente durante la menopausia.
Aquí es donde la suplementación de proteína es importante, ya que proporcionan estos aminoácidos esenciales. Según Espen, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo, es importante elaborar una estrategia de tratamiento para las mujeres durante la menopausia, con un aumento en la ingesta de proteína de aproximadamente 1,2 a 1,4 g por kilo de peso corporal. Es decir, una mujer de 70 kg debería consumir al menos 84g de proteína al día. Y, para lograr eso en forma de proteína sólida, necesitaría consumir diariamente, 6 huevos enteros y 200 g de pollo. La proteína en polvo, siempre y cuando sea de calidad y sin aditivos, puede ser un auxiliar importante.
Según Bruno Militão, entrenador de CrossFit y atleta de competición, "no existe ningún sistema en nuestro cuerpo que no pueda ser influenciado por el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza ayuda a:
¿Sabías que puedes perder entre el 3 y el 8% de masa muscular por cada década que no entrenas? Diversos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar huesos más saludables, a reducir los dolores de espalda y aún a revertir diversos factores que contribuyen al envejecimiento de los músculos esqueléticos. Una persona que tenga 30 años perderá cerca de un cuarto de su fuerza muscular hasta los 70 y la mitad a los 90. Apostar solo en ejercicio aeróbico ya no es suficiente.
Además, el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la densidad ósea. Cada vez que un músculo se contrae, tira de los huesos a los cuales está conectado, lo que estimula a las células óseas a producir más proteínas estructurales y a conducir minerales al hueso. Introduce siempre en tu entrenamiento levantamiento de pesos y movimientos de fuerza tales como sentadillas y lunges. Y, en caso de que aún estés indecisa, que sepas que a veces basta con el peso del cuerpo.
Demasiado estrés puede sobrecargar el sistema inmunológico, crear insomnio, una reducción de energía y hasta una baja autoestima. Levantar pesos puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Existe una fuerte conexión entre entrenamiento de resistencia a una intensidad baja a moderada y la disminución del estrés o ansiedad.
El entrenamiento de fuerza también ayuda en el equilibrio, coordinación y postura. Cuanto más fuertes sean tus músculos, mejor.
El entrenamiento funcional es una opción y, para ello, nada mejor que un box de CrossFit, que están cada vez más enfocados en el bienestar y tienen cada vez más ofertas de clases orientadas al entrenamiento con pesas o incluso clases específicas para personas mayores. Pero si prefieres un gimnasio convencional, habla con tu instructor o entrenador personal y pide que te hagan un plan adaptado a tus necesidades y a tu condición física. También puedes optar por comprar algún equipo y entrenar solo. Sigue las recomendaciones de la Harvard Medical School para que tu entrenamiento sea lo mejor posible:
El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para la salud y el bienestar de las mujeres. Los beneficios van más allá de lo estético, proporcionando mejoras significativas en la calidad de vida. Antes y después de la menopausia, este tipo de entrenamiento es aún más importante. Comienza ahora con tu entrenamiento y no olvides suplementar según tus necesidades nutricionales.
