El estreñimiento es un problema gastrointestinal común que afecta a personas de todas las edades. Pero, al hacer elecciones inteligentes en tu dieta y estilo de vida, puedes mantener tu sistema digestivo funcionando y evitar el estreñimiento. Descubre cómo aquí.
El estreñimiento ocurre cuando los movimientos intestinales se vuelven difíciles o menos frecuentes de lo normal. Esto puede resultar en heces duras y secas, lo que dificulta su paso por el intestino. Los síntomas comunes incluyen dolor abdominal, hinchazón, sensación de vientre lleno y dificultad para evacuar. Ya sea una condición ocasional o crónica, el estreñimiento puede causar un malestar significativo y afectar la calidad de vida. El estreñimiento puede surgir en cualquier momento del año, a veces, debido a cambios tanto en horarios como en hábitos alimenticios.
Sabemos que no es un tema atractivo, pero tiene un gran impacto en una digestión saludable. Que, a su vez, si está comprometida, puede influir en el sistema inmunitario. Hablar de lo que sucede durante el proceso digestivo no es algo que esté en lo alto de cualquier conversación, y menos aún sobre lo que ocurre al final. Sin embargo, puede ser un indicador excelente de nuestra salud digestiva.
Para saber más si tus heces son saludables o no, puedes recurrir a la Escala de Bristol, una métrica que ayuda a identificar el aspecto de las heces y cómo esto está relacionado con la salud intestinal.
Existen varias maneras de aliviar y prevenir el estreñimiento. Muchas de ellas tienen que ver con la alimentación y el estilo de vida que elegimos. Lo ideal es aumentar la ingesta de fibra. Frutas, verduras, granos enteros, legumbres y frutos secos, todo cuenta. Las fibras ayudan a promover la regularidad intestinal y a ablandar las heces.
Para que tengas una idea, la fibra insoluble no puede ser digerida, pero viaja a través de nuestro sistema digestivo, ayudando a que los intestinos se muevan más rápido y dando consistencia a nuestras heces. Al pasar por el intestino, recoge células muertas, metales pesados y toxinas. La fibra soluble, como la inulina, la pectina, los betaglucanos y los oligosacáridos, se disuelve en agua, creando una sustancia gelatinosa que ralentiza el tránsito intestinal, calma la inflamación y es fermentada por la microbiota intestinal. Apunta a un consumo de unos 30 gramos diariamente, pero comienza poco a poco e incrementa la dosis gradualmente.
Ahora te diremos qué alimentos deberías comer para promover el aumento del nivel de fibra en tu cuerpo y el bienestar.
Las verduras de hojas verdes oscuras, como espinacas, col rizada y acelga, son ricas en fibras y magnesio, ambos importantes para regular el movimiento intestinal. Además, estas verduras son una excelente fuente de agua, lo que ayuda a hidratar el cuerpo y a ablandar las heces. Una vez más, al igual que con la fruta, las verduras más brillantes y oscuras contienen más antioxidantes. Pero, aquí algo importante es también la cantidad de fibra que proporcionan.
La fibra ayuda al organismo a deshacerse de desechos y a alimentar el microbioma. Por ejemplo, el apio, los hongos o la coliflor también son para considerar. Con respecto a los hongos, tienen un bajo índice de grasas, pero son ricos en fibras, especialmente la beta glucana. Añade a tu alimentación los hongos Iswari, entre los cuales están el reishi, Chaga o el mix de hongos.
Los granos enteros, como avena, quinoa, arroz integral y trigo sarraceno, son ricos en fibras insolubles y solubles, que ayudan a mantener la regularidad intestinal y a prevenir el estreñimiento. La avena es una excelente fuente de fibras solubles, que ayudan a aumentar el volumen de las heces y a promover una digestión saludable. COMIENZA EL DÍA CON AVENA
Los frijoles, lentejas y garbanzos son ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales que promueven una digestión saludable y evitan el estreñimiento. Son una fantástica fuente de fibra y hasta pueden ayudarnos a consumir menos carne. ¿Ya has probado el crepe salado de garbanzo?
Las semillas de chía y lino son ricas en fibras solubles y ácidos grasos omega-3, que ayudan a promover movimientos intestinales regulares y a reducir la inflamación en el tracto gastrointestinal. Puedes espolvorearlas en ensaladas, porridge o incluso hacer un pudín de chía. En Iswari las encuentras aisladas como la Chía y el Cañamo, pero también en productos que mezclan la chía, lino, bayas goji y mucho más.
Al hacer elecciones inteligentes en tu dieta, puedes evitar el estreñimiento
Mantenerse hidratado, bebiendo suficiente agua a lo largo del día es esencial. El agua ayuda a mantener las heces suaves, facilitando el tránsito intestinal. Recuerda que si sientes sed, ya puede ser una señal de que estás deshidratado. De acuerdo con la Mayo Clinic, se recomienda una ingesta diaria de líquidos de alrededor de 3,7 litros de líquidos por día para los hombres y cerca de 2,7 litros de líquidos por día para las mujeres. Es importante destacar que en estas recomendaciones se incluye el agua, pero también otras bebidas y el agua contenida en los alimentos (sabemos que aproximadamente el 20% de la ingesta diaria de líquidos generalmente proviene de los alimentos).
Evita el consumo excesivo de bebidas con cafeína y alcohólicas, ya que pueden tener efectos deshidratantes. Y, cuando no te apetezca solo agua, siempre tienes el Super Vegan Hydrate, compuesto por agua de coco en polvo, con una concentración de minerales elevada, sin grasa, y que solo contiene azúcares naturalmente presentes.
El ejercicio regular puede estimular el funcionamiento del intestino, promoviendo movimientos intestinales saludables. Al practicar ejercicio físico estás obligando a los músculos del intestino a trabajar.
Intenta ir al baño a la misma hora todos los días, creando un hábito que ayude a regular el sistema digestivo.
Limita el consumo de alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares, que pueden contribuir al estreñimiento. Y ten cuidado con algunos medicamentos. Es que la lista de fármacos que "estriñen" el intestino es larga.
Varias razones pueden contribuir al estreñimiento, incluyendo:
El estreñimiento es un problema común que puede afectar significativamente la calidad de vida. Afortunadamente, con algunos cambios simples en el estilo de vida, como una dieta saludable, ejercicios regulares e hidratación adecuada, es posible aliviar y prevenir el estreñimiento. No obstante, si los síntomas persisten o empeoran, debes buscar orientación médica. El estreñimiento puede ser incómodo y perturbador, pero hacer elecciones alimentarias inteligentes puede ayudar a aliviar este problema de forma natural. Asegúrate de que en tu alimentación siempre tengas suficiente fibra, que puedes obtener de las setas, avena, legumbres y incluso semillas.
