Ricas en proteínas, grasas saludables y fibra, las semillas comestibles son una fuente a menudo olvidada de nutrientes valiosos. Incluirlos en las comidas diarias es una forma simple y sabrosa de mejorar la salud. Descubre cómo y aprovecha los beneficios.
Las semillas comestibles son ricas en proteínas, grasas saludables y fibra y son un complemento fácil para muchas comidas. ¡Cada tipo de semilla tiene un perfil nutricional diferente! Y hay mucho para probar: semillas de chía, cáñamo, lino, quinoa, cáscara de psyllium (psilio), trigo sarraceno, sésamo, calabaza y girasol, entre otras.
Al incluir las semillas comestibles en tu alimentación no solo estás contribuyendo a alcanzar tus necesidades nutricionales diarias, sino que estudios demuestran que una dieta rica en semillas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol, apoyar la salud digestiva y mejorar el control del azúcar en la sangre. En Iswari tienes las semillas en paquetes individuales o en mezclas para hacer la aplicación en la cocina lo más fácil posible.
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Las semillas son responsables de asegurar la sobrevivencia de la planta en la fase inicial de vida. Por contener todos los nutrientes esenciales para el cultivo de una planta saludable y resistente, ofrecen a nuestro cuerpo una serie de beneficios cuando las comemos. Por ejemplo, las semillas como chía, calabaza, girasol y cáñamo son ricas en nutrientes importantes para la salud en general, como fibra, proteína, grasas saludables, vitaminas y minerales (hierro, calcio, magnesio, zinc y fósforo).
También actúan como impulsores de energía y depósitos de grasas saludables, como ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. Son además ricas en polifenoles, como ácidos fenólicos y flavonoides, vitamina B, antioxidantes como vitamina E, selenio y carotenoides, junto con proteínas, aminoácidos esenciales.
Muchas de estas vitaminas y minerales son importantes para el sistema inmunitario. Por ejemplo, el selenio es crucial para producir nuevas células y puede ayudar a reforzar la respuesta a infecciones. El zinc apoya la producción de células, que ayudan a combatir virus y el cobre a proteger y a dar combustible a las mismas. Y, claro, la vitamina B6 ayuda a producir nuevas células, a procesar anticuerpos y a ayudar a las células a comunicarse. Además, el calcio, fósforo y magnesio son nutrientes esenciales para una buena salud ósea. ¿Qué más podemos querer? Te dejamos algunas semillas que debes incluir en tu rutina:
Las semillas de chía son fuente de diversos minerales como magnesio, manganeso y selenio. Son muy ricas en fibra. Apoyan el sistema digestivo y ayudan a mantener niveles saludables de colesterol o triglicéridos. Como las semillas de chía son ricas en fibra soluble, ayudan a reducir la absorción del colesterol en el tracto digestivo. Contienen alrededor de 34 por ciento de fibra, 20 por ciento de proteína y 30 por ciento de grasas, sobre todo ácido linoleico y una alta concentración y variedad de polifenoles.
¿Cuál es la forma correcta de usar semillas de chía? Como son mucho más expansivas que otras semillas, absorbiendo agua y hinchándose hasta nueve veces su peso seco, son populares en pudines de chía, para espesar smoothies y porridges.
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Las semillas de sésamo proporcionan una cantidad impresionante de nutrientes, incluso cuando se consumen en pequeñas porciones, además de un sabor único. Una porción de dos cucharadas de semillas de sésamo cubre más del 10% de las necesidades diarias de calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, selenio, tiamina y zinc.
Su alto contenido en aceite y proteína las hacen ideales para aquellos que quieren aumentar el consumo de proteína. Las semillas de sésamo también son ricas en compuestos vegetales protectores, como carotenoides, flavonoides, lignanos y polifenoles, y estudios muestran que consumir semillas de sésamo puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir marcadores de inflamación y estrés oxidativo.
Las semillas de lino, o linaza, son una de las mejores fuentes de ácido alfa linolénico. Alrededor del 30 por ciento del peso de las semillas de linaza es fibra, pero también son ricas en varias vitaminas, minerales, incluyendo cobre, magnesio y selenio. La linaza también ha demostrado ser un tratamiento efectivo para tratar el estreñimiento, fomentando el crecimiento de bacterias probióticas beneficiosas, apoyando un ambiente intestinal más saludable. Diversos estudios en humanos han mostrado también una mejora en el equilibrio de la glucosa en sangre y lípidos después del consumo de lino.
Las fibras de la linaza contienen un tipo único de fitoquímico llamado lignanos, que investigaciones recientes muestran que pueden desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer y son efectivas en reducir el colesterol malo. Las semillas de linaza también contienen una cantidad muy alta de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación general asociada con el asma, enfermedades cardiacas, Alzheimer y muchas otras enfermedades crónicas. Sin embargo, tienen un exterior bastante duro y muchos de los aceites y nutrientes pueden no ser absorbidos a menos que sean muy masticadas o trituradas. Las semillas de linaza trituradas pierden algo de su contenido de fibra, pero liberan mucho más omega-3.
Por eso mismo, puedes encontrar la linaza triturada en el Mix Omega 3. Y también en el Crepe Salado, perfecto para una comida en casa o en la playa.
Las semillas de calabaza son verdaderos centros de energía. Ricas en vitamina K y minerales como hierro, magnesio, fósforo, manganeso, zinc y también ácidos grasos omega-3 y 6. Ofrecen muchos beneficios similares a los de otras semillas debido a su contenido mineral, las semillas de calabaza se destacan por su dosis de hierro.
Similar a las verduras de hojas verde oscuro, la vitamina K en las semillas de calabaza ayuda a promover una densidad ósea óptima y una coagulación de la sangre saludable. Estas semillas son una proteína completa, conteniendo los nueve aminoácidos esenciales, junto con una rica dosis de grasas insaturadas, saludables para el corazón y que combaten la inflamación. Ayudan a soportar el sistema digestivo, al proporcionar buenas bacterias intestinales.
Encuéntralas en el Mix Omega 3. Para comenzar el día, el Super Desayuno Extra Proteína también cuenta con la ayuda de estas super semillas. Y, para después del entrenamiento, prueba la Super Vegan Protein Chocolate & Lion’s Mane.
Excelentes fuentes de antioxidantes, las semillas de girasol son ricas en vitamina E. ¿Qué hace la vitamina E? Esta vitamina es importante para mantener la fuerza y la integridad de las membranas celulares. Y, como nuestro cuerpo no puede absorber la vitamina E sin grasas, la semilla de girasol llena de aceite proporciona el conjunto perfecto para que nuestro cuerpo utilice este importante antioxidante en toda su grandeza. Solo dos cucharadas de semillas de girasol proporcionan casi la mitad del valor diario recomendado de vitamina E.
Las semillas de girasol también proporcionan grasas saludables, vitaminas del complejo B, cobre y otros minerales. Contienen tiamina y vitamina B-6, esenciales para un metabolismo saludable, ayudando a garantizar que tu cuerpo obtenga la máxima energía posible de los alimentos que ingieres. Son también una magnífica forma de obtener magnesio, manganeso, fósforo, cobre y selenio. El magnesio, cuando se combina con la vitamina B-6, como en las semillas de girasol, puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Junto con el mantenimiento de huesos fuertes, una contracción muscular adecuada y una presión arterial baja, asegurar suficiente magnesio en tu dieta también puede ayudar a evitar síntomas de ansiedad.
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Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteínas completas, conteniendo los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Tres cucharadas soperas de semillas de cáñamo proveen cerca de 10 gramos de proteína, convirtiéndolas en una alternativa ideal para vegetarianos y veganos, tal como las otras semillas. Ricas en ácidos grasos esenciales, también son una buena fuente de fibra. Destacan por su variedad de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina E, magnesio, fósforo, potasio y zinc, nutrientes esenciales para el mantenimiento de la salud ósea, el fortalecimiento del sistema inmunitario y el funcionamiento adecuado de los músculos.
Deliciosas por sí solas en paquetes de 250g o de 1kg, las semillas de cáñamo ofrecen diversos beneficios, además de un sabor único. También puedes probarlas en el Mix Omega 3. Y, por supuesto, la proteína de cáñamo está presente en todas las proteínas Iswari.
De origen asiático, el psyllium husk (psilio) es una planta que ha sido utilizada desde hace miles de años en Europa, el norte de África y Asia como laxante natural, para mantener el intestino saludable. Es una fibra higroscópica, lo que significa que absorbe humedad y agua y, al mezclarse con líquidos, puede aumentar hasta 20 veces su tamaño. Muy rico en calcio, magnesio, potasio, zinc y fósforo. Debido a su alto nivel de fibra, como las otras semillas, el psilio contribuye a una digestión normal, ayudando en la regulación intestinal y también en la reducción de los niveles de colesterol y grasa en la sangre.
En Iswari, el psyllium husk es orgánico y se vende en paquetes de 125g o de 1kg.
La quinoa es un tipo de semilla comestible originaria de Sudamérica y cultivada durante unos 5 mil años. Es considerada un superalimento gracias a su alto contenido nutricional. Es una excelente fuente de proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa, ideal para vegetarianos y veganos.
Además, es rica en magnesio, hierro, potasio, calcio, fósforo y vitaminas del complejo B. Como todas las otras semillas, ayuda a mejorar la digestión y prevenir problemas como el estreñimiento, siendo que una dieta rica en fibras también está asociada a la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. La quinoa también contiene antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, que ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres.
Aunque esta semilla puede ser roja, negra o blanca, en Iswari encontrarás la Quinoa blanca, orgánica y naturalmente libre de gluten.
Al espolvorear una mezcla de semillas en tu comida estarás agregando una serie de plantas en segundos. Además, las semillas quedan tan bien en platos dulces como en salados. De una manera simple, puedes añadir tus semillas a yogures, ensaladas, granolas, sopas o sándwiches.
Las semillas son abundantes en fibra, algo que ya conocemos por sus beneficios para la salud. Como resultado, poseen un valor nutricional incomparable. Acompañadas de innumerables vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales, también incluyen generosas cantidades de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, apoyando tu sistema inmunológico. Como parte de una dieta equilibrada, las semillas tienen el poder de reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. La mejor parte es su simplicidad para integrarlas en tu alimentación, y en Iswari ya hemos seleccionado las mejores semillas comestibles para ti. ¿Qué esperas para comenzar?
